• Menú mediterráneo tradicional consumido en Creta
• Menú mediterráneo propuesto
• Recetas menú propuesto
  • Desayuno
    • Untables para el pan
    • Recetas con huevos para el desayuno
    • Masa dulce para el desayuno más saludable
  • Almuerzos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

• • Almuerzo rápido
    • Wraps estilo mediterráneo
    • Mini-pizzas mediterránea con pan pita integral
  • Cena

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

• Merienda
  • Pasteli
• Postres
• Consejos
• Más recetas

 

MENÚ MEDITERRÁNEO TRADICIONAL EN  CRETA (A PRINCIPIOS DE LA DÉCADA DEL 60)

COMIDAS	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Desayuno	Te herbal Ksinohontros (Yogur con trigo) Tostadas (rusk) Naranja	Tostadas (rusk) Queso Manzana	Rosquilla o dona casera con miel Manzana Te herbal	Leche entera fresca hervida con trigo molido	Tostadas, aceitunas, te herbal, manzana	Leche y trigo integral, melón	Pie de queso casero con miel, melón
Media mañana	Pera	Naranja	Pera	Melón	Manzana	Manzana
Almuerzo	Habas, cebolla, ensalada (pepino, tomate, purslane, aceitunas, aceite de oliva), pan de trigo integral, manzana, vino tinto.	Caracoles, papas y verduras, ensalada (tomate, pepino, cebolla, aceite de oliva), pan integral, vino tinto, fruta (longan)	Garbanzos, pescado (arenque), ensalada (tomate, pepino, cebolla, aceite de oliva), pan integral, vino tinto	Pescado, habas (puré), aceite, jugo de limón, tostadas de trigo integral, ensalada (tomate, pepino, cebolla, aceitunas, aceite de oliva), pera, vino tinto.	Porotos, papas, pan integral, aceitunas, naranja	Pollo, okra (verdura), papa, ensalada (lechuga, pepino, aceitunas, aceite de oliva)	Conejo, pasta, ensalada (tomate, pepino, cebolla, aceitunas, aceite de oliva), tostada, vino, naranja
Merienda tarde	Nueces, higos secos	Halva (postre semolina) casero	Nueces, higo, licor anisado (raki)	Halva casero	Nueces, higos secos, licor anisado	Pie de queso casero, miel, café	Halva casero, café
Cena	Verduras hervidas, papas, aceite de oliva, huevos hervidos, melón y vino tinto.	Arroz con espinaca, yogurt, pan integral, fruta (longan)	Tomates rellenos, pan integral, ensalada (tomate, pepino, cebolla), melón.	Lentejas, ensalada (tomate, pepino, cebolla, aceitunas, aceite de oliva), manzana, vino tinto, queso, pan integral.	Habas, alcachofa, aceite de oliva, tostada, vino tinto, melón	Vegetales hervidos con aceite de oliva, tostada, vino tinto, melton	Pescado, sopa de pescado con vegetales, tostada, vino tinto, manzana.

 FUENTE:  KAFATOS, A. ET AL. Mediterranean diet of Crete: foods and nutrient content.  J Am Diet Assoc, 2000. 100: 1487-1493.

MENU MEDITERRÁNEO SEMANAL PROPUESTO

COMIDAS	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Desayuno	Café/ té/te de hierbas. Yogur Pan integral Palta (aguacate), pasta de berenjenas o aceitunas Fruta	Café/ té/te de hierbas. Huevo y champiñones sobre tostada de pan integral. Fruta	Café/ té/te de hierbas. Yogur Pan integral Mantequilla de maní o de otro fruto seco o hummus. Fruta	Café/ té/te de hierbas. Queso blanco Pan integral Fruta	Café/ té/te de hierbas. Leche con avena y frutos secos (Ej. almendra, nueces) saborizada con vainilla, canela y  miel. Fruta	Café/ té/te de hierbas. Huevo con verduras Pan pita integral Fruta	Café/ té/te de hierbas. Yogur Muffins (magdalena) platano-nueces integral. Fruta
Media mañana	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta	Fruta	Brochetas de frutas
Almuerzo	Lentejas guisadas con tomate Ensalada, sopa o crema de verduras. Fruta	Pescado guisado estilo portugués Cereal integral (Ej.arroz, cuscús, bulgur) Ensalada de hojas verdes. Fruta	Garbanzos cremosos. Ensalada surtida de la estación. Fruta	Alt.1: Pasta estilo mediterráneo. Alt.2: Ratatotuille o Mousaka con arroz integral Ensalada, sopa o crema de verduras. Fruta	Fagioli o Minestroni(sopa a base de pasta, legumbres y vegetales) Ensalada de hojas verdes. Fruta	Pollo marinado estilo griego. Cereal  integral (Ej. arroz, cuscús, bulgur) Ensalada surtida de la estación. Sémola tipo halvah o parfait de frutas u yogurt.	Salmón mediterráneo con papas al horno. Ensalada surtida de la estación. Napoleón de masa filo, berries al jengibre y ricota
Merienda tarde	Café/ té/te de hierbas Mix de frutos secos  y frutas deshidratadas.	Café/ té/te de hierbas Pasteli	Café/ té/te de hierbas. Galletas de avena	Café/ té/te de hierbas Postre de avena, sémola tipo halvah.	Café/ té/te de hierbas. Pasteli	Café/ té/te de hierbas. Postre de avena, sémola tipo halvah	Café/ té/te de hierbas Muffin de  plátano-nueces
Cena	Sopa de verduras con arroz Fruta	Alt. 1: Pita con champiñones estilo mediterráneo Fruta Alt.2: Pescado del almuerzo con ensalada. Fruta	Ensalada griega Pan integral Fruta Alt.2:  Mini-pizzas mediterráneas  o wraps  estilo mediterráneo Fruta	Alt. 1: Ensalada de pasta a la griega Fruta Alt.2: pasta del almuerzo. Fruta	Merluza con tomates y patatas. Fruta	Alt. 1: Meze: Hummus, baba ganoush, tapenade y pita integral. Brochetas de frutas o Parfait de frutas Alt.2: Pollo del almuerzo con ensalada y una fruta.	Alt. 1: Pie de espinacas o pasta mediterránea. Napoleón del almuerzo Alt.2: Brochetas de verduras marinadas con hierbas y ajo. Pan  integral Napoleón del almuerzo.

RECETAS

Desayuno

Untables para el pan

1. Mantequilla de maní

http://es.wikihow.com/hacer-mantequilla-de-man%C3%AD-(crema-de-cacahuate)

En esta receta recomiendo emplear aceite de canola 100%  (balanceada en grasas saludables) y maní tostado natural  (sin sal) para saltarse el tostado previo del maní. Esta receta la he probado sin adición de  sal y azúcar para que sea más saludable,  y a todos les encanta.  Con esta receta base pueden reemplazar el maní o cacahuate por cualquier otro fruto seco e incorporar más o menos  aceite si es necesario para lograr la consistencia deseada.

2. Hummus

http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas

3. Pasta o dips de berenjena con nueces (Melitzanosalata me Karythia)

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

4. Patés vegetales

http://downloads.animanaturalis.org/files/Descubriendo.la.cocina.vegetariana.-.Pates.Vegetales.pdf

Recetas con huevos para el desayuno

• • Huevos y champiñones sobre tostada
  • Huevos con verduras

http://edualimentaria.com/huevos-composicion-y-propiedades/recetas

Masa dulce para el desayuno más saludable

1. Muffins plátano-nueces 100% integral

Ingredientes:

• • 1 ½ tazas de nueces, tostadas y picadas
  • 5 cucharadas de aceite de canola o nuez
  • 1 cucharada de aceite de nuez  (si no tiene reemplace por aceite de canola)
  • ½ taza de azúcar morena
  • 1 huevo
  • ½ taza yogur griego descremado (natural sin azúcar)
  • 5 plátanos maduros, como puré
  • 1 ½ tazas de harina integral
  • 1 ½ cucharaditas de polvo para hornear
  • ½ cucharadita de sal

Procedimiento:

• • Precaliente el horno a 350 ° F (180 °C aprox.)
  • Prepare  18 moldes de papel (4 cm de diámetro) y colóquelos en la bandeja de muffins o magdalena . También puede usar moldes para muffins de silicona.
  • Cuando la temperatura del horno alcance los 350 ° F, coloque las nueces en una bandeja para hornear y tostar en el horno durante 5 minutos. Retire del horno y píquelas.
  • En un tazón mediano mezcle el aceite de canola, aceite de nuez, el azúcar moreno, el huevo y yogur. Bata para combinar, y luego añada el puré de plátano y las nueces tostadas picadas.
  • Incorpore la harina, polvo de hornear y la sal.
  • Agregue ¼ de taza de la mezcla (use una taza medidora) a cada molde de papel  o silicona hasta llenar los 18 moldes.
  • Hornee durante 23 a 25 minutos, o hasta que la superficie de los muffins estén bien dorada.
  • Enfriar

 Información nutricional por porción (un panecillo): Calorías: 190 / Proteínas: 4 g / Carbohidratos: 20 g / Fibra: 2,5 g / Sodio: 95 mg

Grasa saturada: 1 g / grasas poliinsaturadas: 6 g / Grasa monoinsaturada: 4 g  Grasas trans: 0 g / Colesterol: 10 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-wheat-banana-nut-muffins/ (adaptación)

Almuerzos

Lunes

Lentejas guisadas con tomate 

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas. 

Más recetas con legumbres en:

LegumeChef.com.  La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas

Segundo Recetario Internacional. Legumbres

http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf

Ver recomendaciones para preparar las legumbres: 

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recomendaciones#preparacion

Martes

1. Pescado guisado estilo portugués

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas#pescadoportugues

Más recetas con pescados en: 

http://edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas

Miércoles

Garbanzos cremosos

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas#garbanzos

Más recetas con legumbres en:

LegumeChef.com.  La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas

Segundo Recetario Internacional. Legumbres

http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf

Ver recomendaciones para preparar las legumbres:

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recomendaciones#preparacion

Jueves

Pasta estilo mediterráneo

http://www.pizcadesabor.com/2013/04/08/pasta-a-la-griega/

Mousaka

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#moussaka

Ratatouille

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#ratatouille

Más recetas con pastas

http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/PastaForAll_2011_Spanish.pdf

Más recetas con verduras:

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

Viernes

Fagioli

http://www.recetasvegetarianas.com/recetas/lacto-veg/66-sopas-cremas/1556-sopa-fagioli

Minestroni

http://recetastradicionalesdecocina.blogspot.com/2013/12/sopa-minestrone-receta-facil.html

Sábado

Pollo marinado estilo griego

http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas

Ver más recetas con aves:

http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas

Domingo

Salmón mediterráneo

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas#salmonmediterraneo

Almuerzo rápido

Si dispone de poco tiempo puede servir una ensalada preparada con distintos vegetales crudos y/o cocidos (incluyendo las frutas) y con alguna (s) fuente (s) de proteína (Ej.  legumbres, pescado, pavo, pollo, huevo, queso y/o frutos secos); acompáñela con pan integral (Ej. pita integral) o unos crostinis al aceite de oliva. Los sándwich, wrap y pizza también se pueden servir en un almuerzo rápido. Para armarlos primero seleccione la masa preferentemente integral (Ej. pita integral, tortilla integral);  segundo elija la fuente de proteínas (Ej. Porotos negros o blancos, hummus,  atún, salmón ahumado, huevo, pavo, pollo, frutos secos y/o queso); tercero elija las verduras que pueden ser crudas y/o cocidas (elija distintos colores y texturas, incluido la salsa de tomate). En ambos casos elija un aderezo a base de aceite de oliva extra virgen, yogur y/o palta preferentemente y adicione semillas, hierbas y especias para agregarle más sabor y propiedades saludables.  Finalice con una fruta.

Ensalada griega

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#horitaki

Crostinis con ajo y queso

http://elgranchef.imujer.com/2009/10/06/sabroso-crostini-con-ajo-y-queso

Pan al ajo con aceite de oliva (receta sencilla)

Cortar la baguette en rebanadas de 1 centímetro de grosor, pincelar con aceite de oliva y dorar en el horno por ambos lados. 

Wraps  estilo mediterráneo

Rinde: 4 wraps

Ingredientes:

• • 1 cebolla roja, cortada
  • 1 calabacín o zapallito italiano en rodajas
  • 1 berenjena en rodajas
  • 1/4 de libra (220-250 g) de champiñones frescos en rodajas
  • 1 pimiento rojo, en rodajas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • sal y pimienta negra a gusto
  • 4 tortillas integrales
  • 1/4 taza de queso de cabra
  • 1/4 taza de pesto de albahaca
  • 1 aguacate o palta grande, en rodajas

Procedimiento:

• • Coloque la cebolla, el calabacín, la berenjena, las setas y el pimiento en un recipiente grande con una tapa que cierre bien. Rocíe el aceite de oliva a las verduras y sazone con sal y pimienta. Cierre la tapa y agite para cubrir. Alternativamente  en un bowl  o recipiente grande adicione las verduras y el aliño; y revuelva minuciosamente para que el aliño quede bien incorporado.
  • Caliente una plancha o una sartén a fuego medio. Coloque las verduras sazonadas en la sartén precalentada, revolver y cocinar hasta que estén tiernos, unos 10 minutos.
  • Unte cada tortilla con 1 cucharada de queso de cabra y 1 cucharada de pesto. Divida el aguacate en rodajas entre las tortillas y cubra con las verduras mixtas. Pliega los costados y luego enrolla desde la parte inferior para evitar escurrimientos

http://www.yummly.com/recipe/external/Mediterranean-Wrap-AllRecipes

Ideas:

• • Wraps de queso de cabra tomate: Esparza sobre una tortilla queso de cabra; luego adicione tomate en cubitos, aceitunas  en cubitos, espinaca picada o rúcula y vinagreta.
  • Wraps  de pollo o atún con salsa de yogur (o Tzatziki). Esparza salsa de yogur o tzatziki, pollo o atún desmenuzado, almendras o nueces picadas, zanahoria rallada, tajadas finas de manzana  y lechuga u otra hoja verde.
  • Wraps de hummus con zanahoria rallada y pepino. Esparza sobre la tortilla el hummus; luego incorpore la zanahoria rallada y el pepino.
  • Wraps con frijoles mixtos, queso rallado, lechuga y un  poco de crema agria.

Nota:

• • Los wraps pueden ser elaborados con cualquier tipo de pan  plano de grano integral incluyendo las tortillas y lavash . Alternativamente se puede abrir por la mitad un pan pita integral y  rellenarlo.

Mini-pizzas mediterráneas con pan pita integral 

Ingredientes:

• • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 cucharadita de orégano seco
  • 1/4 cucharadita de albahaca seca
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 panes pita
  • 2 tazas de espinaca fresca cortadas a mano
  • 1/4 taza de tomates cherry cortados a la mitad
  • 3 cucharadas de aceitunas verdes rellenas de pimiento, picadas
  • 1/2 taza de queso mozzarella
  • 1/2 taza de queso feta o cabra

Procedimiento:

• • Precaliente el horno a 375 grados F (190°C).
  • Mezcle el jugo de limón, ajo en polvo, orégano y albahaca en un tazón; incorpore el aceite en la mezcla y agite  hasta mezclar  bien todos los ingredientes. Pincele  aproximadamente 1 cucharada de aderezo sobre los panes de pita y coloque en una bandeja para hornear; reserve el resto del aderezo.
  • Incorpore la espinaca, los tomates y las aceitunas en un bol grande. Vierta el resto del aderezo sobre las verduras y revuelva para impregnar los vegetales.  Adicione sobre cada pan pita los vegetales aderezados y; espolvoree  queso mozzarella y queso feta.
  • Hornee en el horno precalentado hasta que el queso se derrita y las pitas estén  ligeramente tostadas, aproximadamente 8 minutos.

http://allrecipes.com/recipe/individual-greek-pita-pizzas/

Tips y consejos:

• • Si tiene muy poco tiempo, adicione encima del pan pita queso (cantidad moderada), rodajas de tomate, aceite de oliva y orégano. Hornee durante un minuto.
  • Prepare mini-pizzas  de pan pita con hummus. Esparza sobre el pan pita hummus preparado previamente; luego adicione tomates cherry,  espinacas baby, aceitunas  y orégano (o mezcla de hierbas italianas). Finalmente aderece con una vinagreta preparada con vinagre balsámico y aceite de oliva (2 de aceite por 1 de vinagre). Otra alternativa es adicionar sobre el hummus, diferentes vegetales asados, salteados o grillados  (Ej. cebolla, champiñones, pimentones diferente color, zapallito italiano, etc.). También puede reemplazar  el hummus por salsa de tomate baja en sodio.
  • Intente adicionar a sus mini-pizzas vegetales de diferentes colores, frutas (Ej. pera en rodajas finas, granada, uvas) y/o frutos secos. Una combinación muy rica es: rúcula, queso de cabra, rodajas de pera y nueces.
  • El queso feta se puede reemplazar por queso de cabra o mantecoso.  
  • Use las hierbas italianas para condimentar pastas, pizza y ensaladas. Éstas son una mezcla de hierbas secas como orégano, albahaca, tomillo, romero y salvia.

Sándwich estilo mediterráneo

Sobre pan integral extienda hummus, guacamole, mostaza, pesto u otra preparación para untar al estilo Mediterráneo. Añada  atún, pavo o pollo en rodajas. Luego añada lechuga, coles (Ej. repollo), zanahorias crudas ralladas, rebanadas delgadas de queso y manzanas en rodajas. También puede adicionar huevo duro.

 

Cenas

Lunes

Sopa de verduras con arroz

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#sopaverduras

Martes

Pita con champiñones estilo mediterráneo

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

• • ½ taza de champiñones rebanados
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de aceitunas en cubitos
  • 2 cebolletas, picadas
  • 1 diente de ajo, picado
  • lechuga romana
  • ½ pita de trigo integral
  • 1 cucharada de queso de cabra desmenuzado

Procedimiento:

• • Combine los champiñones, aceite de oliva, vinagre, aceitunas, cebolletas y ajo en un bowl pequeño y revuelva para mezclar.
  • Cubra y refrigere por 1 hora.
  • Para servir, abra la pita por la mitad y ponga las hoja de lechuga. Luego rellene con la mezcla de champiñones y queso de cabra.

Análisis Nutricional:  Calorías: 330; Grasas: 14 g; Grasa saturada: 4 g; Sodio: 310 mg; Carbohidratos: 48 g; Fibra: 5 g; Proteína: 9g.

http://oldwayspt.org/recipes/mushroom-pita

Miércoles

Ensalada griega

Wraps estilo mediterráneo

Mini-pizzas mediterráneas

Jueves

Ensalada de pasta a la griega

http://www.sabormediterraneo.com/recetas_ensaladas/pasta_griega.htm

Más recetas con pastas:

http://oldwayspt.org/sites/default/files/PastaForAll_2011_A4_0.pdf

Viernes

Merluza al horno con tomates y papas

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas#merluza

Sábado

Hummus:

http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas

Tapenade tradicional

http://cocinadelmundo.com/receta-Tapenade

Baba Ganoush (o Mutabal):

http://www.recetasderechupete.com/baba-ganoush-mutabal-o-crema-de-berenjenas-receta-libanesa/5379/

Domingo

Pie de espinaca

http://allrecipes.com.mx/receta/714/pay-griego-de-espinacas.aspx

Brochetas de verduras marinadas con hierbas y ajo

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

Meriendas

Pasteli (barras de sésamo)

• • Tiempo de cocción: 10 minutos
  • Tiempo total: 10 minutos

Ingredientes:

• • 1 1/3 tazas de miel
  • 3 tazas de semillas de sésamo natural
  • 1 tira de cáscara de limón (aproximadamente 1/4 x 1 pulgadas) (opcional, ver nota)

Preparación:

• • En una olla adicionar la miel y la ralladura de limón. Calentar hasta que hierva.
  • Añadir las semillas de sésamo revolviendo continuamente.
  • Retirar del fuego cuando la mezcla suelte hervor (hierva) nuevamente y las semillas estén completamente mezcladas. Retirar la cáscara de limón.
  • Extender una hoja de papel de horno sobre una superficie y extender la mezcla caliente en una capa fina y uniforme  (aproximadamente 0,5 cm de alto).
  • Enfriar  a temperatura ambiente.
  • Refrigerar por lo menos 2-3 horas.
  • Cortar con tijeras de cocina en trozos pequeños el pasteli junto con el papel de horno.
  • Conservar en el refrigerador.
  • Para servir retirar el papel de horno

Nota: Si se desea, agregar la ralladura de limón para dar un ligero toque de limón

http://greekfood.about.com/od/candy/r/softses_pasteli.htm

 

Postres

Sémola tipo halvah

http://greekfood.about.com/od/puddingscustards/r/Halva-Recipe-Greek-Halvas-Semolina-Pudding-With-Raisins-And-Nuts.htm

Napoleón de masa filo, berries al jengibre y ricota

Rinde 4 personas

Ingredientes:

• • 1 cucharadita de mezcla de especias de cardamomo, nuez moscada y canela
  • ¼ taza de azúcar granulada o sucralosa
  • 4 hojas de masa filo
  • Aceite en spray
  • 2 taza de ricota
  • 1 ½ cucharadita de jugo de limón
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla

Berries al jengibre

• • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 ½ cucharada de miel
  • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 4 tazas de berries mixtas

Procedimiento:

• • Precalentar el horno a 190ºC.
  • En un reciente mezclar el azúcar granulado con la mezcla de especias, reservar.
  • Prepara las hojas de masa filo: poner una hoja de masa en una lata para horno, rociar con aceite en spray y un poco de la mezcla de azúcar, repetir el proceso con las otras hojas de masa.
  • Hornear las hojas por 12 minutos aproximadamente o hasta que estén doradas. Con mucho cuidado retirar de la lata y dejar en una rejilla para que se enfríen. Cortar la hoja de masa filo en 12 piezas.
  • Mientras en un recipiente mezclar la ricota, el jugo de limón, la vainilla y el azúcar que quedó de las hojas de masa filo. Incorporar bien todos los ingredientes.
  • En otro recipiente mezclar el jugo de limón, miel y jengibre. Agregar el “aliño” de miel a la mezcla de berries y dejar reposar al menos 1 hora.
  • Para servir poner en cada plato una hoja de masa, una cucharada de mezcla de ricota y las frutas preparadas, otra hoja de masa, una cucharada de ricota y terminar con una hoja de masa. Servir espolvoreado de azúcar flor.

Calorías: 260 por porción

Autora:

María Constanza Izquierdo/ Ing. en Alimentos

 

Parfait de yogur y frutas

http://www.contigosalud.com/parfait-de-frutas-y-yogurt

CONSEJOS

Utilice siempre que sea posible aceite de oliva para cocinar: Utilícelo para freír, hornear, asar, saltear, marinar y para aliñar ensaladas y verduras. Prefiera el aceite de oliva extra-virgen especialmente si lo consume en crudo. Si no es posible, puede emplear aceite de canola (100%) el cual es balanceado en grasas saludables.

Use el sofrito: En la cocina mediterránea es común la adición de sofrito, éste se emplea como base en la mayoría de los platos guisados. Se emplea como base o acompañamiento en los guisos de pescado y carne, legumbres, vegetales cocinados, pasta y arroz.La adición de sofrito permite preparar platos más saludables, ricos en antioxidantes.

Receta de sofrito en:

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#sofrito

Utilice las hierbas y especias para cocinar: Además de agregar aroma y sabor a las preparaciones, permiten preparar platos más saludables y con menor contenido de sodio. Incorpórelas en combinación en diferentes preparaciones dulces y saladas.

Incluya siempre las verduras: Prepare verduras de diferentes colores, sabores y texturas, en diversas preparaciones (ensaladas, guisos, sopas, salteadas, asadas al horno, a la parrilla, grilladas, hervidas, rellenas, etc.). Intente probar nuevas verduras. 

Prefiera los cereales integrales: Los cereales integrales son más saciadores (contribuyendo a controlar el peso), nutritivos y saludables. Intente consumir una variedad de cereales integrales: bulgur, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscús y pastas.

Prefiera la fruta fresca como postre: Siempre que sea posible consúmalas con cáscara, para un mayor aporte de fibra y fitoquímicos (compuestos saludables). Consuma fruta de distintos colores y texturas.

Ver más recomendaciones

 

 MÁS RECETAS

Sabor mediterráneo

http://www.sabormediterraneo.com/recetas/index.htm

Recetas con verduras, frutas y frutos secos

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

Recetas con pescados y mariscos

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas con aves

http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas

Recetas con huevos

http://www.edualimentaria.com/huevos-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas con cereales

http://www.edualimentaria.com/cereales-y-derivados-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas con legumbres

http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas para comidas y Cenas Otoño PREDIMED

Recetas-1

Recetas-2

Recetas para comidas y Cenas Primavera PREDIMED

http://predimed.onmedic.net/Portals/0/DMED%20Recetas_Primavera_2010_Archivo_BN.[1].pdf

http://predimed.onmedic.net/Portals/0/DMED_Recetas_Primavera%20%202011_Archivo_BN.pdf

http://www.cookinglight.com/food/quick-healthy/superfast-mediterranean-dishes-20-minutes-or-less/view-all

http://predimed.weebly.com/uploads/8/0/5/1/8051451/dmed_recetas_archivo_bn.pdf