Recomendaciones en el consumo y preparación de carnes

• Si consume proteína animal preferir pescado y aves de corral.
• Si consume carnes rojas, escoger los cortes más magros (Tabla 1), servir porciones de tamaño moderado y consumir solo ocasionalmente.
• Si consume carnes rojas, preparar comidas con pequeñas cantidades de carne y con verduras, como tomaticán o charquicán, ya que, las verduras aportan vitamina C que facilitan la absorción de hierro mineral y otros antioxidantes que evitan o minimizan el daño oxidativo de las grasas.
• Quitar la grasa visible de las carnes y piel de las aves. Escurrir el exceso de grasa después de cocinar.
• Prefiera métodos de cocción como el horneado, en lugar fritura o asado a la parrilla.
• Si usted consume carnes procesadas (cecinas), seleccionar aquellas más bajas en sodio y grasas. Lea cuidadosamente la etiqueta.
• Preferir carnes frescas o congeladas, sin salsas, marinados o empanados que aumentan el contenido en sodio y/o grasas.
• Para aliñar las carnes, preferir hierbas (Ej. romero, tomillo y salvia), especias (Ej. Pimienta, curry), verduras, limón y poca (o nada) de sal y aceite. En lugar de mantequilla, salsas o reboso en pan rallado. Este cambio le permitirá obtener una preparación con menor contenido en calorías, grasa y sodio; y mayor contenido en vitaminas, compuestos antioxidantes y otros compuestos saludables.

Tabla 1:  Cortes más magros en diferentes especies

Fuente: http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/05/tablas/carnes.php

Cortes de vacuno

http://www.gastronomiaycia.com/2008/12/03/cortes-de-carne-de-vacuno/

Recomendaciones de consumo para personas que incluyen carnes rojas y procesadas en su dieta

Recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard

1. Consumir ocasionalmente carnes rojas, como máximo 2 porciones de 3 onzas (84 g) a la semana; y evitar las carnes procesadas (Ej.  tocino, salchichas y embutidos).
2. Reemplazar las carnes rojas por soja, frutos secos (Ej. nueces, maní, almendras), pescado y/o carne de ave.

Recomendaciones de la Clínica Mayo

• Limitar el consumo de carne de órganos, como hígado, a 3 onzas (84 gramos) por mes, ya que la carne de órganos es alta en grasas saturadas y colesterol.

http://www.mayoclinic.com/health/cuts-of-beef/MY01387

• Tamaño de las porción:

Una porción de carne no debe superar las 3 onzas (84 gramos), equivalente al tamaño de una baraja de cartas - y no debe superar el cuarto del plato.
http://www.mayoclinic.com/health/meatless-meals/MY00752/NSECTIONGROUP=2

Recomendaciones para comprar carnes:

• Comprar la carne al final.
• Mantener los alimentos congelados y los refrigerados juntos en el carro de compras.
• Revisar que el envase está sellado. No compre carnes con envase abierto, roto o aplastado en los bordes.
•  Revisar la fecha de vencimiento. Prefiera aquellas con vencimiento posterior. Utilícela lo antes posible (ver tabla de almacenamiento), o bien congélela.
• Colocar las carnes crudas en bolsas plásticas sin orificios, para evitar el derrame de jugos desde las carnes hacia otros alimentos.
• Colocar en el carro de compras las carnes crudas  separadas de otros alimentos, para evitar que los jugos goteen sobre los alimentos que se comen crudos (Ej. Lechuga, frutas).
• Si compra carnes congeladas, éstas deben estar congeladas completamente. El envase no debe contener líquidos congelados ni cristales de hielo. Esto es un indicador de que no se mantuvo la cadena de frío, afectando la calidad y seguridad del producto.
• Evite comprar pollos enteros crudos y frescos prerrellenos. Al mezclarse con el relleno, los jugos de la carne cruda pueden provocar el desarrollo de bacterias. Prefiera los congelados.
• Si la temperatura ambiente supera los 32 °C, o bien tarda más de 1 hora en llegar a su casa, transporte la carne en una refrigeradora portátil o cooler con  hielo.
• Prefiera carne de cría tradicional u orgánica (ecológica), ya que son más saludables y se respetan las necesidades de bienestar de los animales.
• Almacene inmediatamente en el refrigerador o congelador.

http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/HealthEducators/ucm082667.htm

Recomendaciones en la preparación, manipulación y almacenamiento

Para evitar la contaminación cruzada, es decir, la transferencia de bacterias (incluyendo patógenos) presentes en alimentos, manos, utensilios y superficies de trabajo a otros alimentos, siga las siguientes medidas:

• Lavarse cuidadosamente las manos con agua caliente y jabón antes y después de manipular carnes crudas.
• Lavar cuidadosamente las tablas de cortar, los platos, los utensilios (incluidos los cuchillos) y las superficies de trabajo con jabón y agua caliente, después de que hayan contactado con carnes crudas.
• Desinfectar las superficies de trabajo que hayan contactado con carnes crudas.
• Separar las carnes crudas de los alimentos listos para consumir en el carro de compras del almacén, en el refrigerador y al preparar y manipular los alimentos en el hogar. Es recomendable guardar estos alimentos crudos en bolsas plásticas en el carrito de compras del almacén para retener los jugos. 
• Al refrigerar, poner los alimentos crudos en recipientes cerrados o bolsas plásticas con cierre hermético, para que los jugos de las carnes crudas no caigan sobre otros alimentos en el refrigerador. Almacene en el estante inferior para evitar que los jugos goteen sobre otros alimentos.
• Preferiblemente usar una tabla de cortar para carnes crudas y otra para frutas y verduras frescas. Si no tiene dos tablas, primero prepare las frutas y verduras, y sepárela de las carnes crudas. Lave la tabla y prepare las carnes crudas. Luego lave y desinfecte la tabla.
• Emplear platos limpios y que no hayan contactado con carnes para servir o contener carnes listar para el consumo.
• No vuelva a utilizar los adobos que usó para los alimentos crudos, a menos que primero los hierva.

Al descongelar:

Descongelar las carnes crudas en el refrigerador durante la noche y no a temperatura ambiente.  Esto evitará que las bacterias se multipliquen como el descongelamiento de alimentos. Si se utiliza el microondas para descongelar carne, pollo o pescado, cocinar la carne inmediatamente después de descongelarlo.

Al cocinar:

Las carnes pueden contener bacterias patógenas (Ej. E. coli, Campylobacter jejuni y Listeria monocytogenes) y parásitos (Ej. Trichinella spiralis, Toxoplasma gondii). Para eliminar estos agentes que causan enfermedades, se debe   cocinar completamente los alimentos. La única forma de saber si la carne está completamente cocinada es revisando su temperatura. Tenga en cuenta que el color de las carnes y jugos, NO es un indicador confiable del grado de cocción.

Use un termómetro para alimentos limpio para medir la temperatura interna de las carnes a cocinar. Cocine hasta alcanzar la temperatura mínima de seguridad (ver tabla). Asegurarse de que el termómetro penetre bien en la carne, sin que salga por el otro lado o toque la bandeja.

Tabla 2: Temperatura mínima segura de cocción de diferentes carnes

Fuente: http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/UCM260653.pdf

Recuerde que el tiempo requerido para alcanzar la temperatura mínima de seguridad depende de:

• La cantidad de carne y el tamaño de las porciones que se cocinen.
• Si la carne se cocina fresca, descongelada o congelada.
• El método de cocción (freír, asar, hervir).
• Tipo de equipamiento para cocinar (horno, ollas para cocinar o guisar lentamente, parrilla).
• Ingredientes adicionales cocinados con la carne (papas, relleno, etc.).

Otros puntos a considerar para cocinar de manera segura:  

• Dar vuelta la carne al menos una vez cuando se cocina a la parrilla.
• Recalentar la carne pre-cocida hasta los 74°C.
• Sume de 10 a 20 minutos por 1/2 kilo si cocina carne congelada.
• No dore ni cocine parcialmente la carne para luego refrigerarla.
• No cocinar ni recalentar en recipientes de plástico, salvo que éstos sirvan para microondas.
• Los pollos enteros crudos y congelados prerrellenos deben cocinarse congelados; no los descongele antes de cocinarlos.
• Nunca pruebe carne, adobo ni salsa no cocida.

Y al microondas…

Es difícil cocinar la carne de forma pareja en el microondas. Estos consejos le permitirán obtener un producto seguro y de buena calidad.

• Utilice sólo utensilios para microondas.
• La carne debe descongelarse antes de cocinarse en el microondas (incluso si se descongela en el microondas).
• Distribuya la carne de manera pareja en los recipientes.
• Deshuese la carne para que se cocine de forma más pareja.
• Adicione líquido o caldo
• Cubra la carne.
• Revise la temperatura interna de la carne.
• Cocine la carne y las aves hasta que alcancen 14°C más que los especificados en la tabla para cada carne.
• Deje reposar las carnes tapadas durante dos minutos para que alcancen una temperatura equilibrada.
• No cocine el pavo relleno en el microondas.

http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/UCM260653.pdf

http://web.extension.illinois.edu/meatsafety_sp/cooking.cfm

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande/tips-trucs-eng.php

http://texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/dfat_sp.cfm

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/index.html

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/questions/protein-questions/index.html#howmuch

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande/index-eng.php

Recomendaciones de almacenamiento

Para conservar la calidad sensorial e inocuidad (no peligrosos para la salud) de los productos cárnicos se recomienda consultar esta tabla y seguir los siguientes consejos:

• Leer la etiqueta y fijarse en la fecha de envasado y vencimiento. Comprar el producto antes de la fecha de vencimiento, y emplearlos antes de dicha fecha.
• Para productos envasados seguir las recomendaciones de manipulación incluidas en la etiqueta.
• Mantener la carne de res y el pollo en el envase hasta el momento de usarla.
• Si congela carne de res y el pollo en el envase original durante más de 2 meses, cúbralos con un papel aluminio hermético resistente, envoltorio plástico o con papel para congelador, o bien coloque el envase dentro de una bolsa de plástico.
• Refrigerar rápidamente todas las carnes cocidas y las sobras, y úselas tan pronto como sea posible. Cortar los asados ??grandes en dos mitades para que se enfríe rápidamente.
• Refrigerar rápidamente en envases poco profundos las salsas de carne fresca y los restos de caldo.

Tabla 3: Tiempo óptimo de almacenamiento de diferentes carnes.

Fuente:

http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/HealthEducators/UCM148133.pdf

Recomendaciones para retardar la oxidación de grasas

• Picar la carne momentos antes de cocinar, ya que al dividir la carne en muchos trozos pequeños se expone una gran superficie al aire.
• Reducir al mínimo el uso de sal, y emplear ingredientes con actividad antioxidantes, como ciertas hierbas y especias (Ej. romero, salvia).
• Dorar la superficie de la carne en un sartén caliente genera moléculas antioxidantes.
• Envolver la carne de forma apretada en un film o película impermeable al oxígeno, y cubrir con una segunda capa de papel de aluminio para protegerla de la luz. Conservar en el refrigerador en la parte más fría o en el congelador, y consumir lo antes posible.

HAROLD MC GEE (2010). Carne. En: La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Barcelona: Debate.Recomendaciones para los asados y frituras

Recomendaciones para los asados y frituras

• Seleccionarcortes magros y eliminar la grasa visible. Esta medida además de reducir el contenido en grasa total y grasas saturadas, disminuye el contenido en compuestos potencialmente cancerígenos; que se forman cuando la grasa cae en las brasas durante el asado.
• Adobar las carnes en vinagre, vino tinto y/o aceite oliva, jugo de limón, condimentos y hierbas como la menta, romero, estragón o la salvia. Esto le permitirá obtener una preparación con un mayor contenido en antioxidantes y menor contenido en compuestos cancerígenos, que se forman durante la cocción.  
• Si emplea carne congelada, descongelar previamente.
• Pre-cocinar las carnes en horno o microondas y finalizar la cocción en la parrilla. Menor tiempo en la parrilla, significa menor exposición del alimento a compuestos potencialmente cancerígenos.
• Agregar a la parrilla verduras o frutas sin pelar. Esto le adicionará más sabor a la preparación y mayor contenido en nutrientes y compuestos saludables. 
• Engrasar ligeramente la parrilla.  Esto evita que los materiales quemados se adhiera a la comida.
• Reducir la temperatura y tiempo de cocción. Para asar al carbón, extender una capa fina de carbón o armar la parrilla sobre ladrillos. Esto reduce la temperatura al aumentar la distancia entre el alimento y el carbón. Si usa madera como combustible, prefiera las duras, como nogal y arce. Estos queman a temperaturas más bajas que las maderas blandas como el pino. Recuerde que el carbón genera menos compuestos cancerígenos, que la madera.
• Limpiar cuidadosamente la parrilla después del uso. Esto permite que no se acumulen compuestos dañinos, los cuales pueden transferirse al próximo asado.

http://www.eufic.org/article/es/enfermedades-dieta/cancer/artid/Cocinar-parrilla-freir-ahumar-alimentos-segura/

http://www.alimentatesano.cl/Imagenes/boletin-pam-chile-4.pdf