Una alimentación saludable no se trata de estrictas limitaciones dietéticas, conservarse delgada de forma poco realista, o de privarse de los alimentos que gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, y mantener el estado de ánimo estable¹.

Una alimentación saludable proporciona la combinación adecuada de energía y nutrientes, a través del consumo de diferentes alimentos en suficiente cantidad y calidad^2,3. Además es inocua (no representa un riesgo para la salud de las personas), apetecible y aceptada culturalmente y  está disponible diariamente en cantidad suficiente². 

Las necesidades de nutrientes y energía varían con la edad, el sexo, la actividad física y, en el caso de la mujer, también cambian si está menstruando (Ej. aumentan las necesidades de hierro), embarazada o en período de lactancia. Las necesidades también varían durante la enfermedad y la recuperación^2,4. Por tal razón, no existe una alimentación “ideal” adecuada para todos, ya que las necesidades nutricionales son específicas para cada individuo (Tabla 1).  Además, los hábitos alimenticios y las tradiciones varían en las diferentes culturas² (ver Cuadro 1 y Desayunos de Latinoamerica).

Tabla 1: Necesidades de Energía y Nutrientes según edad y sexo

Haz clic aquí para ver las ingestas dietaria de referencia  recomendadas por el prestigioso Instituto de Medicina (IOM por sus siglas en inglés) de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos.

Desayunos de Latinoamérica

ARGENTINA

Durante la semana, un café al paso con medialunas es una sucinta versión de aquel culto al café que se respira en grandes ciudades como Buenos Aires: el arte de alargar una taza en esas entrañables cafeterías porteñas, conversada o frente a un periódico. Para acompañar, toda esa batería de masitas (que necesitan una enciclopedia propia), como facturas, vigilantes, y cañones. En casa aparecen las tostadas, la chocolatada, el dulce de leche y el mate, aquella bebida que reúne a la familia y posee rituales propios. “El cebador (preparador) es el anfitrión”.

BRASIL

Café da manhã. Probablemente y si ha viajado a Brasil, los ha visto y disfrutado en hostales, hoteles y pousadas. Ese despliegue de frutas y jugos, sumado a un café local, queso, jamón pan más algún tipo de repostería dulce y, si la oferta es amplia, huevos y pão de queijo, suave y aireado bizcocho redondo con sabor a queso, típico del estado de Minas Gerais. Ahora, si está en la playa y precisa de una inyección de energía y sabor, la respuesta es el açaí –fruto púrpura de un tipo de palmera nativa– que se sirve, idealmente, cremoso a punto de helado, batido con guaraná o azúcar, más frutas en rodajas, granola y miel.

COLOMBIA

Un frío domingo en Bogotá y una changua –caldo con leche, cebolla, cilantro, huevo y pan– para recuperar fuerzas. O tal vez un calentado en Medellín, esa versión de la bandeja paisa que se prepara con las “sobras” del día anterior, como frijoles, arroz y chicharrones. Aunque la mezcla de tomate picado en cuadritos y cebolla verdeo (o larga) al sartén con huevos, acompañado de arepas con mantequilla –o las más pequeñas que llevan queso–, es una de las versiones de desayunos más extendidas. Siempre, claro, con café fresco o el clásico chocolate batido en jarrón de aluminio con un utensilio de madera llamado molinillo.

CHILE

Los chilenos gustan tanto del desayuno que tienen dos: el de la mañana y aquella merienda de la tarde llamada once. Y en ambos pueden faltar muchos productos, incluso el café (el té es muy consumido), pero tanto el pan como la palta se ubican en la base de la pirámide alimenticia. La palta debe ser de la variedad Hass –suave y cremosa– y el pan, marraqueta, cuyo aroma a tostado es sinónimo de hogar. Durante los fríos días de invierno, aparece en las casas y calles su majestad la sopaipilla: masa de harina y zapallo, frita en aceite, la que varios remojan en chancaca (o panela), y que se conoce como pasada

El plátano verde, sinónimo de gastronomía ecuatoriana, puede que sea uno de los elementos más distintivos a la hora de comenzar el día. Se disfruta, por ejemplo, en bolones, patacones, tortillas con queso y en el tigrillo, preparación originaria de la región de Zaruma (en el sur del país) y famosa en todo Ecuador: mezcla de verde, cebolla, huevos y chicharrones. Para beber, zumos y/o un fresco café nativo, aunque algunos prefieren una colada de avena que lleva naranjilla, avena, panela, canela y clavo de olor.

ECUADOR

MEXICO

Como cualquier país de gran tamaño y potente acervo gastronómico, México posee variedad de formatos de desayunos. Sin embargo, es el maíz –alimento básico de la dieta de los mexicanos– el que no puede faltar. Por ejemplo, en formato de chilaquiles, esa tortilla de maíz picada y frita que sirve de base para pollo, queso, crema y alguna salsa. Los huevos son otro ingrediente omnipresente (cuya versión ranchera posee amplia fama), así como los frijoles, los tamales dulces o salados, el café de olla (con canela), aguacate (palta)… Antes de la moda de los brunch, los mexicanos ya los habían inventado.

A diferencia de otros países, acá la oferta de desayunos es múltiple, y todavía más si pensamos en las distintas regiones del Perú. Pero si es domingo, estamos en Lima con la familia y el hambre arrecia, unos tamales (de maíz) verdes o de pollo, jugo de papaya y una tasa de café pasado, son perfectas. Aunque, dicen, que el mejor desayuno del mundo es el pan con chicharrón: panceta de cerdo cocida y dorada al gusto, combinado con salsa criolla y camote, todo dentro de un pan francés.

PERÚ

¿Guayoyo recién colado y una arepa con queso? Nada como despertar en casa con ese aroma a café preparado en el momento, ese menos concentrado –que provocaría un infarto al italiano enamorado del expreso–, el que también puede ser marrón (con leche). Si estamos en el hogar, la clásica arepa con queso –harina de maíz asada– la acompañamos con carne deshilachada, frijoles negros (caraotas), queso duro rallado y perico: huevos revueltos, tomate y cebolla. “Los jugos también son clave, como el papelón (caña de azúcar)”.

VENEZUELA

Fuente:http://in-lan.com/reportajes/buenos-dias-latinoamerica/

Sin embargo,  todos necesitamos una alimentación saludable para sentirnos bien y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas². Una dieta saludable, junto con no fumar y ejercicio físico regular puede eliminar el 80% de las enfermedades cardiacas y la mayoría de los casos de cáncer⁵.

Una alimentación saludable se caracteriza por ser suficiente, moderada, equilibrada y variada. Suficiente porque proporciona la energía, nutrientes y fibra adecuados para mantener la salud de una persona.  Equilibrada  porque proporciona una combinación equilibrada de alimentos que aportan todos los nutrientes necesarios. Moderada porque proporciona las cantidades adecuadas de alimentos para mantener un peso saludable y para optimizar los procesos metabólicos del cuerpo. Es decir, comer sólo la cantidad de alimentos que el cuerpo necesita. Variada porque incluye habitualmente alimentos diferentes pertenecientes a los distintos grupos de alimentos existentes^2,3. 

Se debe considerar que ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos. Al introducir en la dieta alimentos variados, se aumenta la probabilidad de consumir todos los nutrientes esenciales³.

Para ayudar a seleccionar una buena alimentación en base a alimentos disponibles localmente, de acuerdo a sus prácticas culturales, condiciones económicas y problemas locales de salud, muchos países han desarrollado guías alimentarias para su población, llamadas “Guías alimentarias basadas en alimentos”^2,6 (GABA).Las guías normalmente se complementan con representaciones gráficas (pirámides, platos, ruedas, óvalos, entre otras) que representan de forma esquemática las guías (Figura 1). La mayoría de las guías alimentarias agrupan los alimentos en categorías de acuerdo a su componente principal en cantidad e indican cuáles alimentos o grupos de alimentos se deben comer más o menos frecuentemente². Si desea ver los reglamentos y las Guías alimentarias que la FAO recibe de todo el mundo, pulse aquí.

Figura 1: Íconos de las guías alimentarias (GABA) de distintos países

Elipse con grupos de alimentos. Ícono de la Argentina

Círculo de la Alimentación saludable. Ícono de Costa Rica

La olla familiar: Ícono de Guatemala

La cesta de alimentos. Ícono de Honduras

Pilón de la alimentación y nutrición. Ícono República Dominicana

El plato de la buena alimentación. Ícono de Uruguay

El trompo de los alimentos. Ícono de Venezuela

La págoda. Ícono de China

Mi plato (My plate). Ícono de Estados Unidos

La Pirámide NAOS. Ícono de España

El plato de comer bien (the eat well). Ícono del Reino Unido

Además de las guías nacionales, están las elaboradas por distintas organizaciones, como las diseñadas por la reconocida organización americana OLDWAYS y las desarrolladas por la prestigiosa Escuela de Salud Pública de HARVARD (Pirámide de Alimentación Saludable y Plato Saludable de Harvard), entre otros (Figura 2).

Figura 2: Íconos de las guías de alimentación saludable de OLDWAYS y HARVARD

La organización National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos también desarrolló un plan de alimentación saludable,  diseñado especialmente para detener la Hipertensión, denominado plan de alimentación  DASH   (del Inglés “Dietary Approaches to Stop Hipertension”). Siguiendo la dieta DASH se puede bajar la presión arterial alta, reducir el riesgo de hipertensión, y también puede mejorar los niveles de lípidos en sangre, lo que también ayuda a reducir el riesgo cardiovascular⁷.

Por último, la Dieta Mediterránea ha sido estudiada y destacada por decenas de destacados científicos como una de las dietas más saludables del mundo⁸. Para conocer en mayor profundidad esta dieta, haz clic aquí.

Ver también:

Pirámide de Alimentación Saludable y Plato Saludable de Harvard

Dieta Mediterránea

REFERENCIAS

1. HELPGUIDE.ORG. Healthy eating. [Internet]. Disponible en: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
2. FAO Y ASOCIADOS DE AMCH. Módulo: Alimentarnos Bien para estar sanos. Realizando una buena selección de alimentos y preparación de comidas. Lección 7. [Internet]. Disponible en: http://www.feedingminds.org/fileadmin/templates/feedingminds/pdf_nu/EW_Sp_Lesson7_1.pdf
3. THOMPSON, JANICE L.; MANORE MELINDA M.; VAUGHAN LINDA A. (2008). Nutrición. Ed. Pearson
4. MICHAEL C. LATHAM, 2002. Composición corporal, funciones de los alimentos, metabolismo y energía. En: Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/006/W0073S/w0073s0c.htm
5. WILLET, W., (2005).  Eat, Drink and be Healthy. The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating.
6. FAO. Guías alimentarias.[Internet]. Disponible en:   http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/
7. NIH. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE. What are the benefits of the DASH eating plan?. [Internet]. Disponible en: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html
8. OLDWAYS. What is the Mediterranean Diet?.  [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/programs/mediterranean-foods-alliance/what-mediterranean-diet

RECURSOS ON-LINE

Fundación dieta mediterránea

http://dietamediterranea.com/

¿Qué sabes acerca de la Dieta DASH? (Inglés)

http://www.age-well.org/DASH-diet.html

La Dieta DASH

http://www.diabetesaldia.info/dad/articulo.php?id=250

Consejos dietéticos para frenar la hipertensión

http://www.wellnessproposals.com/nutrition/handouts/dash-diet/
DASH-diet-eating-plan-spanish-version.pdf

Guías de Alimentación

Guía alimentarias. FAO
http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/

Guía de nutrición de la familia. FAO
http://www.fao.org/docrep/008/y5740s/y5740s00.htm

Guía práctica para mejorar la alimentación y la nutrición de las familias de los países en desarrollo, dirigida principalmente a extensionistas que trabajan en primera línea.

ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/008/y5740s/y5740s00.pdf

Guía de la alimentación saludable

http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimentacion2.pdf

Alimentación saludable. Guía para las familias.

http://servicios.unileon.es/reus/files/2012/04/Gu%C3%ADa-de-alimentaci%C3%B3n-saludable.pdf

Salud y Alimentación. Guía práctica

http://saludyalimentacion.consumer.es/

Guía de Alimentos de Canadá (En Inglés)

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/index-eng.php

Guía de alimentación saludable (Clínica Mayo)

http://www.mayoclinic.com/health/healthy-diet/NU00200

Diez consejos para una alimentación saludable (Harvard)

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/

Nutrición y Alimentación saludable. Estrategia NAOS.

http://www.naos.aesan.msps.es/csym/nutricion_saludable/recomendaciones/

Guía dietaria para Americanos 2010

http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

Alimentos saludables

https://www.foodhero.org/es/tips/alimentos-saludables

Guías para una vida saludable

http://www.redsalud.gov.cl/archivos/alimentosynutricion/estrategiaintervencion/

primera_parte_guia_para_una_vida_saludable.pdf

El Desayuno Saludable. Nutrición y  Salud

http://www.publicaciones-isp.org/productos/t018.pdf

Recetas saludables

Platillos latinos. Sabrosos y Saludables

http://www.nutrinfo.com/archivos/ebooks/sp_recip.pdf

Cocina mediterránea

http://www.einicio.com/paginas/cocina-mediterranea.html

Sabor mediterráneo, Revista digital de Gastronomía Mediterránea

http://www.sabormediterraneo.com/recetas/index.htm

Cocina saludable. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día

http://www.5aldia.cl/wp-content/uploads/2011/06/Libro-Cocina-Saludable-1.pdf

Recetas de la Universidad de Oregon

https://www.foodhero.org/es/recipes/healthy-recipes

Héroe de alimentos. Recetas

https://www.foodhero.org/es/recipes/healthy-recipes

Alimentación, recetas, salud

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_alimentos_index.htm

Healthy eating. Food Network.com

http://www.foodnetwork.com/healthy-eating/index.html

Recetas saludables de la Clínica Mayo

http://www.mayoclinic.com/health/healthy-recipes/RecipeIndex

Eating well

http://www.eatingwell.com/

Ejemplos de menus y recetas

http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/sample-menus-recipes.html

Que hay en su plato

http://www.choosemyplate.gov/downloads/mini_poster_spanish_final.pdf

Qué comen las personas alrededor del mundo. Nathional Geographic. Gráfico interactivo

Videos en:

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-dieta-mediterranea/

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-dieta-mediterranea/

Alimentos y salud. Dieta mediterránea. Nuevas ventajas.

Alimento y salud - Dieta mediterránea: nuevas ventajas

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