grasas general

COLESTEROL

  1. ¿Qué es el colesterol?
  2. ¿Cómo se transporta la grasa y el colesterol sanguíneo por el cuerpo?
  3. ¿Cuál es el colesterol malo y el colesterol bueno? ¿A qué se debe su denominación?
  4. ¿Es el colesterol dañino?
  5. ¿Cuáles son los valores de referencia de los distintos lípidos en la sangre?

GRASAS

  1. ¿Cuáles son las funciones de las grasas?
  2. ¿En cuáles alimentos se encuentran las grasas?
  3. ¿Qué diferencia existe entre grasas y aceites?
  4. ¿Cuáles son los tipos de grasas?
  5. ¿Qué son las grasas saturadas ?¿Dónde se encuentran?
  6. ¿Qué son las grasas insaturadas?¿Dónde se encuentran?
  7. ¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?
  8. ¿Qué son las grasas trans?¿Dónde se encuentran?
  9. ¿Cuáles son los aceites parcialmente hidrogenados?
  10. ¿Son todos los tipos de grasas iguales para la salud?
  11. ¿Cuáles son las grasas buenas?
  12. ¿Cuáles son las grasas malas?
  13. ¿Existe una asociación entre la grasa total ingerida y el riesgo de sobrepeso y enfermedades?
  14. ¿Es importante la relación omega6/omega 3?
  15. ¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de grasa?
  16. ¿Cuáles son los niveles de grasa ingeridos por la población?
  17. ¿Cuál es la contribución de las grasas a las calorías de la dieta?
  18. ¿Es mejor obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos o de los suplementos?
  19. Recomendaciones para una alimentación saludable (foco sobre las grasas)

COLESTEROL

1.¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia cerosa, de tipo grasosa que se encuentra en todos los animales (no en los vegetales), incluyendo las personas1 (Ver Figura). No es un nutriente esencial, ya que nuestro organismo lo sintetiza de forma controlada (principalmente en el hígado) y en cantidades suficientes para cubrir sus necesidades2. Es un componente esencial de todas las membranas celulares del cuerpo, y es muy abundante en las células nerviosas que componen el cerebro, la médula espinal y los nervios3.

colesterol

El cuerpo utiliza el colesterol para producir (sintetizar) ciertas hormonas, entre las que se incluyen las hormonas sexuales y las hormonas suprarrenales;  y para sintetizar las sales biliares (componente fundamental de la bilis) que son necesarias en la digestión de las grasas3. Además, en la piel un componente del colesterol tiene la capacidad de convertirse en vitamina D, utilizando la exposición solar 1.

Se distinguen 2 tipos de colesterol1:

  • Colesterol sanguíneo o del suero: Corresponde al que circula por la sangre. La mayoría es sintetizado o fabricado por el organismo. El cuerpo produce en el hígado de 800 a 1.000 mg de colesterol diarios4.
  • Colesterol dietético: Este tipo proviene de los alimentos de origen animal.

En la tabla 1 se indica el contenido de colesterol por porción de los alimentos que destacan por su contenido.

Tabla 1: Contenido de colesterol (mg) por porción de alimento

Alimento

Porción

Colesterol (mg)

Seso

80 g/1/2 taza

1643

Hígado cordero cocido

60 g

301

Hígado vacuno cocido

60 g

234

Huevo (yema)

1 un.

213

Riñón

50 g/ 2 lóbulos

193

Hígado pollo cocido

60 g

174

Langosta (cocida)*

85 g/ 3 oz.

124

Camarón (cocido)*

60 g/ ½ taza

113

Crema, nata doble (>50% grasa)*

70 g/4cdas

96

Cangrejo (cocido)*

85 g/ 3 oz.

82

Crema chantilly

50 g/ 4 cdas

69

Piure

100 g/6 lenguas

61

Grasa animal

25 g/ 2 cdas

55

Mantequilla

24 g/4cdtas

53

Crema liviana (< 30% grasa)*

70 g/4cdas

46

Paté

40 g/2cdas

37

Longaniza

45 g/ 1 rodela de 4 cm

37

Ostra

70 g/8un

35

Mortadela

60 g/ 3 tajadas

34

Mayonesa

28 g/ 1 cda.

 12

Fuente: Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena, INTA. 1997; USDA. National Nutrient Database for Standard Reference;  TC: Tabla de Composición Química de los Alimentos Chilenos. *National Nutrient Database for Standard Reference. Release 26   Software v.1.3. Abreviaturas: cda: cucharada; cdta: cucharadita; un: unidad

2. ¿Cómo se transporta la grasa y el colesterol sanguíneo por el cuerpo? 

 modelo estructural lipoproteinas

La grasa y el colesterol no pueden disolverse en agua o sangre. El cuerpo soluciona este problema químico envasando la grasa y el colesterol en pequeñas partículas esféricas cubiertas de proteínas, llamadas lipoproteínas5 (ver Figura). Estas partículas son capaces de transportar colesterol, triglicéridos y otras grasas6, y se mezclan fácilmente con la sangre. Algunas de estas partículas son grandes y livianas, otras pequeñas y densas5.  

Las 2 principales partículas portadoras de colesterol en la sangre son el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) y HDL (lipoproteína de alta densidad). Estas partículas no son estáticas, sino que se van transformando unas en otras,  a medida que cambia su composición al perder o ganar alguno de los componentes grasos y proteicos7.

3. ¿Cuál es el colesterol malo y el colesterol bueno? ¿A qué se debe su denominación?

No existen moléculas de colesterol distintas,  unas que sean malas y otras que sean buenas. La diferencia radica en el tipo de  trasportador  o portador de colesterol. Aquel que es transportado por las lipoproteínas de baja densidad o LDL se denomina colesterol malo o colesterol LDL, y aquel que es transportado por las lipoproteínas de alta densidad HDL se denomina colesterol bueno o colesterol HDL7.

lipoproteínas

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol desde el hígado hasta el resto del cuerpo. Estas moléculas liberan la grasa y el colesterol a las células del cuerpo. Cuando hay demasiado colesterol LDL en la sangre, estas partículas pueden formar depósitos en las paredes de las arterias coronarias y otras arterias de todo el cuerpo. Estos depósitos, llamados placa, pueden estrechar las arterias y limitar el flujo sanguíneo. Cuando la placa se rompe, puede causar un ataque al corazón o un derrame cerebral (ver infograma). Debido a esto, el colesterol LDL se conoce como colesterol malo, o dañino5.

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se consideran buenas ya que barren o recolectan el colesterol de las LDL y las paredes arteriales, y lo transportan de vuelta al hígado para su eliminación5. Es decir, actúan como moléculas barredoras de colesterol. Ver tabla resumen.

Tabla 2: Características de los portadores sanguíneos de colesterol HDL y LDL

LDL

HDL

Nombre Completo

L ow D ensity L ipoprotein.

H igh D ensity L ipoprotein.

Función

Transportar  el colesterol desde el hígado hacia los tejidos y arterias.

Niveles elevados de LDL en la sangre generan una acumulación de grasa (denominada «placa») en las paredes de las arterias, la cual inicia el proceso de la enfermedad aterosclerótica.

Transportar el colesterol desde las arterias y los tejidos hacia el hígado. Moléculas barredoras de colesterol.

Efecto sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Altos niveles aumentan el riesgo.

Altos niveles reducen el riesgo.

Apodo

Colesterol "malo"

Colesterol "bueno"

http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09319.pdf

Fuente: http://www.consumer.es/web/es/salud/problemas_de_salud/2005/01/26/140143.php

4. ¿Es el colesterol dañino?

Se cree que el colesterol de la dieta es un factor importante que contribuye a la cardiopatía4, porque el colesterol sanguíneo elevado (hipercolesterolemia) es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular8  y es común en personas con ateroesclerosis4.

Sin embargo, en la mayoría de las personas, la cantidad de colesterol ingerida a través de la dieta sólo tiene un impacto mínimo sobre los niveles de colesterol sanguíneo. Por lo que un consumo moderado de colesterol, no es perjudicial para la gran mayoría5. Sin embargo, el consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol LDL y total, y por ende el riesgo de enfermedades cardiovasculares1.

Por otro lado, en algunas personas denominadas “respondedores”,  los niveles de colesterol sanguíneo se elevan o descienden muy fuertemente según la cantidad de colesterol ingerida. Para estas personas,  el evitar los alimentos ricos en colesterol puede tener un efecto sustancial en los niveles de colesterol sanguíneo5.

Por último, es importante considerar que la causa principal del colesterol sérico elevado son las grasas saturadas58 y las grasas trans5. En la tabla se indica la ingesta máxima de colesterol recomendada por la FAO y la AHA.

5. ¿Cuáles son los valores de referencia de los distintos lípidos en la sangre?

En el gráfico siguiente se indican los valores de referencias de los distintos lípidos. Los niveles que indican la cantidad de lípidos o grasas presentes en la sangre, se expresan en miligramos por decilitro (mg/dl)Las dislipidemias son alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol y/o triglicéridos que llevan asociado un mayor un riesgo de enfermedades. Esta alteración se puede detectar con un examen de sangre conocido como perfil lipídico.

Es recomendable que toda persona realice su primer examen hacia la edad de 35 años en los hombres y 45 en las mujeres. Aunque  algunas pautas recomiendan hacerse el primer examen de colesterol a la edad de 20 años9.

Las personas que tienen diabetes, cardiopatía, accidente cerebrovascular o hipertensión arterial siempre deberían hacerse un examen de colesterol sin importar su edad. Los exámenes de control deben hacerse cada 5 años si los resultados fueron normales9.

Los resultados del examen, junto con otros factores como la edad, el sexo, los antecedentes familiares, el tabaquismo, la hipertensión, la diabetes y la obesidad, pueden ayudar a determinar el riesgo de enfermedades cardiovasculares1.

 valores de referencia de lipidos sanguíneos

 Fuente: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003491.htm (Gráfico elaboración propia)

II. GRASAS DIETARIAS

2.1.¿Cuáles son las funciones de las grasas3,4,5,10,11?

  • Son una fuente importante de ácidos grasos esenciales: ácidos grasos linolénico (omega-3) y linoleico (omega-6).
  • Son una fuente concentrada de energía. 1 gramo de grasa proporciona 9 kcal, más del doble que la proporcionada por las proteínas o los hidratos de carbono que proporcionan 4 kcal y 3,75 kcal, respectivamente.  
  • Impiden que las proteínas sean empleadas como fuente de energía.
  • Constituyen un gran depósito de almacenamiento de energía (tejido adiposo o graso). Esta proporciona energía cuando no se puede comer, como ocurre durante alguna enfermedad y después de una cirugía abdominal.
  • Son necesarias para transportar las vitaminas liposolubles A, D, E y K por todo el cuerpo, facilitando su absorción.
  • Cumplen una función estructural, estando presente en las membranas celulares (fosfolípidos y colesterol).
  • Son precursores (ácidos grasos esenciales) de compuestos biológicamente activos u hormonas conocidos como eicosanoides, los cuales son fundamentales en la regulación de importantes procesos: inflamación, coagulación sanguínea y sistema inmune (entre otros).
  • Actúan como aislante para retener el calor corporal (grasa bajo la piel o subcutánea)
  • Envuelven y protegen los órganos vitales como el corazón y riñones (grasa perivisceral)
  • Contribuyen a la sensación de saciedad debido a que son densas en energía, y poseen un índice lento de digestión lo que retrasa el hambre.
  • Contribuyen al sabor y la palatibilidad de los alimentos (sensación agradable que producen los alimentos en la boca).
  • Contribuyen a la textura de los alimentos. Ablandan muchos alimentos impregnando y debilitando su estructura. Suavizan aliños, proporcionan cremosidad a los helados, hacen que las galletas sean más tiernas.
  • Lubrican los alimentos, impidiendo que se peguen a las superficies cuando se cocinan.
  • Permiten calentar los alimentos muy por encima del punto de ebullición del agua (100 ºC), otorgándole las características sensoriales típicas.  Por ejemplo, la corteza crujiente y apetecible de la papas fritas.

 2.2. ¿En cuáles alimentos se encuentran las grasas?

Casi todos los alimentos contienen en mayor o menor grado grasas. Incluso los alimentos libres de grasa por excelencia como la zanahoria y la lechuga contienen pequeñas cantidades de este nutriente5.

En algunos alimentos las grasas son evidentes, mientras que en otros son más invisibles. Según esto, las grasas se pueden clasificar en visibles e invisibles.

Las grasas visibles son aquellas que son adquiridas y usadas como grasas o aceites, tales como, mantequilla, manteca, margarina y aceites de cocina. Mientras que las grasas invisibles u ocultas son las grasas que no se notan de inmediato, y que se encuentran en la mayoría de los alimentos3.

2.3. ¿Qué diferencia existe entre grasas y aceites4,12?

Tradicionalmente, las grasas dietarias se han clasificado en grasas y aceites, según el estado (sólido o líquido) que se encuentren a temperatura ambiente (20 ºC).

  • Grasas: Son sólidas a temperatura ambiente. Ej: grasas de origen animal (mantequilla, manteca de cerdo), algunas de origen vegetal (manteca de cacao).
  • Aceites: Son líquidos a temperatura ambiente. Ej: la mayoría de los aceites de origen vegetal y aceites de origen marino.

2.4. ¿Cuáles son los tipos de grasas?

El  95% de la grasa ingerida está en forma de triglicéridos, y la mayoría de la grasa se almacena en esta forma4.  Los triglicéridos son moléculas que  consisten en 3 ácidos grasos unidos a un armazón de 3 grupos carbono, denominado glicerol. (Ver figura).

triglicerido

Los ácidos grasos (o grasas) unidos a la molécula de glicerol pueden ser saturados o insaturados. Todas las fuentes dietéticas de grasa contienen tanto ácidos grasos saturados como insaturados, pero a veces se describen como "grasa saturada" o "grasa insaturada" de acuerdo con las proporciones de ácidos grasos presentes. Por ejemplo, la mantequilla se describe a menudo como un "grasa saturada”, ya que contiene una gran proporción de ácidos grasos saturados (ver figura), mientras que la mayoría de los aceites vegetales se describe como" grasas insaturadas', ya que contienen más ácidos grasos mono-y poliinsaturados que ácidos grasos saturados13.

La naturaleza de una grasa depende de los tipos de ácidos grasos que componen las moléculas de triglicéridos13. En general, las grasas comestibles ricas en grasas saturadas son sólidas a temperatura. Mientras que la mayoría de las grasas ricas en grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Pero hay excepciones. El aceite de palma, coco y la leche son líquidos y contienen un alto porcentaje de grasa saturada 14(Ver figura).

composicion de aceites y grasas de consumo habitual

2.5. ¿Qué son las grasas saturadas?¿Dónde se encuentran?grasas saturadas palmitico

Las grasas saturadas se caracterizan porque su cadena de átomos de carbono posee todos los átomos de hidrógeno que es posible. Es decir, se encuentra completamente saturada de hidrógeno y por lo tanto, no posee dobles enlaces1(Ver figura). En la figura se indica la estructura del ácido graso palmítico, acido graso saturado de 16 átomos de carbono y 32 átomos de hidrógeno, que es el número máximo de atomos de hidrógeno que puede contener. Estas grasas tienen una estructura  muy regular y pueden estirarse y quedar completamente rectas; formando estructuras sólidas ordenadas más fácilmente que las grasas insaturadas15.

Las grasas saturadas provienen principalmente de los productos animales, pero también se encuentran en cantidades importantes en los aceites de plantas tropicales, como el de coco y palma1.

2.6. ¿Qué son las grasas insaturadas? ¿Dónde se encuentran?

Las grasas insaturadas se caracterizan porque algunos de los átomos de hidrógeno han desaparecido y han sido sustituidos por 1 o más dobles enlaces entre los átomos de carbono. Los enlace dobles alteran significativamente la geometría y la regularidad de la cadena del ácido graso, lo cual influye en sus propiedades físicas y químicas.  Los dobles enlaces provocan una torcedura de la cadena, dificultando la solidificación de estas grasas en forma de cristales compactos. Por tal razón, las grasas insaturadas son más blandas que las saturadas a una temperatura dada15. (Ver figura). Las grasas insaturadas provienen principalmente de alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, nueces y semillas5, y de productos marinos.

Existen 2 tipos de grasas insaturadas:

  • Grasas monoinsaturadas: Se caracterizan porque poseen 1 doble enlace1.Son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en altas concentraciones en el aceite de oliva, cacahuate (maní) y canola, paltas (aguacates), frutos secos como las almendras, las avellanas y las nueces, y semillas como la calabaza y semillas de sésamo1,5.
  • Grasas poliinsaturadas: Se caracterizan porque poseen  2 o más dobles enlaces. Son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en altas concentraciones en girasol, maíz, soja y aceites de linaza, y también en alimentos como nueces, semillas de linaza y el pescado; el aceite de canola, aunque es más rico en grasas monoinsaturadas, es también una buena fuente de grasas poliinsaturadas.
acido graso monoinsaturado acido graso poliinsaturado acido linoleico
 grasa poliinsaturada acido linolenico

Se pueden distinguir 2 tipos de grasas poliinsaturadas:

  • Grasas omega-3: La denominación omega 3 (n-3) hace referencia a la posición del primer doble enlace en la estructura del ácido graso poliinsaturado17. Estas grasas tienen el primer doble enlace en el tercer carbono, respecto al grupo CH3 o metilo18  (Ver figura).  Existen 3 tipos principales de ácidos grasos omega-316:
    • El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): Estos ácidos grasos son de cadena muy larga y altamente insaturados.  Provienen principalmente de peces, por lo que a veces se llaman omega-3 marino. Los pescados ricos en estos ácidos grasos son aquellos más grasos, como el salmón, jurel, sardina, caballa y el arenque.(Ver tabla 3).
    • El ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graso omega-3 se encuentra en los frutos secos (especialmente nueces), semillas de linaza y chía, aceites de linaza, canola y soja, huevos enriquecidos con omega 3, vegetales de hoja verde como las coles de Bruselas, col rizada, espinacas y ensaladas verdes y un poco en la grasa animal, especialmente en la grasa de animales alimentados con pasto (pastoriles). En la tabla 4 se indica el contenido de ALA de las principales fuentes.
  • Grasas omega 6: La denominación omega 6 (n-6) hace referencia a la posición del primer doble enlace en la estructura del ácido graso poliinsaturado17.  Un representante de estas grasas es el ácido linoleico. Estas grasas tienen el primer doble enlace en el sexto carbono, respecto al grupo CH3 o metilo18 (Ver figura).Son abundantes en la dieta occidental. Los alimentos ricos en omega 6 son los aceites vegetales tales como maravilla (girasol), soja, maíz, cártamo1,5

 

Tabla 3: Contenido de grasa total, EPA, DHA de distintos pescados (g/100g de pescado)

Especies

Grasa total

EPA

DHA

EPA + DHAa

Salmón Atlántico criado en piscifactoría

12.4

0.690

1.457

2.147

Anchoa Europea enlatada en aceiteb

9.7

0.763

1.292

2.055

Arenque Atlántico cocinado

11.6

0.909

1.105

2.014

Salmón Atlántico silvestre cocinado

8.1

0.411

1.429

1.840

Salmón Chinook cocinado

13.4

1.010

0.727

1.737

Atún rojo fresco cocinado

6.3

0.363

1.141

1.504

Sardina Pacífico enlatada en tomate,c

10.5

0.532

0.865

1.397

Salmón rojo cocinado

11.0

0.530

0.700

1.230

Caballa Atlántico cocinada

17.8

0.504

0.699

1.203

Fletán Groenlandia cocinado

17.7

0.674

0.504

1.178

Trucha arco iris de piscifactoría cocinada

7.2

0.334

0.820

1.154

Trucha arco iris silvestre cocinada

5.8

0.468

0.520

0.988

Pez espada cocinado

5.1

0.138

0.681

0.819

Langostino con especias cocinado

2.9

0.091

0.374

0.465

Fletán Atlántico y Pacífico cocinado

1.1

0.171

0.144

0.315

Atún bajo en grasa enlatado en agua

0.8

0.047

0.223

0.270

Mero con especias cocinado

1.3

0.035

0.213

0.248

Eglefino no cocinado

0.9

0.076

0.162

0.238

Pez gato Canal salvaje cocinado

2.9

0.100

0.137

0.237

Pez gato Canal piscifastoría cocinado

8.0

0.049

0.128

0.177

Bacalao Atlántico cocinado

0.9

0.004

0.154

0.158

a Clasificados desde el valor más alto al más bajo; b Sólidos extraídos; c Salsa de tomate

(Fuente: Lee et al., 2008; USDA, 2007) http://www.fao.org/docrep/017/i1953s/i1953s.pdf g/100 g

Tabla 4: Contenido de ALA (omega-3 vegetal) en los aceites de consumo habitual, frutos secos y otros alimentos.

Aceite

ALA

(g / cda)

Frutos secos

ALA

(g / oz o 28 g)

Semillas

ALA

(g/

cda)

Linaza

7.2

Nueces

2.5

Linaza

2.4

Nuez

1.4

Pacanas

0.3

Calabaza

0

Canola

1.3

Maní (cacahuate)

0

Girasol

0

Haba de soja

0.9

Pistachos

0

Maíz

0.2

Almendras

0

Oliva

0.1

Anacardos

0

Otros

Girasol

0

Avellanas

0

Tofu (1/2 taza)

0.4-0.7

Piñones

0

La soja (1/2 taza)

0.5

Cda: cucharada

Fuente: http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09382.html

 

2.7. ¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?

El cuerpo puede sintetizar los ácidos grasos que necesita, excepto 2: el ácido alfa-linolénico (grasa omega-3) y el ácido linoleico (grasa omega-6). Estos ácidos grasos deben ser suministrados en la dieta. A partir de estos ácidos grasos  se pueden sintetizar otros que son importantes para la salud. El ácido α-linolénico (ALA) es el ácido graso esencial primario o generador de la familia n-3 (omega-3). El ácido linoleico (LA) es el ácido graso esencial primario o generador de la familia n-6  (omega-6)13.(ver figura).

 FAMILIA OMEGA 3

El araquidónico (AA) pertenece a la familia omega-6, es decir, se genera a partir del ácido linoleico.  El AA es esencial para los lactantes entre 0-6 meses de edad, y debe ser suministrado en la dieta19.

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pertenecen a la familia omega 3, y se generan a partir del ácido alfa-linolénico (ALA).  El cuerpo humano generalmente utiliza ácido alfa-linolénico (ALA) para suministrar energía, siendo la conversión en EPA y DHA muy limitada16. Estos pueden también ser obtenidos pre-formados a partir de la dieta. El pescado azul y los suplementos de aceite de pescado son ricas fuentes de EPA y DHA13.

El EPA y el AA dan origen a compuestos biológicamente activos conocidos como eicosanoides, que controlan importantes funciones a nivel celular13. Estos compuestos se producen en casi todas las células del cuerpo y son absolutamente necesarios para que el sistema inmunológico responda correctamente a los agentes infecciosos y otros estímulos3. Además,  regulan importantes procesos: motilidad del tracto gastrointestinal, la actividad secretora, la coagulación de la sangre, la vasodilatación y la vasoconstricción, la permeabilidad vascular y las inflamaciones4.

2.8. ¿Qué son las grasas trans?¿Dónde se encuentran?

En los ácidos grasos insaturados, los átomos de hidrógeno pueden estar dispuestos de 2 maneras en el doble enlace: cis y trans. En la disposición cis (la más habitual en la naturaleza) los átomos de hidrógeno unidos a los dobles enlaces se encuentran en el mismo plano y en la disposición trans se encuentran en los planos opuestos (ver figura). Los ácidos grasos trans (o grasa trans) presentan esta disposición en uno o más enlaces.  Por su estructura en el espacio las grasas trans, que son más lineales y con menos torceduras que las grasas insaturadas,  se comportan de forma similar a las grasas saturadas, tanto en la cocina como en el cuerpo11. Estas grasas se producen raramente en la naturaleza, aunque se producen naturalmente en el rumen de las vacas y las ovejas (rumiantes) y así están presentes de forma natural en la leche, carne de res y cordero. También se producen mediante un proceso denominado hidrogenación.

Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, como galletas, productos de pastelería, algunas margarinas, shortening (manteca vegetal)

Sin embargo, este proceso tiene un impacto negativo en las propiedades nutricionales y saludables de las grasas. Debido a la formación en mayor o menor grado de ácidos grasos trans, los cuales son perjudiciales para la salud (ver grasas malas) y a las pérdidas de ácidos grasos esenciales y de carotenoides. 

configuracion cis trans acido oleico

2.9. ¿Cuáles son los aceites parcialmente hidrogenados?proceso de hidrogenación

Los aceites parcialmente hidrogenados son aquellos aceites vegetales que se someten a un proceso de hidrogenación parcial. El proceso se llama hidrogenación porque añade átomos de hidrógeno a las cadenas de ácidos grasos insaturados. Consiste en adicionar al aceite gas hidrógeno en presencia de una pequeña cantidad de níquel, que actúa como catalizador, empleando altas temperaturas y presión. Cuando la grasa ha absorbido la cantidad de hidrógeno deseada, el níquel se elimina filtrando15.  La hidrogenación parcial de los aceites vegetales permite que sean más estables y menos propensos a la alteración (más resistentes a la rancidez), es decir, que tengan una mayor vida útil o durabilidad. Este proceso permite convertir los aceites líquidos en grasas sólidas, lo cual además facilita el transporte. Los aceites parcialmente hidrogenados también pueden resistir repetidos  calentamientos sin degradarse, siendo ideal para freír los alimentos de preparación rápida. Además de sus ventajas tecnológicas es más barata que la grasa animal. La hidrogenación completa de un aceite vegetal crea una grasa que actúa como una grasa saturada21.

Las grasas elaboradas con la hidrogenación, poseen una enorme variedad de usos industriales. Las grasas hidrogenadas que se usan en panificación se les conoce como shortenings, también se emplean para fabricar sustitutos de manteca de cacao y grasa lácteas, cremas batidas, aceites resistentes a la oxidación para el freido industrial y margarinas18.

2.10. ¿Son todos los tipos de grasas iguales para la salud?

Los distintos tipos de grasa en la dieta tienen efectos diferentes en el perfil lipídico, es decir, afectan en mayor o menor grado los niveles de colesterol total, colesterol LDL, colesterol-HDL, y triglicéridos en el torrente sanguíneo. Los tipos y la cantidad de carbohidratos en la dieta también juegan un papel. Las grasas se pueden clasificar en grasas buenas y malas según su efecto sobre la salud5

2.11. ¿Cuáles son las grasas buenas?


 frutos secos variados
 pescados grasos
 aceite canola

Las grasas consideradas buenas son las grasas insaturadas: polinsaturadas y  monoinsaturadas.

Grasas polinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas tienen la capacidad de reducir el colesterol LDL en mayor grado que otros tipos de grasas14. Existe evidencia convincente de que reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas se reduce el riesgo cardiovascular (OMS). Además son fuente de ácidos grasos esenciales19. Estas grasas son fundamentales en la construcción de membranas celulares, incluyendo las vainas que envuelven las células nerviosas. Además son vitales en la coagulación de la sangre, movimiento muscular y procesos inflamatorios14.

Grasas Omega-3

Las grasas omega-3 han demostrado que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y posiblemente el derrame cerebral. Nuevos estudios están identificando beneficios potenciales para una amplia gama de condiciones como el cáncer, la enfermedad inflamatoria intestinal, y otras enfermedades autoinmunes tales como lupus y artritis reumatoide5.

Estas grasas protegen al corazón de arritmias, disminuyen la formación de coágulos en la sangre, retardan el crecimiento de la placa ateroesclerótica, bajan la presión arterial, mejoran la función de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los niveles de triglicéridos en la sangre. Además pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis5,16,20.

Mientras que la grasa omega-3 proveniente de vegetales (ácido graso alfa linolénico) parece tener propiedades específicas, existe evidencia de que lo ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA + DHA) proveniente de pescados grasos principalmente, en su conjunto pueden contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares y, posiblemente, a otras enfermedades degenerativas propias del envejecimiento19. Recuerde  que la conversión del ácido graso alfa linolenico hacia EPA y DHA es muy limitada.

El DHA es esencial para la estructura, el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso central del feto y de la retina (visión). Esta grasa representa más o menos el 30% del peso del cerebro fetal, y es una parte importante del tejido neuronal fetal, y mantiene el buen funcionamiento en la neurotransmisión20. Puesto que el cerebro del feto crece drásticamente durante el tercer trimestre, el DHA resulta especialmente importante en la dieta de la madre. Las mujeres que amamantan a sus bebés también necesitan ingerir alimentos ricos en DHA (ver tabla) debido al rápido crecimiento cerebral que se produce durante los primeros tres meses de vida; ya que el DHA de la dieta de la madre se incorpora a la leche materna4.

Los efectos sobre la salud de las grasas poliinsaturadas de cadena larga (especialmente las de tipo omega-3) más firmemente establecidos son: (1) la mejora de la función cognitiva y visual del lactante, (2) el tratamiento y la prevención de la depresión materna y (3) el ligero incremento en la duración de la gestación para reducir la prevalencia de prematuridad19.

Grasas omega-6

Las grasas Omega-6 disminuyen el colesterol LDL (el colesterol "malo") y reducen la inflamación, y son protectores frente a enfermedades cardiovasculares14. Además, es probable que disminuyan el riesgo de síndrome metabólico y diabetes19.

Grasas monoinsaturadas

La sustitución de las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas, reduce la concentración del colesterol LDL y la relación colesterol total/colesterol HDL. Además existe evidencia convincente de que consumir grasas monoinsaturadas en reemplazo de hidratos de carbono, aumenta la concentración del colesterol bueno “HDL”, y posiblemente aumenta la sensibilidad a la insulina19.

aceite oliva  palta verde  aceitunas 

 

2.12. ¿Cuáles son las grasas malas?

Las grasas saturadas y las grasas trans se consideran malas. Estas grasas tienen la capacidad de elevar el colesterol total e inclinar la balanza hacia el colesterol LDL o colesterol “malo”, el cual promueve la obstrucción de las arterias coronarias, que es un sello distintivo de las enfermedades cardiovasculares14.

Grasas saturadas

Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar el colesterol total por aumento de los niveles de LDL o colesterol malo. La reducción de las grasas saturadas puede ser beneficiosa si las personas reemplazan la grasa saturada por grasas buenas, en especial, por grasas poliinsaturadas. Consumir  grasas buenas en reemplazo de grasas saturadas reduce el colesterol "malo" LDL, y mejora la relación entre colesterol total y colesterol "bueno" HDL, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón5. Existen sólidas evidencias de que reemplazar la grasa saturada por grasa poliinsaturada,  disminuye el riesgo de enfermedad coronaria19. Consumir  grasas buenas en lugar de grasas saturadas, también puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes5.

 Reducir el consumo de grasas saturadas es probable que no tenga ningún beneficio, especialmente, si las personas reemplazan la grasa saturada por carbohidratos refinados (Ej. pan blanco, arroz blanco, puré de patatas, bebidas azucaradas, y similares). Consumir hidratos de carbono refinados en lugar de grasas saturadas no reduce el colesterol LDL "malo", sino que también reduce el colesterol "bueno" HDL e incrementa los triglicéridos. El efecto neto es tan malo para el corazón como consumir  demasiada grasa saturada e incluso peor para las personas que tienen resistencia a la insulina, debido al sobrepeso o sedentarismo5.

 cecinas  carnes  lacteos enteros

 

Grasas trans

Las grasas trans son aún peores que las grasas saturadas. No sólo aumentan el colesterol LDL, sino que también reducen el colesterol bueno HDL. El panel de expertos del Instituto de Medicina declaro que no existe un nivel seguro de grasas trans14.

Existen sólidas evidencias de que las grasas trans aumentan los factores de riesgo de enfermedad coronaria y accidentes coronarios. Además es probable que aumente el riesgo de muerte por enfermedad coronaria y muerte súbita cardiaca, además del aumento de la probabilidad de que aparezcan componentes del síndrome metabólico o diabetes19.

Estas grasas también disparan la inflamación, una hiperactividad del sistema inmune que ha sido implicado en la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, la diabetes, y otras enfermedades crónicas. Incluso pequeñas cantidades de grasas trans en la dieta pueden tener efectos nocivos para la salud. Por cada 2 % extra de calorías provenientes de grasas trans al día, el riesgo de enfermedad coronaria aumenta en un 23 %5.

Debido al efecto perjudicial de estas grasas, varios países han legislado para que sea obligatorio declarar en la etiqueta el contenido de grasas trans en los alimentos envasados. Como resultado, la industria de alimentos ha reducido los niveles de grasas trans de varios alimentos, y se pueden encontrar margarinas libres de grasas trans. Sin embargo, se debe considerar que la denominación “libre de grasa trans” no implica que ese producto tenga 0 de grasa trans, sino que puede contener 0,5- 0,2 gramos por porción, lo cual varía según la legislación de cada país. También es importante considerar que la comida no envasada,  no está sujeta a la legislación y por lo tanto, puede contener niveles importantes de grasas trans.

grasas trans grasas trans frituras

 

La Tabla 5 ilustra el efecto de estas diferentes grasas de la dieta sobre los niveles de lípidos en la sangre.

Tabla 5: Efectos de las distintas grasas sobre los niveles de lípidos en la sangre y sobre el riesgo cardiovascular y las fuentes alimenticiasa.

 

Grasa

Poliin-saturada
(grasas, aceites)

Grasa

Monoin-saturada
(grasas, aceites)

Grasa

Saturada
(grasas)

Omega 3

Omega 6

Grasa

Trans

Efectos sobre los niveles de lípidos en la sangre

↓ el colesterol LDL
 ↓ la relación colesterol total/ C- HDL

↓ el riesgo de accidentes cardiovasculares

↓ colesterol LDL,

↓ la relación  colesterol total/C- HDL

↑ el colesterol LDL y la relación colesterol total/C-HDL

ALA esencial

↓ el colesterol LDL

↓la relación colesterol total/  C-HDL

↓ el riesgo de accidentes cardiovascularesa

AL es esencial

↓ el colesterol LDL

↓ la relación colesterol total/       C-HDL

↑ el colesterol- LDL Disminuye el C-HDL

↑ el riesgo de accidentes cardiovasculares.

Fuentes

(Alimentos ricos en determinada grasa)

Sobre todo de las plantas: el aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de semilla de algodón y aceite de sésamo.

Sobre todo de las plantas: aceite de oliva, aceite de maní (cacahuate), aceite de canola, maní, palta (aguacate), frutos secos como la avellana, almendras y nueces; semillas de calabaza, semillas de sésamo.

Sobre todo de los animales: la grasa en la carne, mantequilla, manteca, queso, leche  y lácteos enteros, crema. Algunas de las plantas: aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao (chocolate), aceite vegetal hidrogenado.

Aceites de salmón, atún, marinos y peces, nueces y semillas de lino.

Sobre todo de las plantas:

aceites vegetales tales como girasol (maravilla), soya, maíz, cártamo.

Alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, como galletas, productos de pastelería, algunas margarinas, shortening (manteca vegetal),

Fuente:FAO (2010). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana/http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09382.htmla El efecto beneficioso se logra al reemplazar las grasas saturadas (o alimentos ricos en grasas saturadas) por las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (incluidas las omega 3 y omega 6) o alimentos ricos en estas grasas.(Ver fuentes).PI: polinsaturada; MI: monoinsaturadas;ALA: ácido alfa-linolenico; AL: ácido linoleico

2.13. ¿Existe una asociación entre la grasa total ingerida y el riesgo de sobrepeso y enfermedades?

Según los expertos, no existe evidencia convincente o probable de la asociación entre la grasa total de la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria, cáncer, sobrepeso u obesidad19.

Las investigaciones realizadas en su mayoría en Harvard, revelan que la cantidad total de grasa en la dieta no está muy asociada con el peso corporal o la enfermedad.  Por ejemplo, en las últimas décadas los estadounidenses han reducido gradualmente la proporción de calorías que provienen de las grasas, sin embargo, las tasas de obesidad han aumentado bruscamente5.

Lo realmente importante son las calorías totales de la dieta y el tipo de grasa ingerida5. Para mantener un peso saludable el equilibrio energético (calorías ingeridas vs calorías gastadas) es crítico, independientemente de la distribución energética de los macronutrientes como porcentaje de grasa total y de hidratos de carbono totales19.

Respecto al tipo de grasas, las trans y saturadas (grasa malas), aumentan el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (grasas buenas) tienen el efecto contrario, es decir, son buenas para el corazón y para el organismo en general. Es importante considerar que para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, es vital reemplazar las grasas malas por buenas y no por hidratos de carbono refinados (incluyendo papa). El efecto neto es tan malo para el corazón como consumir  demasiada grasa saturada e incluso peor para las personas que tienen resistencia a la insulina, debido al sobrepeso o sedentarismo5.

Sin embargo, se debe considerar que las personas no ingieren ácidos grasos aislados, sino que éstos son aportados por un conjunto de alimentos que conforman nuestra dieta. El patrón de dieta llamado "occidental" caracterizado por ser alto en carnes rojas y carnes procesadas, granos refinados, papas, y bebidas azucaradas, y baja en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables-se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. El patrón de dieta mediterránea tradicional, por el contrario, parece disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y el síndrome metabólico, un conjunto de factores que aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes5.

2.14. ¿Es importante la relación omega6/omega 3?

Al parecer no sería relevante, ya que ambos tipos de grasas son saludables. Si bien hay una teoría de que los ácidos grasos omega-3 son  mejores para la salud que los ácidos grasos omega-6, esto no es apoyado por la evidencia más reciente. Así, la relación de ácidos grasos omega-3 y omega-6 es básicamente “"bueno/bueno", por lo cual no tendría ningún valor en la evaluación de calidad de la dieta o en la predicción de enfermedades22. El último informe de la OMS, no establece recomendaciones específicas para la relación omega-6 / omega-3, e indica que no es necesario si las ingestas de ambos tipos de ácidos grasos se sitúan dentro de las recomendaciones establecidas en dicho informe19 (ver recomendaciones).

2.15. ¿Cuáles son los niveles de grasa ingeridos por la población?

Según datos estadísticos de la FAO, la ingesta per-cápita de grasa (gramos/persona/día) en el mundo es 79. En los países desarrollados la ingesta es 131, mientras que en los países en desarrollo es aproximadamente la mitad (66 g/persona/día). En la región Subsahariana de África es 46 g/persona/día.

Gráfico interactivo (desplace el cursor hacia el área que desea obtener información)


via chartsbin.com

FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome, Italy, viewed 17th March, 2011, <http://faostat.fao.org/>;.

http://chartsbin.com/view/1156

2.16. ¿Cuál es la contribución de las grasas a las calorías de la dieta?

Mundialmente la contribución de las grasas a las calorías de la dieta es igual a 26%. En los países desarrollados la contribución es 34%, mientras que en los países en desarrollo es igual a 23%.  En la región Subsahariana de África dicha contribución es 18%.

Gráfico interactivo (desplace el cursor hacia el área que desea obtener información)


via chartsbin.com

FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome, Italy, viewed 17th March, 2011, <http://faostat.fao.org/>

2.17. ¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de grasa total y de los distintos tipos de grasas?

En el último informe de la FAO19 (2010), se establecen recomendaciones para la ingesta de grasa total y los distintos tipos de grasas (Ver). Sin embargo, no se han publicado pautas estrictas en relación a la ingesta de grasas. Por ejemplo, en la dieta tradicional griega (dieta saludable), las grasas monoinsaturadas representan alrededor del 30% de sus calorías,  principalmente proveniente del aceite de oliva. En la dieta mediterránea (dieta saludable), las grasas aportan el 35% de las calorías de la dieta,  y se caracteriza por ser alta en grasas monoinsaturadas (proveniente principalmente del aceite de oliva), balanceada en grasas polinsaturadas (omega 6 y omega 3) y baja en grasas saturadas24.

Sin embargo, estas recomendaciones no son muy útiles para el consumidor promedio, ya que las personas no ingieren nutrientes aislados, sino alimentos que conforman parte de una dieta. Por lo tanto, una recomendación más práctica es seguir una dieta saludable y elegir siempre que sea posible,  alimentos ricos en grasas buenas en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas y trans (grasas malas)5.

En la tabla 6 se indican las recomendaciones  diarias de la FAO y de la Asociación Americana del Corazón (AHA)

Tabla 6: Recomendaciones de la ingesta diaria de distintos tipos de grasas ún la FAO y la AHA

Recomendaciones de la FAO para adultos mayores de 18 años

Recomendaciones AHA para individuos saludables mayores de 2 años

Calorías totales

Equilibrar la ingesta de calorías y la actividad física para lograr o mantener un peso corporal saludable.

Grasa total

20 - 35% de las calorías totales.

Para una dieta de 2.000 Kcal/día (30% calorías)=  aprox. 67 g diarios

25-35%

Grasa saturada

Menos de 10% de las calorías totales.

Para una dieta de 2.000 Kcal/día=  < 22 g diarios

Menos de 7% de las calorías totales

Para una dieta de 2.000 Kcal/día= 

< 15 g diarios

Grasas trans          

< 1% de las calorías totales. Mantener el consumo lo más bajo posible, limitando los aceites parcialmente hidrogenados (que se encuentran en los alimentos procesados, tales como: alimentos fritos, comida rápida, bocadillos, alimentos horneados) y grasas sólidas.

Grasa Poliinsaturada

6-11% de las calorías totales

La grasa restante debe provenir de fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los frutos secos sin sal y semillas, pescado (especialmente pescado graso, como el salmón, la trucha, sardinas y el arenque, al menos 2 veces por semana) y aceites vegetales.

Grasa omega 6

2,5-9% de las calorías totales

Grasa omega-3

0,5-2% de las calorías totales

EPA + DHA

0,25-2 gramos/día

Embarazadas y lactantes:

Mínimo: 0,3 g/día (DHA +EPA)

Mínimo: 0,2 g/día (DHA)

Colesterol

< 300 gramos/día

< 300 gramos/día para la mayoría individuos.

< 200 g/día si tiene enfermedad coronaria o su nivel de C-LDL es >100 mg / dL .

 Fuente: FAO (2010). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana/

http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp

2.18. ¿Es mejor obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos o de los suplementos?

Para la mayoría de las personas es preferible consumir grasa omega-3 de los alimentos, ya que los vegetales, pescados y sus aceites contienen además de las grasas omega-3 otros nutrientes y compuestos saludables. Sin embargo, las personas que no consumen pescado u otros alimentos ricos en grasas omega-3,  deberían considerar tomar un suplemento de omega-3 de 500 mg por día, normalmente se utiliza el aceite de pescado en los suplementos, pero también existen suplementos vegetarianos que contienen ALA (grasa omega-3)22. Los estudios sugieren que las personas que ya han sufrido un ataque al corazón pueden beneficiarse con la ingesta de suplementos que proporcionen dosis más altas de omega-3 (alrededor de 1 g). Por lo tanto, si usted padece alguna enfermedad cardiovascular, consulte a su médico acerca del beneficio de tomar suplementos que proporcionen dosis más alta de omega 3. Las personas que necesitan reducir los niveles de triglicéridos, pueden beneficiarse con la ingesta de 2-4 g de EPA=DHA al día proveniente de cápsulas, siempre bajo supervisión médica20.

2.19. Recomendaciones para una alimentación saludable (foco sobre las grasas) 5,21,24

  • Limite el consumo de grasas saturadas mediante la reducción de la carne roja y derivados, y los productos lácteos ricos en grasa 
    • Reemplace siempre que sea posible la carne roja y derivados por legumbres (Ej. lentejas, porotos, soja y derivados), frutos secos (Ej. nueces, maní), carne de ave y pescado. Cuando consuma carnes seleccione los cortes magros y elimine la grasa visible (Ej. piel de pollo). No sustituya las carnes rojas por cereales refinados o tubérculos ricos en carbohidratos de fácil digestión (Ej. pan blanco, arroz blanco, papas, y similares).
    • Reemplace la leche entera y otros alimentos lácteos ricos en grasa por las versiones bajas en grasa, o simplemente consuma cantidades más pequeñas de productos lácteos ricos en grasa, como el queso. Otra opción es reemplazarla por leches vegetales (Ej. soja, almendra, quínoa).
    • Considere que no se pueden eliminar completamente las grasas saturadas de nuestra dieta, ya que los alimentos que son buenas fuentes de grasas saludables  (Ej. aceite de oliva, nueces, salmón) también contienen un poco de grasa saturada.
  • En la cocina y en la mesa, utilice aceites vegetales líquidos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, en lugar de manteca, mantequilla o margarina
    • El aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de cacahuete, y similares, son una gran fuente de grasa saludable. Sin embargo, considere que algunos aceites vegetales como el de coco y palma son ricos en grasas saturadas.
    • Una opción saludable en la mesa, es untar el pan en aceite de oliva en lugar de untarlo con mantequilla o margarina.
    • Cuando saltee, utilice aceite de oliva, canola u otro aceite vegetal líquido. Puede adicionarle un poco de mantequilla para darle sabor.
    • Para untar prefiera una margarina más blanda, antes que las formas en barra más duras. La margarina debe ser libre de grasas trans, baja en grasas saturadas y baja en sodio. Algunas margarinas tienen la ventaja adicional de contener esteroles vegetales (fitoesteroles) que reducen el colesterol  LDL (reducciones entre 8-13%) con una ingesta mínima de 2 g de esteroles vegetales al día, equivalente a 2 porciones diarias de margarina (aprox. 20 g diarios).
    • Otras opciones para untar más saludables que la margarina, son alimentos ricos en grasas saludables y que además poseen otros compuestos beneficiosos para la salud como: palta o aguacate, mantequilla de maní o de otros frutos secos que sea libre de aceites hidrogenados y baja en sodio, y patés vegetales elaborados con aceites vegetales líquidos. 
    • No utilice grasa para pastelería u otras grasas de fuentes animales, como la manteca de cerdo, ya que son ricas en grasas saturadas.
  • Consuma una o varias buenas fuentes de grasas omega-3 al día 
    • Pescado, nueces, aceite de canola o aceite de soja, semillas de linaza molidas, aceite de linaza son una fuente excelente de grasa omega-3.
    • Las mujeres embarazadas y lactantes deberían consumir 2 porciones de pescados (al menos 1 pescado graso) bajos en mercurio (ver recomendaciones para minimizar la exposición al mercurio), para asegurar una ingesta adecuada de DHA. Las madres vegetarianas pueden optar por suplementos de DHA.
  • Elimine las grasas trans provenientes de los aceites parcialmente hidrogenados
    • Fíjese en las etiquetas de los alimentos y elija aquellos libres de grasas trans.
    • Evite el consumo de productos de bollería, repostería y pastelería (Ej. galletas, pasteles, rosquillas, masitas,  etc) y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las comidas rápidas. Asuma que todos estos productos contienen grasas trans (especialmente los productos sin envasar) a menos que se indique lo contrario.
    • En los restaurantes, manténgase  alejado de las comidas fritas, galletas, postres con masas y otros productos horneados.
    • Lea las etiquetas de los alimentos y seleccione aquellos libres de grasas trans y que no incluyen aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes. Considere que un alimento etiquetado como “libre de grasas trans” puede contener hasta 0,2-0,5 gramos por porción (según la legislación de cada país).Cuando no sea posible seleccionar alimentos libres de aceites parcialmente hidrogenados, elija aquellos donde este ingrediente aparece al final (o cercano al final) de la lista; lo cual indica que éste se encuentra en baja proporción. Y recuerde que un alimento libre en grasas trans no necesariamente es saludable, ya que puede ser alto en azúcar, carbohidratos de fácil digestión (bajo en fibra) y almidón o grasa saturada

REFERENCIAS

    1. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09319.html
    2. BIESALSKI, H. Y GRIMM, P. (2007). Nutrición. Texto y Atlas. Ed. Médica Panamericana.
    3. JANICE L. THOMPSON (2008). Nutrición. Ed. Addison-Wesley
    4. RUTH A. ROTH (2009). Nutrición y Dietoterapia. Ed. McGraw-Hill/Interamericana de México
    5. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/
    6. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000386.htm
    7. LEIGTHON F, CASANEGRA P, MAIZ A. (2000). Alcohol, vino y factores de riesgo cardiovascular. Boletín Ciencia, Vino y Salud, Pontificia Universidad Católica de Chile, 4(2):1-8.
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    12. ASTIASARAN, I; MARTÍNEZ, J. (2003). Huevos. En: Alimentos. Composición y Propiedades. Mc Graw Hill-Interamericana de España.
    13. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/fat?start=2
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    19. FAO (2010). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/017/i1953s/i1953s.pdf
    20. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09382.html
    21. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/transfats/
    22. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2007/06/19/ask-the-expert-omega-3-fatty-acids/
    23. http://www.sabormediterraneo.com/salud/dietamediterranea.htm
    24. LEIGHTON, F Y URQUIAGA, I. (2004). Dietas Mediterráneas: La evidencia científica. Pontificia Universidad Católica De Chile.
    25. http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/pregnancy?start=4
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