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COMPONENTES SALUDABLES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Escrito por Mabel AranedaLos componentes claves de la Dieta mediterránea que serían responsables de sus propiedades saludables son1, 2.
- Altos niveles de grasas monoinsaturadas.
- Altos niveles de grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega 3.
- Bajos niveles de grasas saturadas y ausencia de grasas trans provenientes de alimentos procesados.
- Bajos niveles de sodio debido al mínimo consumo de alimentos procesados y altos niveles de potasio provenientes principalmente de frutas y verduras.
- Altos niveles de componentes antioxidantes .
- Altos niveles de fibra
- Niveles óptimos de vitaminas y minerales provenientes principalmente de alimentos de origen vegetal.
- Altos niveles de componentes de origen vegetal con propiedades saludables (Ej.efecto antiinflamatorio), denominados fitoquímicos.
En la siguiente tabla se señalan las principales fuentes de estos componentes y sus efectos beneficiosos (o negativos en rojo).
Tabla 1: Fuentes y efectos beneficiosos (o negativos) de los componentes claves presentes en la Dieta mediterránea
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Componentes |
Fuentes principales |
Efectos beneficiosos |
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Grasa monoinsaturada |
Aceite de oliva, aceitunas, palta, frutos secos (destacan avellanas, almendras). |
↓ la concentración del colesterol LDLa. ↓ la relación colesterol total/colesterol HDLa. ↑ la concentración del colesterol bueno “HDL” Posiblemente mejora la sensibilidad a la insulinab. Posee propiedades antiinflamatorias. |
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Omega 3 |
Omega 3 como ácido alfa-linolénico (ALA): Vegetales de hoja verde como las coles de Bruselas, col rizada, espinacas y ensaladas verdes, frutos secos (especialmente nueces), semillas de linaza, y un poco en la grasa de animales de pastoreo, Omega 3 como EPA y DHA: Pescados y marisco, especialmente pescados más grasos, como el salmón, jurel, sardina, caballa y el arenque. |
Protege el corazón contra arritmias. ↓la formación de coágulos en la sangre. Retarda el crecimiento de la placa ateroesclerótica. ↓la presión arterial. Mejora la función de los vasos sanguíneos. ↓ los niveles de triglicéridos en la sangre (en dosis más altas). Posee propiedades antiinflamatorias. |
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Antioxidantes (vit C, vit E, carotenoides, polifenoles, selenio, zinc) |
Alimentos vegetales (frutas, verduras, frutos secos, semillas,legumbres), hierbas y especias, aceite de oliva extra virgen, vino tinto, té |
Previenen o demoran el daño molecular producido por los radicales libres. ↓ el daño oxidativo a nivel celular. ↓las LDL oxidadas (que se asocian con ateroesclerosis). OBS: La diversidad de fuentes aumenta la probabilidad de consumir antioxidantes que actúan de formas diferentes y que pueden interactuar sinérgicamente para producir efectos beneficiosos. |
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Fitoquímicos |
Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias, aceite de oliva extra virgen, vino tinto, té, café |
Los fitoquímicos incluyen diversos componentes vegetales con una amplia gama de propiedades saludables. Por ejemplo a los polifenoles se le atribuyen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimutagénica, anticarcinogenética, antinflamatorias y antimicrobiana. (Ver tabla 2) |
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Fibra |
Cereales integrales, legumbres, frutas y verduras |
Favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo. Previene el estreñimiento y evita una dolorosa enfermedad llamada diverticulosis. Ralentiza la digestión y ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Agunas actúan como prebióticos estimulando el crecimiento de la flora microbiana beneficiosa. La alta ingesta de fibra dietaria se asocia con riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, algunas enfermedades gastroinstestinales y ciertos cánceres. |
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Grasas saturadas y grasas trans (Efecto negativo) Bajos niveles en dieta mediterránea
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Grasas saturadas: Sobre todo de los animales: la grasa en la carne, mantequilla, manteca, queso, leche y lácteos enteros, crema. Algunas de las plantas: aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao (chocolate), aceite vegetal hidrogenado. Grasas trans: Alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, como galletas, productos de pastelería, algunas margarinas, shortening (manteca vegetal), |
Grasas saturadas c: ↑ el colesterol LDL ↑ relación colesterol total/colesterol HDL Grasas trans: ↑ el colesterol- LDL ↓ el colesterol -HDL ↑ el riesgo de accidentes cardiovasculares |
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Sodio y Potasio Bajos niveles de sodio en la dieta mediterránea. |
Sodio: Principalmente alimentos procesados: alimentos enlatados, algunas verduras congeladas, comidas rápidas, cecinas, carnes ahumadas y curadas, alimentos en escabeche, quesos (especialmente los madurados), sopas deshidratadas, aderezos para ensaladas y muchos cereales para el desayuno, condimentos (cubos de sopa),salsa de soya, mayonesa, kétchup. Potasio: Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, yogur, carnes blancas y pescado. |
Consumir menos sodio puede ayudar a disminuir o evitar la presión arterial alta. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares o derrame cerebral. Mientras más potasio se consume más sodio se excreta a través de la orina y sudor. El potasio ayuda a prevenir la hipertensión y contribuye al metabolismo del calcio. El potasio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo cual ayuda a disminuir la presión arterial. |
a: Cuando se reemplazan las grasas saturadas (provenientes principalmente de carnes y lácteos enteros) por grasas monoinsaturadas.
b: Cuando se reemplazan los hidratos de carbono (provenientes principalmente de cereales refinados) por grasas monoinsaturadas.
c: La reducción de grasas saturadas es beneficiosa cuando se reemplazan por grasas saludables.
FUENTES:
HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed. Wiley-Blackwell. 416 pág.
http://www.oxidativestressresource.org/
//www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf">http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
Tabla 2: Compuestos fenólicos en algunos alimentos de vegetales que forman parte de la dieta mediterránea.
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COMPUESTOS FENOLICOS |
DIVISION |
EJEMPLO |
FUENTES |
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Flavonoides |
Flavonoles |
Quercitina |
Cebolla, manzana, lechuga cos, brócoli, berries, vino tinto, aceitunas, alcaparra,cilantro, |
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Campferol |
Endivia, puerro, te negro, alcaparra |
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Miricetina |
Uva y vino tinto |
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Flavonas |
Apigenina, luteolina |
Apio, perejil, orégano |
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Flavononas |
Hesperetina, naringenina |
Frutas cítricas |
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Flavonoles monoméricos |
Epicatequina |
Té verde |
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Catequina |
Vino tinto |
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Proantocianidinas |
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Chocolate, canela, porotos, avellana |
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Antocianidinas |
Cianidina, delfinidina |
Berries, vino tinto, berenjena |
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Isoflavonas |
Genisteina y daidzeina |
Garbanzos, lentejas, porotos |
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No- flavonoides |
Acidos fenólicos |
Acido gálico |
Vino, cereales, café, frutas y verduras |
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Derivados del ácido cinámico |
acido p-cumarico, ácido cafeico, ácido ferúlico, ácido clorogénico |
Frutas y verduras,
café |
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Estilbenos |
resveratrol |
Uvas, vino tinto, maní |
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Lignanos |
Matairesinol, secoisolariciresinol. |
Semillas de linaza, semillas de sésamo, frutilla, zanahoria |
Fuente: HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed. Wiley-Blackwell
Existen evidencias suficientes, de que la ingesta de cualquier componente (Ej. antioxidantes) o alimento individual de la dieta mediterránea (Ej, frutas, pescados), es insuficiente para obtener todos los beneficios de la dieta mediterránea1,2.
Por ejemplo, en la mayoría de los estudios aleatorizados los antioxidantes no han demostrado que protejan contra enfermedades, como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, u otras enfermedades1. Incluso un estudio demostró que tomar β- caroteno en realidad podría incrementar las probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón en los fumadores3. Una revisión de 68 estudios clínicos con suplementos de antioxidantes, tales como β- caroteno y vitaminas A, C o E mostraron que la mortalidad global fue incluso más alta en personas que tomaban suplementos4. Resultados similares se encontraron en el estudio SU.VI.MAX, donde las tasas de cáncer de piel fueron mayores en mujeres que fueron asignadas a tomar suplementos de vitamina C, vitamina E, β -caroteno, selenio y zinc5. Sin embargo, se debe considerar que la ingesta de un suplemento vitamínico bien formulado, muchas veces es necesario para suplir las posibles deficiencias de micronutrientes.
Por otro lado, los alimentos por sí solos (Ej. frutas, pescados) tampoco tendrían los mismos beneficios que la dieta mediterránea en su conjunto, según las evidencias epidemiológicas1. En un estudio prospectivo de la cohorte de Grecia (25. 623 participantes) que forma parte del gran estudio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), se encontró que la alta adherencia a la dieta mediterránea reduce el riesgo de cáncer en 22% (Riesgo realtivo=0,78), sin embargo, no se encontró efecto protector para los componentes individuales (Ej. frutas, verduras, pescados, etc)6.
La superioridad de la dieta mediterránea respecto a los alimentos que la componen y sus constituyentes (carotenoides, grasas omega-3, entre otros), se explicaría por las interacciones beneficiosas y sinérgicas que se producirían entre los componentes de los diferentes alimentos y entre los componentes de un mismo alimento1. Este aspecto es muy complejo ya que son miles los componentes (especialmente de fitoquímicos) que pueden interactuar, tanto conocidos como por descubrir1.
Los carotenoides y otros fitoquímicos consumidos en las proporciones encontradas en los alimentos que componen la dieta, probablemente interactúan juntos para proteger a las células del organismo en diferentes niveles. Pero cuando se ingieren estos fitoquímicos en proporciones no naturales (Ej. vía un suplemento de diseño deficiente), el exceso de un carotenoide o fitoquímico podría bloquear la actividad de los otros7. Estas interacciones pueden ocurrir durante la preparación de los alimentos, digestión, metabolismo o en los objetivos celulares.
En la tabla 3 se muestran ejemplos de interacciones beneficiosas y sinérgicas entre los distintos componentes de los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea.
Tabla 3: Ejemplos de interacciones beneficiosas y sinergias entre los componentes de los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea, que ocurren en diferentes niveles.
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ETAPA O NIVEL |
EJEMPLOS |
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PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS |
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DIGESTIÓN |
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A NIVEL CELULAR |
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Por lo tanto, para obtener todos los beneficios de la dieta mediterránea se debe considerar ésta en su conjunto, es decir, adoptando una dieta estilo mediterráneo, caracterizada por: alto consumo de a limentos de origen vegetal (cereales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas), uso de aceite de oliva como fuente principal de grasa, ingesta de pescados y mariscos alta a moderada, consumo moderado de huevos, aves de corral y productos lácteos (queso y yogur), bajo consumo de carne roja y un consumo moderado de alcohol, principalmente vino durante las comidas (en el caso de que la ingesta de alcohol no implica riesgos para la salud).
REFERENCIAS
- HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Wiley-Blackwell. 416 pág.
- SIMOPOULOS, A. (2004). ¿Que son las Dietas Mediterráneas?. En: Leighton , F. y Urquiaga, I.mediterráneas. La evidencia científica. Ediciones UC. p. 2-16.
- HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. THE NUTRITION SOURCE. Antioxidants: Beyond the Hype. [Internet]. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- GORAN BJELAKOVIC; DIMITRINKA NIKOLOVA; LISE LOTTE GLUUD; ROSA G. SIMONETTI; CHRISTIAN GLUUD. (2007). Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 297(8): 842-857. Disponible en: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205797
- HERCBERG, S.; GALAN, P.; PREZIOSI, P.; BERTRAIS, S.; MENNEN, L.; MALVY, D.; ROUSSEL, A.M.; FAVIER, A. y BRIANÇON, S. (2004). The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 164:2335–42. Disponible en:http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=217683
- BENETOU,V.; TRICHOPOULOU, A.; ORFANOS, P.; NASKA, A.; LAGIOU, P.; BOFFETTA, P. Y TRICHOPOULOS, D. (2008). Conformity to traditional Mediterranean diet and cancer incidence: the Greek EPIC cohort.Br J Cancer., 99(1): 191–195. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453039/
- WILLET, C. (2005). Eat, Drink, and be Healthy. The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating.
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