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FRUTAS, HORTALIZAS (VERDURAS) Y FRUTOS SECOS: RECOMENDACIONES

Escrito por Mabel Araneda
Última actualización en 06 Noviembre 2015

mujer comprando frutas verduras

RECOMENDACIONES PARA COMPRAR FRUTAS Y VERDURAS

  • Compre productos sanos, de apariencia fresca. Evite aquellos golpeados, dañados, con señales de mohos y/o daño causado por insectos.  Los golpes y las cortaduras pueden permitir que entren patógenos en una fruta o verdura. Además se descomponen más rápidamente. 
  • Al seleccionar productos frescos cortados, seleccionar solamente aquellos que estén refrigerados o rodeados de hielo. Evite los artículos dañados y los paquetes abiertos o rotos.  La refrigeración de estos productos permite preservar su calidad e inocuidad.
  • Revise las fechas de vencimiento de los productos envasados. Asegúrese de elegir artículos frescos y  consúmalos antes de esa fecha.
  • En el carro del supermercado, mantenga las frutas y verduras frescas separadas de las carnes crudas, pescados o mariscos. Coloque las carnes crudas en bolsas plásticas. La sangre y el jugo de la carne cruda pueden contener patógenos que pueden contaminar las frutas y verduras frescas. También mantenga los productos frescos separados de los productos químicos caseros.
  • Compre productos de temporada , ya que tienen mejor precio y calidad.
  • Compre cuando sea posible frutas y verduras orgánicas, ya que están libres de fertilizantes y pesticidas de síntesis química, generalmente son más sabrosas y aromáticas y provienen de una agricultura sostenible. Adquiera especialmente frutas y verduras que contienen los más altos niveles de residuos de pesticidas. Para orientarse puede utilizar la “docena sucia” elaborada por el Grupo de Trabajo Ambiental (Environmental Working Group-EWG) que corresponde a las 12 frutas y verduras con más residuos de pesticidas en los Estados Unidos (después de lavadas). Este mismo organismo también elaboró la lista de los “15 más limpios”, que corresponden a las 15 frutas y verduras con menos residuos de pesticidas. Este grupo contienen niveles muy bajos o nada de residuos (ver figuras).
  • Compre setas a un productor de renombre o en lugares establecidos, en lugar de recolectarlas usted mismo, ya que hay muchos hongos venenosos. 

Para seleccionar las frutas y verduras, puede seguir las recomendaciones indicadas en las siguientes tablas.

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_produce_Sp.pdf

http://www.fao.org/organicag/oa-faq/oa-faq6/es/

http://www.ewg.org/foodnews/index.php

Tabla 1: Recomendaciones para seleccionar verduras

VERDURAS

RECOMENDACIONES DE SELECCIÓN

ACELGA

Seleccionar aquellos ejemplares con tallos y hojas firmes, sanas y brillantes, y con hojas de color verde uniforme.

Evite aquellas con hojas muy grandes, ásperas, de color verde amarillento y con tallos fibrosos.

ACHICORIA

Seleccionar aquellos ejemplares con hojas sanas, firmes y de buen color. Evite aquellas con hojas descoloridas, de color parduzco o amarillento, o con indicio de daño causado por insectos. 

AJO

Seleccionar aquellos ejemplares con cabezas firmes, sin brotes o retoños verdes y con una envoltura seca.

Prefiera las cabezas pequeñas, compactas y pesadas. Evite los amarillentos y huecos, ya que son señal de envejecidos.

ALCACHOFA (ALCAUCIL)

Seleccionar las compactas, pesadas para su tamaño, con hojas y tallos firmes. Para comprobar su frescura se puede apretar la alcachofa cerca del oído; si se escucha un crujido, está fresca.

APIO

Seleccione aquellos ejemplares compactos en la forma, con tallos firmes y crujientes y hojas de color verde. Evitar aquellos blandos, con manchas y puntos secos, con tallos o ramas superiores de color blanco.

BERENJENA

Seleccione las de color uniforme, cáscara lisa y brillante, pesadas para su tamaño y firmes. Evite aquellas con manchas, piel arrugada o fláccida. Las de gran tamaño  pueden ser amargas. Un truco para saber si la berenjena está bien madura consiste en hacer una ligera presión con los dedos sobre la piel. Si los dedos dejan huella, la berenjena está madura.

BETARRAGA (BETABEL)

Seleccione los ejemplares redondos y firmes con la piel suave y de un color profundo. Si las hojas verdes están conectadas, deben ser frescas, no marchitadas.

Las betarragas de tamaño chico a mediano (hasta 6 cm de ancho aprox.) tienen un mejor sabor. Escoja ejemplares que sean aproximadamente del mismo tamaño para que se cocinen uniformemente. Entre más grande el betabel, más largo el tiempo de cocción requerido.

BROCOLI (BRÉCOL)

Seleccione aquellos ejemplares con racimos pequeños y compactos, de color verde-morado brillante y el tallo firme.  Evite aquellos que tengan las flores abiertas, blandos, color amarillento, empapados en agua, grupos de yema dura y/o tallos leñosos.

ZAPALLO ITALIANO (CALABACÍN)

Seleccione aquellos ejemplares que sean firmes al tacto,  brillantes, pequeños o medianos, sin manchas en la piel y pesados para su tamaño. Evite comprar calabacínes que tengan magulladuras, partes blandas o abolladuras.

Para calabacínes más sabrosos y con semillas más pequeñas, seleccione aquellos alargados que midan entre 6 a 8 pulgadas (15-20 cm) de longitud o los aplanados y redondos que midan entre 3 a 4 pulgadas (8-10 cm) de ancho.

ZAPALLO (CALABAZA)

Seleccione aquellos ejemplares firmes, con piel intacta y preferiblemente  conserven su rabo o pedúnculo.

Si es una variedad de verano, prefiera las de tamaño mediano ya que las más grandes tienen la carne más amarga. Evite aquellas muy pesadas, sin brillo y piel dura o áspera.
Si es una variedad de Invierno, seleccione los bien maduros y de corteza gruesa. Prefiera aquellas calabazas que sean pesadas en relación con su tamaño. Evite los que tengan la piel suave,  ya que es un indicador de que la hortaliza no está lo suficientemente madura.

CEBOLLA

Seleccione aquellas firmes  en todas partes, sin partes blandas o brotes y cuello bien cerrado. Rechace las húmedas, con zonas verdes o manchas oscuras, o cuello muy blando. Esto indica que están pasadas o todavía están sin formar.

COLIFLOR

Seleccionar los ejemplares con cabezas limpias, firmes, compactas, pesadas para su tamaño y con hojas verdes y tiernas. Evite aquellas con manchas de color café. Si tiene manchas marrones, inflorescencias separadas o partes blandas en la masa, significa que está vieja.

ESPARRAGO

Seleccionar los ejemplares con puntas cerradas y compactas, de tallo recto y firme y sin cambios de coloración. Los tallos más delgados normalmente son más tiernos que aquellos más gruesos. Evite aquellos que presenten golpes, magulladuras, manchas, o con mucha tierra entre las escamas del tallo porque requerirán un excesivo lavado que provocará pérdidas de nutrientes.

ESPINACA

Seleccionar aquellas con un color verde, brillante y uniformes, de aspecto fresco y tierno, y fragancia fresca y agradable. Evite las hojas que están marchitas, dañadas y/o manchadas. No es recomendable elegir aquellas con hojas ásperas, tallo fibroso o cuyo color haya perdido intensidad,

POROTOS VERDES (JUDIAS VERDES O EJOTES)

Elija aquellos que son frescos con un color verde brillante y una textura firme; deben romperse fácilmente cuando se doblan. Evite judías verdes con manchas o magullamiento.

Las judías verdes deben ser mayormente lisas en la superficie. La presencia de protuberancias grandes puede significar que la judía verde es más madura y menos tierna para comer.

Para comprobar la frescura, acercar los extremos de la vaina; si se dobla sin romper, no está fresca. Otro método, es observar si aparece una gota de agua cuando se quiebra, en ese caso está fresca.

LECHUGA

Seleccione aquellas con un color verde brillante, de apariencia fresca y crujiente. Evite aquellas marchitas, con signos de pudrición, manchas, con las puntas de las hojas quemadas o los bordes de color pardo.

PEPINO

Seleccione aquellos ejemplares firmes, con un color verde intenso y sin partes blandas. Evite aquellos con manchas amarillentas, diámetro demasiado ancho, extremos resecos, color poco lustroso, tono amarillento y/o de tamaño grande. Los ejemplares de tamaño grande suelen tener un sabor más amargo, una textura más blanda y muchas semillas duras. Para comprobar la frescura,

presione el extremo del tallo, si está blando, significa que no está fresco.

PIMENTON (PIMIENTO)

Seleccione aquellos ejemplares firmes, carnosos, con la piel lisa y lustrosa,  pesados para su tamaño, y con el   tallo fresco y verde.  Evite aquellos con zonas hundidas, arrugas, puntos negros,  magulladuras, partes acuosas y/o poco firmes.

RABANOS

Seleccione aquellos firmes, carnosos, de color rojo vivo y de piel lisa y sin fisuras. Evite los ejemplares blandos o esponjosos, muy grandes o que presenten cuello amarillento. Si los rábanos conservan las hojas, éstas han de tener un color intenso que garantice su frescura. Prefiera aquellos de tamaño mediano porque su consistencia es menos fibrosa.

BETARRAGA (REMOLACHA)

Seleccione los ejemplares de colores rojos intensos, lisos, firmes, redondos y carnosos, sin manchas, cortes ni magulladuras. Las de menor tamaño suelen ser más tiernas. Prefiera aquellos que tengan hojas verdes, ya que indica que la raíz es joven.

REPOLLO

Seleccione los ejemplares con cabezas compactas, firmes, crujientes, pesados para su tamaño, con hojas verdes y tiernas. Evite aquellas con daño, que huelan demasiado fuerte, con un núcleo seco, partido, viscoso o leñoso y/o con hojas marchitas

ZANAHORIA

Seleccionar aquellas de color naranja intenso, brillante, piel suave, bien formadas y sin raicillas laterales. Si tienen hojas, éstas deberán estar frescas y de color verde. Evite aquellas blandas, poco firmes,  fláccidas y/o con manchas. Prefiera aquellas que tienen un corazón pequeño y de un color igual al de la corteza.

PATATAS

Seleccionar aquellas firmes, lisas, con pocos ojos y sin manchas, brotes, puntos blandos ni coloraciones verdes.

TOMATE

Selecciona aquellos con pieles suaves, libres de magulladuras, grietas o imperfecciones. Si selecciona los maduros, escoger los de color rojo vivo, piel lisa y que se sientan ligeramentes blandos al tacto. Para el tomate menos maduro, seleccionar los más firmes y de color rosado cercano al rojo. Evite los ejemplares demasiado blandos, muy maduros o con magulladuras y los que presenten manchas de sol (áreas verdes o amarillas cerca del tallo).

 

Tabla 2: Recomendaciones para seleccionar frutas

FRUTAS

RECOMENDACIONES DE SELECCIÓN

ALBARICOQUES (DAMASCOS)

Seleccione aquellos ejemplares muy maduros para que tengan todo su sabor y aroma. Los recolectados antes de la madurez de consumo no son dulces y sólo maduran un poco. Evitar aquellos de  color amarillo pálido, amarillo verdoso, muy firme, arrugados, con golpes, manchas o magullados.  Están en su punto cuando al presionarlo con los dedos, se aprecia una consistencia blanda.

PIÑA (ANANÀ)

Seleccione aquellos ejemplares fragantes, sin magulladuras, partes blandas, ni moho en su piel. Evite aquellas con el extremo del tallo mohoso o manchado, las hojas marchitas, con golpes y/o zonas blandas. Para comprobar su madurez arrancar una de las hojas pequeñas, si esta se desprende con facilidad significa que esta madura. Su olor debe ser dulce en la base y la cáscara del fruto no debe hundirse bajo la presión del dedo.

CHIRIMOYA

Seleccionar aquellos ejemplares con la cáscara libre de imperfecciones. Está madura si el color de la cáscara ha pasado de verde oscuro a verde claro o verde-amarillento. Otros indicadores incluyen la aparición de un color cremoso entre segmentos de la cáscara y una mayor suavidad de la superficie. Si el rabo se desprende del fruto, está demasiado madura. Se recomienda comprarla un poco verde y dejarla madurar a temperatura ambiente en la casa.

CEREZA

Seleccionar aquellos ejemplares grandes (una pulgada o más de diámetro), brillantes, firmes, redondos, duros y de color oscuro rojo oscuro o negro vivo, según la variedad.  Evite aquellas demasiado pequeñas, blandas, arrugadas,  con  moretones, cortes, malformaciones, manchas marrones y/o mustias.  Sus tallos deben ser verdes y frescos, y el punto de unión debe estar libre moho o  podredumbre.

CIRUELA

Seleccionar aquellos ejemplares firmes y sanos. Evitar aquellas con manchas marrones y arrugadas.

ARANDANOS

Seleccionar aquellos ejemplares de colores brillantes e intensos, firmes al tacto y secos. Evite aquellos blandos, dañados, sobremaduros y/o acuosos. Los frutos que se adquieren inmaduros no maduran posteriormente. 

FRAMBRUESA

Seleccionar aquellos ejemplares gruesos, tersos, brillantes y firmes. El tallo deberá ser de color verde vivo.  Se tienen que sentir secos y frescos al tacto. Evite aquellas blandas, dañadas, con moho, colores mates y/o mustias. La frambuesa debe de madurar en la planta, para que tenga todo su sabor y aroma.

FRUTILLA

Seleccionar aquellos que tienen un color rojo brillante y parejo, aroma fresco, pedúnculos intactos saludables y verdes.

Evite aquellas que  tengan un color pálido con áreas grandes de color blanco o verde, blandas, dañadas, con exudado (jugo), pedúnculos secos o marrones, secas y/o con mohos.

De ser posible, elija las fresas individualmente en lugar de comprar las preempacadas, ya que es más difícil revisar si presenta mohos y/o daño. Si las fresas han sido preempacadas, evite recipientes pegajosos o manchados. Cómprelas frecuentemente y para unos pocos días. Las unidades dañadas se descomponen rápidamente y podrían portar patógenos que causan enfermedades alimenticias.

NARANJAS

Seleccione aquellos ejemplares con la cáscara brillante, pesados para su tamaño, color anaranjado saludable y un aroma fresco. Evite aquellas sin brillo, toscas, que se sientan suaves o arrugadas, con golpes o magulladuras, mohos y/o aromas extraños. Frutas con cáscaras más delgadas, tienden a ser más jugosas que aquellas con cáscaras más gruesas. El color de la piel no es un indicador de la madurez del fruto, ya que hay naranjas maduras con la cáscara verde. Las naranjas no maduran una vez recolectadas.

MANGO

Seleccione aquellos ejemplares blandos al tacto (cede a una presión suave sin chafarse) y de buen aroma. El mango puede presentar un aspecto externo con manchas, arrugado y su pulpa puede encontrarse en perfectas condiciones. Por otro lado, puede presentar un aspecto externo inmejorable y  tener la pulpa defectuosa. Si se compran excesivamente verdes, la fruta no madurará correctamente.

DURAZNO (MELOCOTÓN)

Seleccione aquellos ejemplares ligeramente blandos al tacto, con un aroma fragante, sin manchas ni podredumbre. Evite aquellos excesivamente verdes, sobremaduros, con manchas marrones y/o alteraciones. Se pueden madurar a temperatura ambiente en una bolsa de papel.

MELÓN

Seleccione aquellos ejemplares fragantes, con un corte limpio y suave en el tallo. Evite aquellos con piel muy verde, grietas, puntos blandos, moretones oscuros, demasiado blandos y/o con señales de podredumbre en el pedúnculo. Cuando están maduros tienen un olor dulce y delicado muy característico (si no se enfría); si no tienen fragancia hay que dejarlos madurar a temperatura ambiente. Para reconocer un melón maduro, tómelo entre las manos y presione suavemente la base (en el lado opuesto a la mata), si cede un poco, significa que está bien maduro. Si al sacudirlo ligeramente se oye un chapoteo, significa que está demasiado maduro y que ha comenzado a deteriorarse. 

MEMBRILLO

Seleccione aquellos ejemplares con la piel amarillenta, totalmente intacta, sin golpes, ni magulladuras. Aquellos con la piel verde están inmaduros, y las manchas en la piel indican que están muy maduros.

MORA

Seleccione aquellos ejemplares de colores intensos, brillantes firmes tacto y secos. Evite aquellas blandas, sobremaduras, inmaduras y húmedas. Normalmente suelen ser frutas muy perfumadas. Esta fruta no madura después de la cosecha.

PERA

Seleccione aquellos ejemplares libre de defectos. Evitar aquellas con contusiones, cortes, manchas y/o colores oscuros o marrones. Cómprelas un poco verdes, ya que maduran mejor y más rápido fuera del árbol. Para reconocer la madurez de esta fruta (excepto la variedad Barlett) aplique presión suave al cuello de la pera con su dedo pulgar. Si cede a la presión, está madura. En el caso de la Barlett su color es más brillante al madurar.

PIÑA

Seleccione aquellos ejemplares firmes al presionar suavemente, ligeramente suaves al tacto, con un olor aromático agradable (especialmente en la base) y hojas verdes y frescas. Evite aquellas con olores agrios, fermentados, con el extremo del tallo mohoso o manchado, golpeadas, manchadas y/o hojas marchitas. Su olor debe ser dulce en la base y la cáscara del fruto no debe hundirse bajo la presión del dedo.  Una piña madura es de color verde con amarillo oro. El amarillo comienza en la parte inferior, y mientras más amarillo tenga hacia la parte superior, más dulce será la piña.  Si está completamente verde, no madurará bien. 

PLATANO

Seleccione aquellos ejemplares firmes y libres de magulladuras. Evite aquellos dañados, golpeados, sobremaduros y/o excesivamente blandos. La presencia de manchas y puntos negros o marrones en la piel no afecta a la calidad de la pieza. El color de la piel es indicativo del grado de madurez del fruto. Plátanos con puntas verdes o casi sin color amarillo no han desarrollado todo su sabor. Los plátanos maduros tienen un aroma característico.

SANDÍA

Seleccione aquellos ejemplares firmes, brillantes, simétricos, pesados para su tamaño, con tonalidad uniforme y con un color amarillo cremoso en la parte de la cáscara que contactaba con el suelo. Evite aquellas con cicatrices, quemaduras de sol, grietas, abolladuras, puntos blandos y/oo mohos. Esta fruta no madura después de la cosecha. Si la mancha de la cáscara que ha estado en contacto con el suelo es de color blanca o verdosa, significa que se recogió antes de tiempo y resultará insípida. Para elegir una sandía madura, golpear la fruta con los dedos o las palmas de las manos, si suena a "hueco", está en su punto.

UVA

Seleccione aquellos ejemplares firmes, regordetes, de buen color, piel tersa y racimos que están firmemente unidos a los tallos verdes.  Evite aquellas sobremaduras,  con signos de deterioro, encogimiento, pegajosidad, manchas marrones, tallos secos y/o quebradizos. Para saber si están demasiado maduras se coge el racimo y se sacude suavemente, si caen algunos granos, seleccione otra menos madura.

PAPAYA

 

Seleccione aquellos ejemplares de color parcial o totalmente amarillo (según la variedad), que ceden un poco a la presión y que no son blandos en el extremo del tallo. Evite aquellos magullados, arrugados, mal olor, y/o con zonas blandas. Las papayas duras y verdes están inmaduras y no madurarán correctamente.  El fruto maduro cede fácilmente a la presión de los dedos, desprendiendo la parte del tallo un suave aroma dulzón.

PALTA (AGUACATE)

Seleccione aquellos ejemplares sanos y libres de defectos. Evite aquellos ejemplares con manchas, golpes, puntos negros y/o signos de excesiva maduración.
Si los desea para consumo inmediato, seleccione la fruta que cede a una suave presión (sin chafarse). De lo contrario seleccione aquellos más firmes. Al desprender el tallo, si la parte inferior de éste es marrón, probablemente la pulpa tendrá manchas marrones.

LIMÓN

Seleccione aquellos ejemplares firmes, de colores amarillos, brillantes y pesados para su tamaño. Evite aquellos blandos, arrugados y/o manchados. Los mejores limones serán de texturas finas y pesadas para su tamaño.  Aquellos con pieles finas tienden a ser más jugosos, y los de colores verdosos probablemente serán más ácidos. 

PEREJIL

Selecciones aquellos de color verde brillante,  aroma fresco, apariencia fresca y limpia. Evite aquellos que no tenga buen color, mohosos, muy sucios, mustios, secos, con hojas marrones y/o dañadas.

 Frutas y verduras con más residuos de pesticidas, después de lavadas.

 docena sucia

 FUENTE: http://www.ewg.org/foodnews/index.php

Frutas y verduras con los menores residuos de pesticidas.

15 limpios

FUENTE: http://www.ewg.org/foodnews/index.php

RECOMENDACIONES DE ALMACENAMIENTO SEGURO DE FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS

Las frutas y verduras frescas se deben almacenar adecuadamente para conservar su calidad y prevenir enfermedades alimenticias. Algunas frutas y verduras frescas perecederas (como las fresas, la lechuga, las hierbas y los hongos) se mantienen mejor si se almacenan en el refrigerador a una temperatura  de 4°C o menos. Mientras que otras (como las papas, plátanos, naranjas) se conservan mejor a temperatura ambiental.

Almacenamiento a  temperatura ambiental:

  • Almacenar sin lavar. Lave las frutas y verduras justo antes de consumirlas o prepararlas. Esto ayudará a retardar la alteración y el crecimiento de mohos durante el almacenamiento.
  • Si el producto está muy sucio, enjuáguelo y después séquelo bien antes de guardarlo. Lavar apropiadamente antes consumir o preparar.
  • Mantener el área de almacenamiento limpia y libre de pestes. Guarde las frutas y verduras en recipientes profundos, contenedores o bolsas de redecilla y lejos del suelo.
  • Mantener los productos frescos en un lugar frío, seco y oscuro. No los guarde cerca de las fuentes de calor tales como hornos, calentadores de agua, tubería de agua caliente o luz solar directa. El calor causa que los alimentos se descompongan más rápidamente. Idealmente, la temperatura debe ser entre 10-21 °C. Las temperaturas más altas aceleran el deterioro.
  • Guardar las frutas y verduras frescas lejos de los productos de limpieza caseros. Estos productos son tóxicos.
  • No colocar artículos pesados encima de las frutas y verduras porque los golpes pueden acelerar su alteración.
  • Revisar las frutas y verduras almacenadas frecuentemente. Desechar las unidades que muestran señales de daño tales como el moho y la baba. Si tiene duda acerca de la seguridad de una fruta o verdura, deséchela.

Almacenamiento refrigerado:

  • Como regla, una vez que las frutas y verduras hayan sido cortadas y/o peladas deben almacenarse en el refrigerador, esto incluye las frutas y verduras precortadas compradas en el comercio.
  • Almacenar sin lavar. Lave las frutas y verduras justo antes de consumirlas o preparadas.
  • Asegúrese de guardar todas las frutas y verduras en la gaveta para productos frescos. Para mantener los productos crujientes no cargue demasiado la gaveta. Es preferible comprar la cantidad de productos frescos para consumir en unos pocos días.
  • Guardar las frutas y verduras enteras que requieran refrigeración en bolsas, en la gaveta especial para productos frescos. El almacenamiento en bolsas permite conservar la humedad del producto y evitar que se marchiten. Las bolsas perforadas de plástico funcionan bien,  ya que permiten que el producto respire, evitando la generación de olores y sabores extraños.
  • Chequear con frecuencia el estado de frutas y verduras almacenadas. Deseche aquellas que han empezado a podrirse, de lo contrario acelerará el proceso de alteración de los otras  unidades.
  • Mantener las frutas y verduras separadas de la carne cruda de res, aves, pescado, y mariscos en el refrigerador.  Coloque las carnes crudas en el estante más bajo del refrigerador en una bandeja o recipiente. Esto previene que la sangre y los jugos goteen encima de los productos frescos.
  • No colocar artículos pesados encima de las frutas y verduras.
  • Mantener la temperatura de su refrigerador a 4°C o menos.
  • Limpie el refrigerador cuando sea necesario. Deseche la comida descompuesta y limpie cualquier derrame con agua caliente con jabón.

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_produce_Sp.pdf

http://pubs.ext.vt.edu/348/348-960/348-960.html

Ensalada de hojas verdes no deben almacenarse cerca de las frutas que producen los gases de etileno (como manzanas) ya que esto aumentará las manchas marrones en las hojas de lechuga y aumentar su deterioro. 

 

Tabla 3: Tiempo de almacenamiento recomendado para distintas frutas y hortalizas

VERDURAS/FRUTAS

TEMP. AMBIENTE

REFRIGERACIÓN (4 °C)

CONGELACIÓN

(-18°C)

Apio

 

1 semana

 

Aros de cebolla (precocinados, congelados)

 

 

1 año (después de la fecha de fabricación)

Berenjena

 

1 semana

 

Betarraga

 

2 semanas

 

Brócoli

 

3-5 días

 

Calabaza de invierno

1 semana

 

 

Calabaza de verano

 

3-5 días

 

Cebollas

1 semana

3-5 días

 

Col

 

1 semana

 

Coles de Bruselas

 

3-5 días

 

Coliflor

 

1 semana

 

Colinabos

1 semana

 

 

Ejotes

 

1-2 días

8 meses

Espárragos

 

2-3 días

8 meses

Espinacas

 

5-7 días

8 meses

Guisantes

 

3-5 días

8 meses

Habas

 

3-5 días

8 meses

Habichuela

 

1 semana

 

Hongos

 

2 días

 

Hortalizas en conserva

1 año

3-5 días *

 

Hortalizas en conserva, encurtidos

1 año ^

1-2 meses *

 

Papas

2-3 meses

 

 

Camotes

2-3 semanas

 

 

Lechuga

 

1 semana

 

Maíz (hojas)

 

1-2 días

8 meses

Nabos

 

2 semanas

 

Papas congeladas

 

 

8 meses

Papas fritas

1 mes

 

 

Pepinos

 

1 semana

 

Pickles, enlatado

1 año

1 mes *

 

Pimientos

 

1 semana

 

Rábanos

 

2 semanas

 

Ruibarbo

 

3-5 días

 

Sopa de verduras

 

3-4 días

3 meses

Tomates

 

1 semana

 

Verduras congeladas

 

 

8 meses

Zanahorias

 

2 semanas

 

Manzanas

Hasta que madura

1 mes

 

Albaricoques

Hasta que madura

5 días

 

Palta

Hasta que madura

5 días

 

Plátanos

Hasta que madura

5 días (plena madurez)

 

Bayas

Hasta que madura

3 días

1 año

Fruta enlatada

1 año

2-4 días *

 

Jugos de frutas enlatados

1 año

3-4 días *

 

Cerezas

Hasta que madura

3 días

 

Cítricos

Hasta que madura

2 semanas

 

Frutos secos

6 meses

2-4 días +

 

Fruta congelada

 

 

1 año

Concentrado de jugo de frutas

 

6 días

1 año

Pasteles de frutas, panadería

 

2-3 días

8 meses

Uvas

Hasta que madura

5 días

 

Melones

Hasta que madura

5 días

 

Nectarinas

Hasta que madura

5 días

 

Duraznos

Hasta que madura

5 días

1 año

Peras

Hasta que madura

5 días

1 año

Piña

Hasta que madura

5-7 días

1 año

Ciruelas

Hasta que madura

5 días

 

^: Refrigerar una vez abierto

*: Abierto

http://pubs.ext.vt.edu/348/348-960/348-960.html

 

Tabla 4: Recomendaciones de almacenamiento para distintas frutas y hortalizas

FRUTAS/VERDURAS

RECOMENDACIONES DE ALMACENAMIENTO

Manzanas

Madure las manzanas a temperatura ambiental. Guárdelas secas y  sin lavar en  bolsas de plástico en la gaveta del refrigerador para productos crujientes.

Banano

Madure los bananos a temperaturaambiental

Bayas (Moras, Frambuesas,

Fresas)

Antes de guardar las bayas en  la gaveta del refrigerador, deseche cualquier fruta podrida o aplastada. Guarde las bayas sin lavar en bolsas  de plástico  o contenedores plásticos. No remueva los pedúnculos verdes de las fresas antes de guardarlas. Revise las bayas almacenadas regularmente para ver si hay señales de podredumbre. Deseche cualquiera que esté podrida.

Brócoli

Guarde el brócoli sin lavar en  bolsas de plástico en la gaveta del refrigerador.

Calabacín (Zapallito italiano)

Lávelo justo antes de usarla, frotándolas con los dedos bajo el agua fría de la llave.

Guárdelo en el refrigerador en bolsas de plástico abiertas o perforadas (20 hoyos por cada bolsa mediana). Para una mejor calidad úsela dentro de los siguientes 3 a 4 días.

El calabacín se puede congelar, si primero se sumerge rápidamente en agua hirviendo. 

Espárragos

Guardar en el refrigerador, envuelta en una toalla de papel húmeda o puede ponerse de pie en un vaso con 2,5 cm de agua fría envueltos con una toalla de papel húmeda.

Betarragas (betabeles o remolacha)

Remueva las hojas de los betabeles, si aún están conectadas, y guárdelas por separado en una bolsa abierta. Utilice dentro de 2-3 días.

Guárdelas sin lavar al aire libre o en bolsas de plástico perforadas (20 hoyos por bolsa mediana) en el refrigerador. Utilice dentro de 3 semanas. Al momento de usarlas frótelas suavemente bajo agua corriente.

Las betarragas se pueden congelar cocidas. Empaque en bolsas para el congelador, presione para sacar el aire, selle, etiquete y ponga la fecha. Para la mayor calidad utilice dentro de los 10 a 12 meses.

Zanahorias, Chirimías,

Rábanos, Nabos

Remueva las hojas verdes y guarde las verduras sin lavar en  bolsas plásticas en la gaveta del refrigerador. Corte las raíces de los rábanos antes de guardarlos.

Maíz

 

Para obtener el mejor sabor, consuma inmediatamente. El maíz con cáscara puede guardarse en  bolsas de plástico en la gaveta del refrigerador.

Uvas

 

Guarde las uvas sin lavar en  bolsas de plástico en la gaveta del refrigerador.

Hierbas

Las hierbas se pueden guardar en bolsas plásticas en la gaveta del refrigerador.

Lechuga y Hojas Verdes

 

Guárdelas sin lavar en  bolsas perforadas de plástico en la gaveta del refrigerador para productos crujientes.

Melones (Sandía, Melón

Dulce, Melón Común)

 

Para obtener el mejor sabor, guarde los melones sin lavar a temperatura ambiental hasta que maduren. Guarde el melón  cortado y maduro cubierto en el refrigerador

Nectarinas, Duraznos

(Chabacanos), Peras

Madure las frutas a temperatura ambiental, después refrigérelas  sin lavar en bolsas plásticas.

Cebollas (Rojas, 

Blancas,  Amarillas,

Verdes)

 

Guarde las cebollas secas en una bolsa de redecilla en un lugar fresco, seco y bien ventilado, lejos de la luz solar. Guarde las cebollas verdes sin lavar en el refrigerador.

Porotitps verdes (Judías verdes o ejotes)

Refrigere los porotitos verdes frescos en una bolsa de plástico abierta; utilice dentro de 1 semana.

Naranjas

Se guardan mejor a temperatura ambiental fresca

Papas

Guarde las papas sin lavar a temperatura ambiental en un lugar fresco, seco y bien ventilado, lejos de la luz que causa que se pongan verdes.

 

Tomates 

 

Guarde los tomates enteros ya maduros y sin lavar a temperatura ambiente en una sola capa, en un recipiente destapado; evite la luz solar directa. Procure usar dentro de los siguientes 5 días.

Un almacenamiento corto en el refrigerador (3 días) puede ayudar a retrasar el ablandamiento pero también puede reducir el sabor.

Refrigere los tomates cortados o cocidos en un recipiente sellado y use dentro de los siguientes 2 días.

Madure los tomates verdes o los que aún no han madurado en un recipiente o bolsa a temperatura ambiente. Revíselos diariamente.

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/preservation/espanol/almacenamiento_frutas_venduras.pdf

RECOMENDACIONES EN LA PREPARACIÓN DE FRUTAS Y VERDURAS

Preparación preliminar:

  • Como regla lavar todas las frutas y verduras enteras antes de prepararlas o consumirlas, incluso si se elimina la corteza o la cáscara. Lavar la fruta previamente al cortar y/o pelar,  previene la contaminación de la parte interna de la fruta o verdura, con suciedad y posibles patógenos presentes en la cáscara sin lavar.
  • Lavar las frutas y verduras con agua limpia que cae del grifo. No usar detergentes, jabones o cloro para lavar los productos frescos. Esto puede cambiar el sabor y ser tóxico.
  • Si las frutas y verduras son firmes (tales como papas y melones), lavar con un cepillo limpio y desinfectado especial para frutas y verduras. Para las frutas y vegetales suaves (tal como tomates), restregar suavemente con las manos para quitar la tierra.
  • Remover y desechar las hojas exteriores de las hortalizas de hoja, si están dañadas, marchitas o son difíciles de limpiar. Tenga en consideración, que los nutrientes están más concentrados en las hojas externas.
  • Para lavar bayas, perejil y hojas verdes, colóquelos en un colador limpio y rocíelos con el rociador del lavaplatos de su cocina. O, suavemente voltee el producto bajo el chorro de agua que cae del grifo. Asegúrese de voltear y agitar suavemente el colador a medida que lave el producto fresco. Remueva cualquier fruta que esté dañada. Si tiene duda acerca de la seguridad de una fresa, ¡deséchela!
  • No remojar los vegetales, ya que se pierden compuestos hidrosolubles como la vitamina C y folatos.
  • Al cortar, emplear un cuchillo de acero inoxidable de buen filo para los vegetales más duros (previamente lavados), y las manos para las verduras de hoja (lechuga, espinacas, acelgas, etc).  Esta medida se traduce en un menor daño de los vegetales y en una mayor retención de nutrientes.
  • Cuando sea posible, no eliminar la cáscara de los vegetales. Esta contiene gran parte de la fibra, ciertas vitaminas, minerales y una cantidad considerable de compuestos saludables. Si se elimina la cáscara, que el pelado sea poco profundo. Considere que las vitaminas se concentran debajo de la piel o cáscara.
  • Reducir al mínimo el tiempo de exposición de los vegetales pelados, cortados y/o triturados, al oxígeno. Esta medida minimiza la pérdida de nutrientes por oxidación.

Tratamiento culinario:

  • Al cocinar, cortar los vegetales en trozos grandes (o cocinarlos completos), y si es posible no eliminarles la cáscara. Esta medida minimizará la pérdida de nutrientes.
  • Si cocina los vegetales, preferir la cocción al vapor, baño maría, ya que se pierden menos nutrientes.
  • Cocinar al papillote, también permite conservar el valor nutritivo. Consiste en cocinar las hortalizas al horno envolviéndolas en papel de aluminio ligeramente engrasado con aceite de oliva extra virgen o canola.
  • Si cocina en agua hirviendo, siga las recomendaciones para que la pérdida de nutrientes sea mínima:Si es posible cocinar en olla a presión, ya que el tiempo de cocción y la pérdida de nutrientes será menor. Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de nutrientes del alimento.
    • Sumergir los vegetales en agua hervida (no fría)
    • Cortar los vegetales en trozos grandes
    • Utilizar la mínima cantidad de agua posible
    • Tapar la olla
    • Mínimo tiempo posible.
  • Cocine durante el mínimo tiempo posible, hasta que los vegetales estén tiernos y firmes (al “dente”). Pruebe durante la cocción, si están a punto. Cuando estén listos, retirar inmediatamente de la fuente de calor y drenar el  líquido de cocción si corresponde.
  • No adicionar bicarbonato de sodio al agua de cocción para mantener e color verde de las verduras, ya que esto aumenta la pérdida de vitamina C.
  • No desechar el líquido de cocción, ya que es rico en nutrientes solubles en agua, como minerales  y vitaminas hidrosolubles. Puede emplearlo para elaborar otros platos (sopas, purés, salsas, etc.) o congelarlo en pequeñas porciones (Ej. Moldes para cubo de hielo) para emplearlo posteriormente. En el caso de vegetales ricos en nitratos y nitritos (ver tabla) provenientes de la agricultura tradicional, es preferible eliminar este caldo, ya que estos compuestos también pasan al caldo. Si el vegetal es orgánico, utilice el caldo sin inconvenientes.
  • Si adiciona al agua de cocción ácidos (Ej. jugo de limón, vinagre, productos de tomate) y azúcar, la consistencia de los vegetales será más firme y el tiempo de cocción será mayor.
  • No emplear utensilios de cobre durante la cocción, ya que éste contribuye a destruir la vitamina C y folato.
  • Al freír los vegetales, siga las recomendaciones para obtener una fritura más saludable:Para una preparación más saludable, prefiera aceite de oliva o canola (100%), en lugar de mantequilla o margarina.
    • Utilizar abundante aceite de oliva (aceite de canola 100%)
    • Introducir el alimento cuando el aceite esté bien caliente.
    • Escurrir el aceite colocando los vegetales sobre una rejilla y/o papel absorbente.
  • Para realzar el sabor de sus preparaciones y reducir la cantidad de sal, adicione hierbas frescas o secas, especias, vinagre aromatizado, frutas (como uvas, manzanas, peras, melocotones, fresas o naranjas), frutos secos (nueces, almendras), frutos secos, semillas (Ej. Sésamo, semillas de calabaza) y/o jugo de limón.

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_produce_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_parsley_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_strawberries_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_oranges_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_tomatoes_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_cantaloupe_Sp.pdf

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS

  • Preferir frutas y verduras frescas y/o congeladas.
  • Seleccionar vegetales enlatados bajos (o libres) en sodio, azúcar y/o grasa.
  • Preferir verduras y/o frutas con su cáscara, en lugar de su jugo. De esta forma aportan más fibra y nutrientes.
  • Siempre que sea posible consumir las frutas y verduras con su cáscara, ya que ésta proporciona una cantidad considerable de fibra, nutrientes y fitoquímicos.  
  • Preferir fruta fresca en lugar de cocinada, para aprovechar al máximo el aporte en vitaminas y minerales.
  • Preferir jugos elaborados con 100% de fruta y libres de azúcar,  en lugar de néctares o bebidas adicionados de saborizantes y/o azúcar. Lea cuidadosamente la etiqueta de aquellos productos que declaran contener fruta y/o verdura, ya que pueden estar compuestos principalmente de grasa o azúcar, y/o contener niveles altos de sal. 
  • Preferir las verduras y hortalizas de temporada, ya que conservan mejor sus características sensoriales y nutricionales.
  • Consumir inmediatamente los zumos después de prepararlos. Puesto que el oxígeno del aire puede oxidar ciertas vitaminas de las frutas (como la vitamina C en el zumo de naranja o pomelo).
  • Consuma diferentes variedades de frutas y verduras, ya que no existe una sola fruta o vegetal que proporcione todos los nutrientes y fitoquímicos que necesita para estar sano. 
  • Seleccione diariamente al menos 1 verdura verde y 1 fruta o verdura amarilla/naranja. Esto le ayudará a cumplir con sus requerimientos diarios de folato y vitamina A.
  • Consuma cuando sea posible, frutas y verduras orgánicas, ya que están libres de fertilizantes y pesticidas de síntesis química.
  • Consuma al menos 400 gde frutas y hortalizas diarios, equivalentes a consumir  5 porciones diarias de frutas y verduras para reducir la incidencia de enfermedades crónicas no trasmisibles. (Recomendación de la FAO/OMS).
  • Calcule la cantidad recomendada de frutas y verduras, correspondiente a su sexo, edad y nivel de actividad física.

Las personas que tienen un mayor riesgo de contraer enfermedades transmitidas  por los alimentos (niños, ancianos y personas con el  sistema inmunitario debilitado), no debieran consumir jugos envasados sin tratamiento térmico que elimine la totalidad de patógenos (microorganismos causantes de enfermedades). Solo debieran consumir jugos envasados que hayan sido pasteurizados o  sometidos a esterilización UHT.

http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm210573.htm

 

Los niños, ancianos, mujeres embarazadas y personas con sistemas inmunológicos debilitados deben evitar el consumo de cualquier tipo de brotes o germinados crudos (incluyendo alfalfa, trébol, rábanos y frijol mungo). En Estados Unidos se han reportado al menos 30 brotes de enfermedades transmitidas por alimentos (desde 1996), asociadas a distintos tipos de brotes crudos o cocidos ligeramente. Salmonella y Escherichia coli fueron las causas principales de estos brotes de enfermedades.

http://espanol.hhs.gov/enes/dfoodsafety/keep/types/fruits/sprouts.html

 

RECOMENDACIONES PARA UN CONSUMO RESPONSABLE DE FRUTAS Y VERDURAS

  • Prefiera las frutas y verduras a granel, en lugar de envasadas; ya que generan menos residuos.
  • Prefiere vegetales de temporada, ya que se reduce el gasto energético para su producción.
  • Prefiere los productos locales o de proveedores cercanos, ya que se reduce la necesidad de combustible para el transporte.
  • Prefiere cuando sea posible fruta y verduras provenientes de agricultura sostenible (o sustentable), como las frutas y verduras orgánicas (biológicas o ecológicas).
  • Cultiva tus alimentos de forma ecológica, puedes hacerlo en la terraza, jardín, o en un espacio comunitario. Es una actividad muy gratificante, y que sirve como terapia anti estrés.

Vea su jardín crecer. Universidad Illinois

http://urbanext.illinois.edu/veggies_sp/index.cfm

Guía de huertos

http://www.5aldia.cl/wp-content/uploads/2011/05/Guia-Huertos.pdf

RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS

  • Guarde las frutas y verduras en un lugar visible, ya que aumenta la probabilidad de consumirlas.
  • Pruebe nuevas especies y variedades de frutas y/o verduras (Ej. brotes de bambú, lychee, guayaba, fruta de la pasión, etc.) e incorpórelas a su dieta.
  • Guarde en el refrigerador frutas y verduras listas para consumir, como snack, merienda o aperitivo. Ej: palitos de zanahorias, apio, trozos de piña, etc.
  • Incorpórelas diariamente a sus preparaciones saladas y dulces (arroz, pastas,  carnes, guisos, salsas, aderezos, queques, muffins, etc.).  Algunas sugerencias:
    • Adicione sofrito (salsa a base de aceite de oliva, tomate o salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro) a las diferentes preparaciones: pastas, arroz, carnes, pescados, legumbres, entre otras (Ver receta de sofrito ).
    • Adicione cebolla, champiñones, tomates y/o pimentón rojo a los huevos revueltos u omelettes (ver receta de huevos con verduras ).
    • Adicione   champiñones, cebolla, pimentón, ajo al puré de papas.
    • Agregue crocancia a los sándwiches, adicionándoles brotes, hojas verdes, tomates, pepino y/o zanahoria rallada.
    • Adicione a los sándwiches palta o patés vegetales, en lugar de la mantequilla o margarina.
    • Sirva su sándwich  con rodajas manzanas o peras acompañamiento,  en lugar de papas fritas.
    • Pruebe incorporar frutas a sus ensaladas y sopas. 
    • Prepare sabrosos y saludables aderezos para aliñar sus ensaladas. Haga una emulsión con aceite de olivaextra virgen, jugo de limón (lima o naranja) y/o vinagre, hierbas y especias. A este aderezo puede agregarle semillas (Ej. sésamo), frutos secos, miel y/o azúcar integral y frutas; para incorporarlo a una ensalada de hojas verdes mixtas.
    • Reduzca el aceite en muffins y panes rápidos a la mitad y reemplácelo con puré de manzana sin azúcar o puré de plátano.
    • Adicione frutas y/o verduras a las preparaciones dulces. Pruebe el muffin de betarraga, es delicioso.
    • Prepare para su familia un mix de verduras crudas frescas cortadas en trozos apropiados para untar con diferentes salsas o untables estilo mediterráneo. Asegúrese de variar el mix y no ofrecer siempre la misma combinación de verduras y dips. Puede emplear las siguientes verduras: zanahorias baby, palitos de apio, pepinos en rodajas, tiras de pimientos verdes, amarillos y rojos, hojitas de endivia,  tiras de calabacín y tomatitos cherry Puede acompañar con pan pita integral.
  • Incorpórelas diariamente a sus comidas. Algunas sugerencias:
    • En el desayuno siempre consuma fruta, la mayoría de las veces fresca (idealmente de la estación) y con cáscara o piel (siempre que sea posible). Puede consumirlas como ensalada de frutas, o adicionarlas a los cereales (Ej. avena), leche y/o yogur bajo en grasa. 
    • Prepare jugo natural (sin adición de azúcar), batidos o smothies (batido de yogur y frutas).  Si desea más dulzor, prefiera endulzantes que no aportan calorías (o insignificante aporte), como la stevia. Recuerde, que siempre es preferible la fruta fresca con su cáscara, en lugar de los jugos o batidos, ya que éstos aportan mucho menos fibra (y otros componentes saludables) y poseen mayor índice glicémico.
    • Haga una comida vegetariana.  Consuma como plato principal preparaciones a base de vegetales (Ej. guisos, tartas, budín de verduras, ensaladas). Como fuente de proteínas puede adicionar legumbres secas, carne de soya, tofu, queso reducido en grasa, huevo y/o frutos secos.
    • Si el plato principal es pobre en vegetales, acompáñelo con ensaladas, sopa, crema, salsas o preparaciones a base de vegetales frescos.
    • Como postre, consuma la mayoría de las veces fruta fresca con cáscara o piel si es posible. Consúmala entera, trozada, como ensalada, brochetas. Si desea más dulzor, puede agregar un poco de miel o endulzar con stevia u otro edulcorante libre de calorías. compota u otra preparación a base de frutas (reducida o libre en azúcar y/o grasa).
    • Prepare un postre especial,  colocando capas de yogur griego y tajadas de fruta fresca en copas altas.
    • Si consume helado, prefiera  los sorbetes elaborados con 100% jugo de fruta, en lugar de los helados de crema.
  • Consúmalas como merienda, colación o snack.. Algunas sugerencias:
    • Palitos de pepino, zanahorias mini, apio, tomates cherry solos o untados con salsas a base de yogur, crema agria o queso reducido o libre de grasa.
    • Frutas frescas enteras o mix de frutas envasadas, solas o acompañadas de yogur o crema reducida o libre de grasa.
    • Chips de frutas reducidos o libres de azúcar y grasa. Ej. Chips de manzana, plátano.
    • Zumos, batidos o sorbetes elaborados con 100% de frutas (frescas, congeladas y/o en conserva reducida o libre de azúcar). Consúmalos con moderación.
  • Elabore preparaciones a base de vegetales, como entremeses o bocaditos.
  • Elabore salsas, untables, aderezos o chutneys a base de vegetales, para acompañar los bocaditos.
  • Incorpore vegetales a los asados, parrilladas,  anticuchos o brochetas de carne. También puede preparar un asado vegetariano.
  • En las comidas fuera del hogar:
    • Ordene como plato principal preparaciones a base de vegetales o un plato vegetariano. En caso contrario, acompañe con vegetales (Ej. Ensalada, verduras salteadas). Ordene fruta o preparaciones con fruta como postre.
    • Elija las alternativas vegetarianas. Por ejemplo, empanadas, pizzas, quiche, etc.

Tips 5 al día (Cnetro de Información del Servicio Nacional de Salud de Inglaterra)

http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Tips.aspx

Frutas y Verduras; Consumo abundante cada día (Escuela de Salud Pública Harvard)

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-full-story/index.html#11

La clave está en el color (FAO)

http://www.fao.org/spanish/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm

10 consejos para comer más frutas

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet3FocusOnFruits-sp.pdf

Agregue más vegetales a sus comidas diarias

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet2AddMoreVegetables-sp.pdf

Avive sus comidas con vegetales y frutas

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet10LivenUpYourMeals-sp.pdf

Tips para verduras y fruta (En Inglés)

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/tips-trucs-eng.php#choose

Cocina Saludable. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras al día.

http://www.5aldia.cl/wp-content/uploads/2011/06/Libro-Cocina-Saludable-1.pdf

 

RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTOS SECOS

Consúmalos en las diferentes comidas y/o como merienda, colación o snack,  en distintas preparaciones saladas y dulces (ensaladas, arroz, pastas, carnes, salsas, postres, queques, etc.).  A continuación algunas sugerencias:

  • En el desayuno: Esparza frutos secos sobre su yogur o leche reducida en grasa,  avena y/o ensalada de fruta. Por ejemplo, en un bowl adicione 2/3 de taza de leche reducida en grasa, 1/3 taza de avena instantánea, 1 cucharada de almendras picadas, 1 plátano o manzana cortada en pedazos pequeños, 1 cucharadita de miel y ½ cucharadita de canela en polvo.
  • En jugos, smothies o batidos: Por ejemplo, Mezcle 1 plátano, yogur griego, nueces y endulzante (Ej. stevia)..
  • En untables: Prepare mantequilla de maní (o de otro fruto seco) casera, procesando en una minipimer (u otro procesador de alimentos) maní u otro fruto seco junto con aceite de canola hasta que esté suave o tenga la consistencia deseada. Consúmala en lugar de mantequilla y/o margarina.
  • En ensaladas:
    • Adicione frutos secos junto con hierbas frescas.
    • Prepare una ensalada Waldorf, mezclando manzana verde, apio y nueces picadas.
    • Haga una ensalada sabrosa y diferente, mezclando atún, palta, manzana y apio, jugo de limón y nueces tostadas.
  • En platos a base de cereales (Ej. arroz integral, pastas):
    • Combine la pasta de grano entero con queso de cabra desmenuzado, tomates secos, nueces, y rúcula para una comida rápida, sabrosa y saludable.
    • Haga una preparación novedosa y sabrosa. Adicione al cereal integral (quinua cocida, arroz integral, cebada, farro, o bulgur) mango en cubos, pimentón rojo, cebolla verde, menta y nueces.
    • Añada un puñado de frutos secos, junto con aceite de oliva o canola, hierbas y especias.
    • Adicione a las preparaciones un sofrito preparado con nueces picadas.
  • En salsas o aderezos:
    • Prepare un pesto casero. En un procesador de alimentos combine albahaca, nueces, aceite de oliva y ajo. Adicione este pesto a las pastas (u otro cereal), legumbres o sándwiches.
    • Haga un aderezo para ensalada mezclando salsa de yogur, nueces, edename (vainas guisante), ajo y perejil.
  • En rebozados para carnes, pescados, vegetales o tofu. Mezcle partes iguales de pan rallado sazonado y de frutos secos tostados y molidos; luego adicione hierbas aromáticas o especias a gusto (Ej. albahaca, tomillo, pimienta o comino).
  • En carnes y pescados. Intente realizar las siguientes recetas:
  • Adorne con frutos secos sus preparaciones, tales como, sopa, ensalada,  plato de vegetales o cazuela favorita.
  • En postres:
    • Adiciónelas a los postres de leche junto con vainilla, clavo de olor y canela.
    • Corte una manzana en trozos y mezcle con jugo de limón, canela, vainilla y pasas. Cubra y ponga al horno o microondas. Espolvoree con las nueces picadas.
  • Experimente con diferentes frutos secos en sus recetas favoritas de repostería o crepes.
  • En snacks:
    • Haga su propia mezcla favorita familiar. En un tazón grande, combine maní, nueces picadas, pasas u otra fruta seca, un poco de cereales integrales y algunos pequeños trozos de chocolate si lo desea. Envase en bolsas herméticas para  tener siempre a mano.
    • Mezcle maní, palomitas de maíz y pasas.

RECOMENDACIONES PARA MINIMIZAR LA EXPOSICIÓN DE NITRATO PROVENIENTE DE VEGETALES

  • Consumir vegetales procedentes de la agricultura ecológica. En invierno la concentración de nitratos en los cultivos ecológicos es mucho menor que en los convencionales.
  • En lactantes, durante el periodo de introducción de los vegetales,   escoger verduras que acumulen pocos nitratos (ver tabla).
  • Eliminar las hojas más externas de lechugas. Aunque éstas concentran la mayor cantidad de vitaminas.
  • Lavar minuciosamente las hojas de las verduras que se van a consumir cruda, ya que se eliminan partes de nitratos y nitritos, solubles en agua.
  • Evitar verduras de invernadero, debido a que éstas se cultivan en un ambiente de menor cantidad de luz y mayor temperatura que hace que las verduras acumulen mayores cantidades de nitratos. En caso contrario, seleccionar los que acumulan poco nitrato (ver tabla).
  • En invierno preferir las hortalizas de la estación.
  • Eliminar el agua de cocción de vegetales con altos niveles de nitratos, especialmente si proceden de la agricultura tradicional.

Tabla 5: Niveles de nitratos en distintas hortalizas

ALTO

MEDIO

BAJO

Espinaca

Coliflor

Tomate

Acelga

Apio

Judía verdes

Betarraga (remolacha roja)

Zapallito italiano (Calabacín)

Coles de Bruselas

Lechuga

Berenjena

Endivia

 

Zanahoria

Cebollas

 

 

Pepino

 

 

Pimiento

Fuente: Ros G, Periago M.J., Pérez D. (2010). Legumbres, Verduras y Productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo II. Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Editorial Médica Panamericana S.A., España.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2001/11/08/37264.php

http://www.atsdr.cdc.gov/toxfaqs/tf.asp?id=1186&tid=258

 

Ver también: ¿Es cierto que algunas verduras pueden contener altos niveles de nitratos?

RECOMENDACIONES PARA INCREMENTAR EL CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS Y FRUTOS SECOS EN NIÑOS

figuras frutas jaiva frutas
insecto frutas gato frutas
  • De un buen ejemplo, y consuma suficiente frutas y verduras diariamente. Los niños lo imitarán.
  • Haga que los niños participen en la preparación de las comidas. Por ejemplo los niños pueden:
    • Agregar frutas y/o verduras coloridas a las recetas
    • Lavar las frutas y verduras
    • Cortar las frutas y verduras (siempre con supervisión)
    • Medir, pesar y/o mezclar los ingredientes para las salsas o aderezos de los vegetales
    • Hacer figuritas con las frutas y/o verduras (ver figuras)
  • En la compra haga que participen en la selección de frutas y verduras coloridas.
  • Tenga siempre disponible y de forma visible frutas, verduras y frutos secos.
  • Converse con sus hijos acerca de los beneficios para la salud del consumo de  frutas, verduras y frutos secos.
  • Incluya frutas y verduras variadas,  de diferentes sabores, formas, texturas y colores.
  • Ofrezca diferentes preparaciones a base de vegetales, presentadas de una forma atractiva. No sobrecocine los vegetales, a los niños usualmente les gustan crujientes.
  • Prepare siempre que sea posible una comida familiar. Esta es una buena ocasión para enseñarles a los niños acerca de los alimentos saludables,  de presentarles nuevos alimentos y servir de buen ejemplo llevando una dieta saludable.
  • Aumente la aceptabilidad de las verduras que les desagradan a sus niños, presentándolas de manera atractiva y/o preparándolas de manera diferente. Por ejemplo, asadas o grilladas y aderezadas con sal y orégano; añadidas en pizzas, sándwich, wraps u otra preparación que le guste; acompañadas con su salsa favorita; o cocinadas e incorporadas en un rico guiso.
  • Anime a sus hijos a probar nuevas frutas y verduras, siendo un modelo a seguir.  Sea  paciente y tenga en cuenta que los gustos de los niños cambian con el tiempo. Puede tomar varios intentos durante semanas e incluso  meses, antes que acepten un nuevo sabor o textura.
  • Anímelos a hacer una lista de las frutas y verduras nuevas que le agradan o gustan.
  • Familiarice desde temprano a su bebé con las diferentes frutas y verduras, y sus colores. Muéstrele imágenes de las frutas y verduras coloreadas, y menciónele sus nombres y colores.  Por ejemplo, muestrele una imagen de un tomate coloreado rojo y dígale su nombre y color. Refuerce la información en las comidas, especialmente cuando esté introduciendo una nueva fruta o verdura. 
  • Ofrezca como colación o merienda: fruta entera, ensalada de frutas, mix de vegetales crujientes, brochetas de frutas, chips de frutas, mix de frutos secos, zumos, batidos u otra preparación a base de frutas y/o verduras.

http://kidshealth.org/parent/en_espanol/nutricion/habits_esp.html

http://es.nourishinteractive.com/kids/healthy-nutrition-stories/

kids-eat-healthy-fruits-vegetables-kids-nutrition-food-story

http://urbanext.illinois.edu/foodforthought_sp/0211.html

http://es.nourishinteractive.com/nutrition-education-printables/category/

31-frutas-grupo-alimenticio-miplato-saludables-ninos-divertidas-paginas

http://www.fruitveg.com/es/

http://www.5aldia.com/

TIPS:

Para conservar el color de frutas susceptibles a la oxidación…

Sumergir los vegetales en una solución de una parte de zumo de cítricos (Ej.limón, lima, naranja) por  tres partes de agua. Otro método de prevenir el oscurecimiento es sumergir los vegetales en una solución de ácido ascórbico o vitamina C. Esta solución se prepara disolviendo 3 gramos de  vitamina C en tabletas (6 tabletas de 500 mg) o polvo, en 4 litros aproximadamente.

3 gramos(3.000miligramos) de ácido ascórbico (o vitamina C) disponible en tabletas por 1 galón de agua fría.

http://www.bestapples.com/translations/varieties/index.shtml

 

Para disminuir el amargor de las acelgas…

Adicionarles agua hirviendo y dejar reposar durante un minuto aproximadamente antes de la cocción. Este procedimiento permite conservar su color, sabor y textura, aunque disminuye un poco su valor nutricional.

 

Para ablandar carne…

Macerar la carne en pulpa de kiwi, papaya o piña. Estas frutas contienen enzimas proteolíticas (capaces de degradar las proteínas) que permiten ablandar la carne. El procedimiento consiste en colocar trozos de la fruta cruda o jugo licuado de ésta (para un proceso más rápido) sobre la pieza de carne y dejarla reposar una media hora más o menos dependiendo del grosor de la carne, para cortes delgados bastan solo 10 minutos.

http://www.imchef.org/de-que-manera-se-pueden-ablandar-o-tiernizar-las-carnes/

 

Para evitar que el ajo se repita después de las comidas…

Abrirlo por la mitad a lo largo y quitarle el germen o brote que contiene en su interior. El ajo recién recolectado no suele tener ese tallo, sino que lo desarrolla cuando comienza a envejecer. También para atenuar su sabor se pueden poner los dientes de ajo en remojo durante una hora antes de cocinarlos.

 

Para reducir la flatulencia…

Someter a cocción las verduras flatulentas junto con comino o hinojo. También contribuye concluir la comida con una infusión de hierbas carminativas (que ayudan a combatir los gases), tales como, manzanilla, anís verde, menta-poleo, hinojo o hierbabuena. 

 

 Para no llorar al picar cebollas…

  • Poner un tazón lleno de agua con una pizca de sal junto a la tabla de cortar, ya que el agua absorbe parte de los componentes irritantes de la cebolla.
    Picar la cebolla bajo el grifo abierto del agua, además de mojar el cuchillo antes de comenzar la operación.
  • Dejar la cebolla partida por la mitad en remojo por unos minutos en una solución de agua con vinagre.
  • Antes de cortarlas caliéntalas 20 segundos en el microondas o déjalas 15 minutos en el congelador.
  • Mascar chicle con la boca abierta y respirar por la boca mientras pelas cebollas.

http://www.etiquetasdefrutas.es/ajos-y-cebollas.html

 

Para rábanos menos picantes…

Pelar los rábanos, ya que así se elimina el aceite esencial que se encuentra justo debajo de la piel y al que debe su sabor. 

 

Para acelerar el proceso de maduración de paltas…

Colocarlo en una bolsa de papel, y almacenarlo a temperatura ambiente hasta que esté listo para comer (por lo general de dos a cinco días). Guardarlo junto con una manzana o plátano acelera aún más el proceso.

 

Para conservar el color de la palta…

Para conservar un color verde fresco consumir inmediatamente o rociar con jugo de lima, limón o vinagre blanco.

Si se consume solamente la mitad, el resto se puede conservar en óptimas condiciones para el día siguiente, si se guarda con hueso, rociada con zumo de limón y protegida con papel film en el refrigerador.

 

Para quitarle el sabor amargo a la berenjena…

Cortar las berenjenas en rodajas, luego ponerlas en un colador y rociarlas con limón y sal gruesa, agitándolas para salar por ambos lados. Dejar reposar por 30 minutos y luego enjuagar con abundante agua fría. Secar con un paño o papel de cocina. Este procedimiento permite reducir los compuestos amargos (al soltar los jugos) y reducir la oxidación.

http://cocina.comohacerpara.com/n712/como-quitarle-el-sabor-amargo-a-las-berenjenas.html

 

 Para una piña más dulce…

Dejar la piña toda la noche boca abajo, ya que de esta forma el azúcar acumulado en la parte inferior se difundirá al resto del fruto.

Este Los higos secos son excelente sustituto de la grasa en los productos horneados. Sólo recuerda cuando se utiliza higos secos para reemplazar la manteca o el aceite en la cocción no se mezcle o hornees. Utilice sólo la mitad de la cantidad normal de manteca, margarina, mantequilla o aceite, en una receta cuando se utiliza el puré seco. Por ejemplo, si una taza de margarina que se pide, utilizar sólo ½ taza. A continuación, utilice la mitad del puré de higo. He aquí una sencilla receta de puré de higo para incluir en sus recetas de repostería.

 

Para aprovechar los componentes beneficiosos del ajo…

Se recomienda pelar y machacar el ajo, y consumirlo preferentemente crudo. Si se cocina, reposar el ajo pelado y machacado durante 10  minutos, antes de cocinarlo. Esta acción incrementará sustancialmente sus propiedades antiplaquetarias. Esto se debe a que los compuestos beneficiosos para la salud no se encuentran en las células intactas (sin dañar), sino que son generados al dañar los tejidos (cortar, picar o masticar). El daño de los tejidos permite la liberación de la enzima aliinasa (compuesto azufrado), la cual es necesaria para la formación de la alicina. Este compuesto se descompone rápidamente para formar una gran variedad de compuestos orgánicos de azufre con propiedades potencialmente saludables.

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/garlic/

Lave la calabaza de verano justo antesde usarla, frotándola con los dedos bajoel agua fría de la llave

ARTÍCULOS FRUTAS Y HORTALIZAS (VERDURAS)

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