1. Recomendaciones de consumo de los grupos alimenticios
2. Recomendaciones de hidratación durante el embarazo
3. Recomendaciones para planificar una alimentación saludable
4. Recomendaciones para armar un plan personalizado de nutrición durante el embarazo“SúperTracker”
5. Recomendaciones para una ganancia saludable de peso
6. Recomendaciones si está subiendo mucho de peso durante el embarazo
7. Recomendaciones si está subiendo poco de peso durante el embarazo
8. Recomendaciones de alimentación saludable durante el embarazo para las mujeres vegetarianas
9. Recomendaciones para las naúseas y vómitos

Recomendaciones de consumo de los grupos alimenticios

1. Cereales y derivados: Este grupo de alimentos es la principal fuente de hidratos de carbono en la dieta, los cuales son la principal fuente de energía para el bebé en desarrollo. Se recomienda consumir una variedad de cereales integrales (Ej. pan integral, arroz integral), y limitar los refinados (Ej. pan y arroz blanco). Los cereales integrales comparados con los refinados, son más ricos en fibra dietética, proteínas, minerales (selenio, potasio magnesio), vitaminas y muchos otros compuestos beneficiosos para la salud. Además los cereales integrales poseen un menor índice glicémico respecto a los refinados, y por lo tanto tienen un menor impacto  sobre los niveles de glucosa en sangre (glicemia). Ver recomendaciones para incrementar el consumo de cereales integrales aquí. 
   
   
2. Alimentos proteicos: Este grupo está formado por alimentos ricos en proteínas, tales como, carne, aves, pescados, mariscos, huevos, legumbres, semillas y frutos secos (ver fuentes de proteínas).Las necesidades proteicas aumentan durante el embarazo. Estas son esenciales para el crecimiento del feto, placenta y tejidos maternos. Por lo tanto, se debe aumentar la ingesta de alimentos proteicos durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre cuando las necesidades proteicas son mayores. Se recomienda consumir una variedad de alimentos  proteicos  En el caso de carnes, seleccionar los cortes magros o bajo en grasas, y  evitar el tocino, los embutidos y otras carnes procesadas.
   
   
3. Pescados y mariscos: Estos alimentos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y digestibilidad, poseen un bajo contenido en grasas saturadas (grasas malas), alto contenido en grasas saludables, y son la principal fuente de DHA (especialmente los pescados grasos). Se recomienda consumir una variedad de pescados y mariscos que sean bajos en mercurio, prefiriendo aquellos que son buena fuente de DHA. Por ejemplo, son buena fuente de DHA y bajos en mercurio el salmón, anchoas, arenques, sábalos, sardinas, trucha, atún enlatado claro, caballa del Atlántico y del Pacífico (no la caballa gigante o rey, ya que es alta en mercurio), bacalao, ostras del Pacífico y camarones. En la tabla se muestran algunas fuentes seguras de DHA. (tabla 1). Además se recomienda: i) consumir al menos 230 g (8 onzas) y un máximo de 340 g (12 onzas) a la semana (correspondiente a 2-3 porciones), para minimizar la exposición al mercurio y obtener los beneficios nutricionales de los pescados y mariscos; ii) limitar el atún tipo albacora a 170 g (6 onzas) a la semana, ya que contiene niveles importantes de mercurio; y iii) evitar pescados altos en mercurio, tales como,  pez espada, tiburón, caballa gigante y blanquillo del Golfo de México (los pescados altos en mercurio, normalmente corresponden a predadores de gran tamaño) y d) averiguar con las autoridades nacionales y regionales acerca de los niveles de contaminantes en los pescados consumidos en la región y las recomendaciones de consumo.
   
   
4. Leche y derivados: Este grupo de alimentos son una excelente  fuente de calcio y una buena fuente de proteínas, ambos nutrientes esenciales durante el embarazo.  Se recomienda:  i) consumir leche y derivados (Ej. yogur, queso) descremados o bajos en grasa (1%); ii) limitar aquellos con azúcares adicionados; iii) limitar los quesos con alto contenido de sodio,  y iii) asegurarse que los productos lácteos sean elaborados con leche pasteurizada o esterilizada. Si padece de intolerancia a la lactosa, consumir lácteos sin lactosa y/o lácteos fermentados (Ej. yogur) que se digieren más fácilmente, alimentos enriquecidos con calcio y otros alimentos que son buena fuente de calcio, tales como, vegetales de hojas verde oscuro (espinaca, berro, berza, brócoli), soya y derivados (Ej. tofu), legumbres (destacando el poroto), almendras y derivados, semillas de sésamo, pescados pequeños como sardinas y anchoas consumidos con sus espinas. (ver). 
   
   
5. Frutas y verduras: Estas aportan fibra, vitaminas, minerales, agua y otros nutrientes necesarios para la salud de la madre y su bebé. El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, una de los problemas digestivos más  comunes durante el embarazo. Además son de gran ayuda para controlar la ganancia de peso y no subir demasiado. Se recomienda: i) consumir una variedad de tipos y colores de frutas y verduras; ii) preferir (cuando sea posible) las frutas y verduras frescas con su cáscara (cuando sea posible); iii) incluir diariamente frutas y verduras ricas en vitamina C (Ej. frutas cítricas, kiwi, pimentón rojo, berries, brócoli y tomates) y  iv) incluir diariamente verduras de hoja verde oscuro (Ej. espinaca, lechuga romana, kale, brócoli, espárrago, hojas de nabo, y hojas de col). Estas últimas aportan varias vitaminas y minerales especialmente necesarios durante el embarazo, tales como, folato, hierro, vitamina A, entre otras.Ver recomendaciones para incrementar consumo de frutas y verduras.
   
   
6. Grasas y aceites: Aunque no conforman un grupo alimenticio, son un componente importante dentro de una dieta saludable y resultan vitales para el crecimiento y desarrollo del feto.   Durante el embarazo las grasas que se consumen brindan energía y ayudan a formar muchos de los órganos fetales y placenta.  La mayoría de las grasas que se consumen deberían ser de origen vegetal, ya que normalmente éstas son ricas en grasas insaturadas, consideradas buenas o saludables. Se recomienda: i) preferir las grasas saludables (grasas insaturadas) y los alimentos ricos en estas grasas (Ej. aceites de oliva, canola, soja, maíz, girasol, frutos secos, semillas, aguacates (paltas) y los pescados grasos como el salmón); ii) .limitar el consumo de grasas saturadas (grasas malas)  seleccionando los cortes magros de carne y los productos lácteos descremados o bajos en grasas;iii) evitar las cecinas (derivados cárnicos), manteca, mantequilla, crema  y otras fuentes de grasas saturadas; y  iv)  evitar las grasas trans provenientes de alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados (ver fuentes de grasas trans).

Tabla 1: Pescados y Mariscos bajos en mercurio y buena fuente de EPA + DHA. Contenido por  3 ½ onzas cocido (100 g)

http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/omega-3-fatty-acids-9-382/;

FUENTES:

1. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
2. https://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-advisory-mercury-fish-and-shellfish
3. WALKER, A.; HUMPHRIES, C. (2005). The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating During Pregnancy. Harvard Medical School Guides.
4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
5. http://www.edualimentaria.com/alimentacion-saludable-piramide-y-plato-saludable-de-harvard

Recomendaciones de hidratación durante el embarazo

Las necesidades de líquidos aumentan durante el embarazo. Mantenerse hidratada durante el embarazo ayuda a que el cuerpo entregue los nutrientes necesarios al bebé, y evitar  la deshidratación en caso de vómitos y diarreas. Tomar líquidos en abundancia ayudará a prevenir el estreñimiento, fatiga, la retención de líquidos, y las infecciones urinarias, los cuales son problemas muy comunes durante el embarazo. Para mantenerse hidratada y saludable se recomienda:

• Beber 10 vasos de líquido diariamente (2,3 L aprox). Estos incluyen agua, leche líquida, café, té, jugos (zumos) y otras bebidas.
• Observe la orina para ver si está bebiendo lo suficiente. Si es de color amarillo claro a transparente, usted está tomando líquido suficiente. Si la orina es de color amarillo oscuro es señal de que se debe aumentar la ingesta de líquidos.
• Preferir agua y líquidos que aporten nutrientes, como la leche descremada y los jugos 100% de frutas y/o verduras.
• Ingerir leche descremada y jugos 100% de frutas y/o verduras según las recomendaciones para cada grupo de alimentos y requerimientos de calorías 
• Evitar los líquidos que aporten calorías vacías, como las bebidas azucaradas, jugos y néctar azucarados.
• Limitar la ingesta de café corriente a 1 taza pequeña (ver). Preferir café descafeinado.
• Limitar la ingesta de bebidas que contienen cafeína (ver).
• No esperar a tener sed para beber algo. Para el momento de tener sed, ya habrá perdido por lo menos el 1% de los líquidos de su organismo.

FUENTES:

1. CURTIS, SCHULER, J. (2013). Su Embarazo Semana a Semana. 3^a ed. Da Capo Press.
2. WALKER, A; HUMPHRIES, C. (2005). The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating During Pregnancy. Harvard Medical School Guides.
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955?pg=2
4. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/nausea-during-pregnancy/

 Recomendaciones para planificar una alimentación saludable

Se aconseja planificar y seguir un plan de alimentación saludable durante el embarazo y antes de quedar embarazada, para asegurar de que el bebé tenga un entorno saludable durante los 9 meses de embarazo, y no solo durante los 6 o 7 meses posteriores a cuando se entera la mujer que está embarazada. Para planificar una alimentación saludable se recomienda:

• Realizar 5-6 comidas al día, por ejemplo 3 comidas principales y 2-3 snack o merienda, de tal modo que no pasen muchas horas entre cada comida.
• Consumir una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio, eligiendo las alternativas saludables de cada grupo alimenticio (ver). Así maximizará el consumo de nutrientes y otros componentes importantes durante el embarazo, como proteínas, grasas saludables, hierro, folato, vitamina C y fibra.
• Consumir las calorías suficientes y las cantidades adecuadas de alimentos de cada grupo alimenticio. Estas varían según el peso de la mujer antes del embarazo, estatura, periodo del embarazo y la actividad física semanal. Para armar un plan personalizado de nutrición durante el embarazo,  ver recomendaciones para un plan personalizado.
• Realizar una combinación equilibrada de los diferentes grupos de alimentos, en cada comida y snacks (ver ejemplos de menú). Para una combinación equilibrada intentar los siguientes consejos:
  • Incluir en el desayuno, algún cereal integral (Ej. avena integra o pan integral), un lácteo descremado y una fruta.
  • Incluir en el almuerzo y cena, muchos vegetales o verduras, algún cereal integral (Ej. arroz integral, quínoa) y/o legumbre (Ej. lentejas, garbanzos),  y algún alimento proteico reducido en grasa.
  • Incluir en cada snack o merienda, una combinación de 2 alimentos. Uno del grupo de las frutas o cereales y el otro del grupo de los  lácteos o alimentos proteicos, seleccionado las alternativas saludables de cada grupo. Esta combinación proporcionará una mayor variedad de nutrientes y brindará mayor saciedad. Intentar que las  calorías consumidas en cada snack no sobrepasen las 150 calorías (tabla1).
• Beber 10 vasos de líquidos diariamente, incluyendo el agua, leche líquida, café, té, jugos (zumos) y otras bebidas. Prefiriendo el agua y los líquidos que aporten nutrientes, como la leche descremada y los jugos 100% de frutas y/o vegetales. 
• Tomar diariamente vitaminas prenatales. Estas contienen una variedad de vitaminas y minerales importantes para la mujer embarazada y el feto en desarrollo. Comenzar a tomarlas antes de embarazarse, idealmente 3 meses antes. Las vitaminas prenatales siempre se deben consumir junto a una dieta saludable, para asegurar la ingesta de todos los nutrientes en cantidad suficiente durante el embarazo.
• Evitar el consumo de alcohol durante todo el embarazo, ya que no se ha establecido ningún nivel de alcohol "seguro" de ingerir durante el embarazo. Además se recomienda que aquellas mujeres que intentan quedar embarazadas o que piensan que podrían estarlo, también eviten el alcohol.
• Evitar o restringir la ingesta de cafeína durante el embarazo a un nivel bajo (menos de 100 mg/día). Por ejemplo, si normalmente toma café restringa la ingesta a 1 taza pequeña.
• Evitar los alimentos que se indican en la tabla 2, ya que pueden ser perjudiciales para usted o su bebé debido a la forma en que están cocinados o debido a patógenos o productos químicos que contienen.
• Nunca automedicarse con grandes cantidades ni combinaciones inusuales de vitaminas, minerales o hierbas, ya que se puede producir una sobredosis.  Ciertas vitaminas, como la vitamina A, pueden causar defectos congénitos si se usan en exceso.
• Limitar el consumo de bebidas muy azucaradas, dulces, confites y masas dulces.  Estos aportan calorías vacías con muy poco valor nutritivo. Ver recomendaciones para reducir el consumo de azúcares adicionados o libres. 

Tabla 1: Ejemplos de snacks o refrigerios saludables

http://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-snacks

Tabla 2: Alimentos que se deberían evitar durante el embarazo

Fuentes:

http://americanpregnancy.org/pregnancyhealth/foodstoavoid.html

http://www.foodsafety.gov/poisoning/risk/pregnant/chklist_pregnancy.html

Foods to eat or avoid when pregnant. Disponible en: www.foodauthority.nsw.gov.au

http://www.marchofdimes.org/pregnancy/foods-to-avoid-or-limit-during-pregnancy.aspx

http://www.fsis.usda.gov/wps/wcm/connect/829651b9-bed8-4bbb-856c-982b98fcf1ac/Food_Safety_Pregnant_Women_SP.pdf?MOD=AJPERES

WALKER, W. A.; HUMPHRIES, C. (2005). The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating During Pregnancy. Harvard Medical School Guides.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/02/23/ask-the-expert-coffee-and-health-2/

http://www.marchofdimes.org/pregnancy/eating-healthy-during-pregnancy.aspx

http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844

Recomendaciones para armar un plan personalizado de nutrición durante el embarazo utilizando el plan de registro diario “SúperTracker ” (disponible solo en Inglés). 

El plan de registro diario “SúperTracker" del departamento de Agricultura de Estados Unidos, ayuda a las personas y mujeres embarazadas a construir un plan personalizado de nutrición, indicando las cantidades de alimentos de cada grupo que debería consumir y las alternativas más saludables de cada grupo. Para obtener un plan personalizado primero se debe crear un perfil y luego registrar (ver).

El programa le entrega en “My Plan” un plan de alimentación diario, el cual muestra las calorías diarias que debería consumir según el trimestre en el cual se encuentra y cuánto de cada grupo de alimentos debería consumir según las calorías asignadas.

En la tabla 1 se muestra un ejemplo de plan personalizado para cada trimestre utilizando este programa, para una mujer embarazada de 35 años con un peso normal de 60 kg antes del embarazo y una estatura de 1,60 cm y con menos de 30 minutos de actividad física diaria. Usted puede necesitar más o menos calorías según su peso antes del embarazo, estatura, edad,  nivel de actividad física y si espera un solo hijo o más.  En la tabla 2 se muestran ejemplos de menú para el segundo y tercer trimestre (2.200 Kcal al día) aplicables a este perfil. 

 https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/tentips/DGTipsheet17SuperTracker-sp.pdf

Recomendaciones para una ganancia saludable de peso

Aumentar la cantidad adecuada o recomendada de peso contribuye a tener un embarazo saludable y un bebé sano.  Al contrario subir demasiado o muy poco de peso puede ser perjudicial para la madre y el bebé. Además, cuando se sube demasiado de peso es más difícil volver al que se tenía antes de embarazarse. Para subir la cantidad adecuada de peso se recomienda:

1. Monitorear el peso 1 vez por semana. Pesarse siempre a la misma hora del día y usar una ropa similar cada vez. Considerar que el peso corporal normalmente fluctúa a lo largo del día.
2. Subir la cantidad de peso recomendada según el índice de masa corporal (IMC) antes o al inicio de quedar embarazada, estatura y si el embarazo es simple (1 bebé) o múltiple.(2 o más bebés). Ver tablas 1 y 2. Para conocer su IMC puede utilizar tablas (Figura 1), programas o calcularlo manualmente utilizando la siguiente fórmula:

IMC= Peso (en kilos)/estatura² (en metros)²

Tabla 1: Recomendaciones del IOM^a para el aumento de peso total al final del embarazo y la tasa de aumento de peso para el segundo y tercer trimestre.

Fuente: COMMITTEE TO REEXAMINE IOM PREGNANCY WEIGHT GUIDELINES, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL RESEARCH COUNCIL. (2009). Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. Washington, D. C. : The National Academies Press.

Estas recomendaciones son potencialmente aplicables en países en los cuales las mujeres tienen una altura similar a las mujeres de EUA (estatura promedio: 1,62). Las adolescentes deberían ganar el máximo valor del rango de peso recomendado según su IMC, Las mujeres de baja estatura (<1,57 m) deberían ganar el menor valor del rango recomendado.

Tabla 2: Ganancia de peso en embarazo según IMC pregestacional (antes de quedar embarazada) propuesta por Atalah y colaboradores^a

Fuente: Atalah, E. et al. (1997). Proposal of a new standard for the nutritional assessment of pregnant women. Rev Med Chil, 125(12):1429-36.

Figura 1:Tabla para determinar IMC. 

3. Subir de peso lentamente y de manera constante. En el primer trimestre debería subir poco de peso entre 1 y 3 kg para las mujeres no obesas, y menos para las mujeres obesas (0,1-2 kg). No debe preocupar si sube menos por efecto de las nauseas y vómitos,  ya que una vez que desaparecen estos síntomas se comienza a subir al ritmo recomendado. En el segundo y tercer trimestre debería ganar peso de manera constante. Si tiene peso normal espere suba alrededor de 400 g por semana, más si tiene bajo peso y menos si tiene sobrepeso o está obesa (ver tablas). No se preocupe si algunas semanas sube más de lo recomendado, es posible que se deba a un aumento abrupto en el crecimiento fetal. Además considerar que cada mujer es diferente y no todas van a ganar peso a la misma velocidad.  Si tenía peso normal antes del embarazo, aumentar el consumo de calorías diarias en el segundo y  tercer trimestre en 300 calorías aproximadamente. Si tenía sobrepeso ya tiene algo de energía extra almacenada y podría no necesitar consumir estas calorías extras más allá de lo que normalmente come. Si tenía bajo peso podría necesitar más calorías extra. En el cuadro siguiente se muestran algunos ejemplos de alimentos que suministran 300 calorías. 

Ejemplos de alimentos que suministran aproximadamente 300 calorías:

• 3 plátanos
• 1 taza de leche descremada y 2 rebanadas de pan integral (tamaño regular) con 1 huevo revuelto.
• 1 taza de leche descremada y 2 rebanadas de pan integral (tamaño regular) con 1 rebanada de pavo sin piel + 2 rebanadas de tomate
• 1 taza de yogur natural descremado + 2 cucharaditas de azúcar + 1 plátano mediano + 5 almendras.
• 1 onza (28 g) de queso cottage bajo en grasa y una onza (28 g) de frutos secos tostados.
• 1 taza de legumbres
• 2 huevos revueltos con queso
• 1½ tazas de ensalada César
• 1 ½ tazas de pasta de trigo integral con ½ taza de salsa de tomate
  
  

4. Nunca intente perder peso durante el embarazo, incluso si tiene sobrepeso o está obesa. Porque pueden producirse deficiencias nutricionales en la madre y el feto, que afecten negativamente la salud de la madre, y el desarrollo y crecimiento fetal.

Recomendaciones si está subiendo mucho de peso durante el embarazo

1. Chequear primero que el aumento de peso no se deba a la retención de líquidos, que es una  molestia común del embarazo (si no se acompaña de alza en la presión arterial), que normalmente se manifiesta con edema o hinchazón en los tobillos y los pies, especialmente al final del día.
2. Nunca intentar perder peso, sino que aumentar a un menor ritmo.
3. Consumir 3 comidas pequeñas y 2 snacks o refrigerios saludables y nunca saltarse alguna comida o snacks.
4. Aumentar el consumo de frutas y verduras: Estas son ricas en fibra y contienen mucha agua, por lo cual aportan pocas calorías por porción y al mismo tiempo muchas vitaminas y minerales  esenciales, y otros compuestos saludables.
5. Disminuir el consumo de  alimentos procesados altos en calorías, grasas y/o azúcares: La mayoría de las carnes procesadas o cecinas, papas fritas, galletas saladas,  barras de cereales azucarados, entre otros, aportan muchas calorías, grasas no saludables, altos niveles de sodio y/o azúcares y generalmente tienen una bajo valor nutricional.
6. Reemplazar los cereales refinados por cereales integrales. Los cereales integrales tienen mayor valor nutricional, más fibra y aportan mayor saciedad que su contraparte refinada, ayudando al control de peso. Por ejemplo reemplace el pan blanco y arroz blanco por pan integral y arroz integral respectivamente. O el cereal para el desayuno alto en azúcares por avena integral.
7. Reemplazar los lácteos enteros o semidescremados por los descremados.
8. Seleccionar carnes magras o bajo en grasas.
9. Consumir porciones de alimentos de tamaño adecuado, especialmente de los alimentos altos en calorías.
10. Evitar las bebidas y jugos azucarados. Estas son muy altas en azúcares adicionados y aportan varias calorías sin ningún valor nutricional; además sacian menos que las calorías provenientes de alimentos sólidos. Para mantenerse hidratada preferir en primer lugar el agua y líquidos que aporten nutrientes pero sin azúcares adicionados, como los jugos 100% de frutas y/o verduras y la leche descremada. 
11. Limitar los dulces, bocadillos y postres dulces, ya que aportan muchas calorías, sacian poco y tienen poco o ningún valor nutritivo. Si tiene antojo de estos alimentos consumir una porción de tamaño muy pequeño, por ejemplo un tercio de una porción normal de pastel.
12. Evitar la comida chatarra, ya que aportan muchas calorías, grasas no saludables, altos niveles de sodio, sacian poco y tienen poco o ningún valor nutricional.
13. Aumentar más su actividad física, pero sin excederse. Conversar con su médico antes de iniciar cualquier programa de actividad física y consulte los ejercicios contraindicados.
14. Dormir lo suficiente y controlar el estrés.  Intente dormir al menos 6 horas, ya que dormir menos puede incrementar el apetito y por consiguiente hacer que consuma más calorías. Mientras que si está estresada, fatigada o ansiosa, podría comer más grasa, dulces y comida chatarra.
15. Llevar un registro diario de alimentos. Esto la puede ayudar a llevar la cuenta de cuánto y cuándo está comiendo. También puede ayudarla a identificar dónde hay que hacer cambios, si hace falta.
16. Pedir asesoramiento médico si tiene dificultades para subir la cantidad adecuada de peso.

Más consejos en peso saludable.

Recomendaciones si está subiendo poco de peso durante el embarazo

1. Si no gana peso suficiente o incluso pierde peso como consecuencia de las náuseas y vómitos del embarazo; siga las recomendaciones que se indican más adelante para controlar o prevenir estos síntomas.
2. Comer con mayor  regularidad. Intente realizar  5-6 comidas al día. Por ejemplo, 3 comidas principales y 3 refrigerios o meriendas,
3. Aumentar el consumo de alimentos saludables más densos en nutrientes y calorías,  como los alimentos ricos en grasas saludables, tales como los frutos secos, pescados grasos (dentro de las recomendaciones), semillas oleaginosas (Ej sésamo, linaza), aceitunas y  palta; los cereales integrales y los aceites saludables como el aceite de oliva.
4. Si está realizando mucha actividad física, disminuir la intensidad y frecuencia.
5. Controlar el  estrés y tratar problemas emocionales como la depresión, estos trastornos pueden provocar una ganancia insuficiente de peso.
6. Pedir asesoramiento médico si tiene dificultades para subir la cantidad adecuada de peso.

FUENTES:

WALKER, W. A.; HUMPHRIES, C. (2005). The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating During Pregnancy. Harvard Medical School Guides.
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360?pg=1
http://www.marchofdimes.org/pregnancy/tracking-your-weight-gain.aspx.
http://resources.iom.edu/Pregnancy/WhatToGain.html?_ga=1.30480247.95988538.1455049200#http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/tutorials/managingstressspanish/htm/_no_50_no_0.htm

Recomendaciones de alimentación saludable durante el embarazo para las mujeres vegetarianas

1. Planificar cuidadosamente  la dieta para satisfacer todos los requerimientos nutricionales del embarazo. Las dietas vegetarianas no planificadas  (especialmente las que excluyen  todos los productos de origen animal)  podrían no  proporcionar cantidades suficientes de aminoácidos esenciales,  vitamina B₁₂, vitamina D, calcio, hierro, zinc o lípidos complejos para el desarrollo embrionario y fetal norma (DHA).
2. Pedir asesoría a su médico, nutriólogo o nutricionista, especialmente si se excluyen todos los productos de origen animal (veganos).
3. Aplicar los mismos principios para una alimentación saludable durante el embarazo mencionados en la primera recomendación. Tales como consumir una amplia variedad de diferentes alimentos de origen vegetal.
4. Consumir una variedad de fuentes de proteínas vegetales, tales como  legumbres (frijoles,lentejas, garbanzos, soja), cereales integrales, leche de soya, tofu, frutos secos (maní, almendras, nueces, etc), semillas (Ej. semillas de sésamo), y en el caso de los ovo-lacto-vegetarianos también huevos y lácteos.
5. En las veganas, consumir por lo menos 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio, tales como, tofu, frijoles secos, vegetales de hojas verdes, brócoli, col rizada, higos, semillas de girasol, pasta de sésamo, mantequilla de almendras y alimentos fortificados con calcio, como cereales para el desayuno, leche de soya y jugos.
6. Asegurarse de incluir uno o más alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda.
7. Consumir al menos 3 porciones de alimentos ricos en hierro diariamente. Algunas buenas fuentes de hierro son legumbres, cereales integrales, cereales  enriquecidos (cereales para el desayuno, pasta, arroz, pan), vegetales de hojas verdes, patatas dulces, semillas, pasas, ciruelas pasas, maní y huevos (ovo-lactovegetarianos). Para mejorar la absorción del hierro, consumir estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, brócoli, jugo de naranjas o fresas (100%).
8. Consumir más alimentos ricos en omega 3.  Son buena fuente de omega-3 el aceite de canola, tofu, linaza (o aceite), soja, nueces, germen de trigo y huevos enriquecidos con omega 3 (ovo-lactovegetarianas). Para asegurar la ingesta suficiente de DHA puede tomar un suplemento de DHA de algas.
9. Consumir al menos una fuente de vitamina B₁₂ diariamente. Las veganas deberían consumir alimentos fortificados con vitamina B₁₂, como la leche de soja y otros productos. Considere que la vitamina B₁₂ de fuentes vegetales, como las algas (ej espirulina), no tiene actividad vitamínica en el cuerpo humano. Para asegurar la ingesta de esta vitamina puede ser aconsejable tomar un suplemento de vitamina B₁₂ o vitamina prenatal. En el caso de las mujeres vegetarianas,  también pueden obtener esta vitamina de la leche y derivados, y huevos.
10. Obtener suficiente vitamina D. Se púede obtener suficiente cantidad de esta vitamina mediante la exposición de las manos, cara y brazos por 10 a 15 minutos a la luz solar directa, 3 veces por semana, consumiendo alimentos fortificados con vitamina D y/o tomando un suplemento de vitamina D o vitaminas prenatales. Las ovo-lactovegetarianas también pueden obtener vitamina D de leches fortificadas y huevo.
11. Tomar un suplemento de vitaminas prenatales y DHA para minimizar el riesgo de deficiencias nutricionales.

FUENTES:

WALKER, W. A. ; HUMPHRIES, C. (2005). The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating During Pregnancy. Harvard Medical School Guides.
https://fnic.nal.usda.gov/lifecycle-nutrition/nutrition-during-pregnancy/vegetarian-pregnancy
http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Am_I_Pregnant/hic_Good_Nutrition_During_Pregnancy_for_You_and_Your_Baby/hic_Nutrition_During_Pregnancy_for_Vegetarians
http://www.midwife.org/ACNM/files/ccLibraryFiles/Filename/000000000668/Staying%20Healthy%20on%20a%20Vegetarian%20Diet.pdf
http://www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.php

Recomendaciones para las naúseas y vómitos

1. Antes de levantarse en la mañana, comer lentamente una pequeña cantidad de cualquier alimento seco alto en hidratos de carbono, como galletas de soda,  tostadas, cereales secos o galletas saladas. Es más probable que las náuseas y vómitos ocurran con el estómago vacío, y estos alimentos se digieren fácilmente y se toleran mejor.
2. Levantarse de la cama lentamente.
3. Evitar comer demasiado en una sola comida para evitar que el estómago se sobrecargue. Es mejor consumir comidas en pequeñas cantidades y con mayor frecuencia (5-6 comidas).
4. Escoger alimentos de todos los grupos alimenticios, según los pueda tolerar para tener la suficiente nutrición. Es mejor consumir los alimentos que se pueden retener en el estómago, que no comer lo suficiente para mantenerse saludable.
5. Tomar líquidos fríos y evitar los calientes. Los líquidos fríos normalmente se toleran mejor.
6. Separar el consumo de sólidos y líquidos, al menos 1 hora. Para evitar sobrecargar el estómago y facilitar la digestión.
7. Evitar alimentos grasosos, picantes o fritos. Mejor prefiera aquellos más fáciles de digerir.
8. Evitar el café porque estimula el ácido estomacal.
9. Consumir un refrigerio rico en proteínas o rico en hidratos de carbono antes de ir a dormir.
10. Cuando sienta náuseas, comer algunas galletas de soda o saladas, o bocaditos de  jengibre. También puede aliviar los síntomas el consumir algo de jengibre crudo, beber té de jengibre, limonada o sandía.
11. Averiguar qué alimentos, olores o situaciones le provoca náuseas. Evítelos cuando sea posible. Por ejemplo, si los olores de la cocina le hacen sentir náuseas, compre comida preparada saludable o pídale a alguien que cocine.
12. No saltarse las comidas y refrigerios. Mantener un poco de comida en el estómago le ayudará a evitar molestias.
13. Si toma aportes complementarios de hierro, hacerlo 1 hora antes de las comidas o 2 horas después de una comida.
14. Evitar hacer ejercicios después de comer.
15. Mantener fresco el dormitorio durante la noche, y ventílarlo con frecuencia. El aire frío y fresco puede ayudar a que se sienta mejor.
16. No dejar de tomar líquidos, incluso si no puede retener los alimentos. La deshidratación es más grave que no comer por un tiempo. Si vomita mucho, elegir líquidos que contengan electrolitos, así puede reemplazar los que pierda cuando vomite.
17. No tomar ningún medicamento para resolver este problema sin consultar previamente con su médico

FUENTES:

CURTIS, G.B; SCHULER, J. (2013).  Su Embarazo Semana a Semana. 3a ed. Da Capo Press.
WALKER, W. A.; HUMPHRIES, C. (2005). The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating During Pregnancy. Harvard Medical School Guides.
GERMAIN, A.; SANCHEZ, M. (2010). Embarazo y Recién nacido. Guía para los futuros padres. Origo Ediciones, CLC Ediciones.