La dieta mediterránea tradicional es una fuente rica de macronutrientes y micronutrientes¹, considerándose una dieta equilibrada y variada³. Presenta las siguientes características en su composición^1,2:

• Baja en grasas saturadas,
• Alta en grasas monoinsaturadas, contenida principalmente en aceite de oliva.
• Balanceada en grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega 3)
• Baja en proteína animal
• Rica en antioxidantes  
• Rica en fibra
• Rica en una gran variedad de fitoquímicos (compuestos fenólicos, terpenos y compuestos que contienen azufre)
• Niveles relativamente bajos de sodio.

Las grasas son un importante componente de la dieta mediterránea tradicional¹. La energía aportada por la grasa oscila entre 25-35% de la energía total (calorías)⁴. Aunque se ha reportado contribuciones de la grasa de hasta un 40% aproximadamente⁵   Mientras que la energía aportada por la grasa saturada es como máximo un 7-8%⁴. Fuentes importantes de grasas son el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, legumbres y vegetales verdes¹.

La composición grasa de la dieta mediterránea presenta las siguientes características^1,2:

• Alta en grasas monoinsaturadas,  particularmente ácido oleico proveniente principalmente del aceite de oliva.
• Balanceada en grasas polinsaturadas (omega 6 y omega 3). Los frutos secos y las semillas son una importante fuente de estas grasas.
• Alto consumo de grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), proveniente del consumo de pescados y mariscos.
• Baja en grasas saturadas, debido al bajo consumo de mantequilla, leche entera y carnes rojas.
• Consumo relativamente alto de ácidos grasos de cadena media y corta proveniente del consumo de queso y yogur de leche de cabra y oveja. (Esta grasa no se asocia con efectos adversos sobre los niveles de colesterol plasmático).
• Ausencia de grasas trans procedentes de alimentos industriales (Ej. margarinas, comida rápida y productos de bollería).

Como se observa en la Figura 1, la proporción relativa de los diferentes tipos de grasas es diferente respecto a la dieta occidental estándar. En la dieta occidental se consumen principalmente grasas saturadas, mientras que en la dieta mediterránea las grasas monoinsaturadas.

Figura 1: Estimación de la composición de macronutrientes de una Dieta Mediterránea típica y una Dieta occidental típica.

Fuente: PINEO, C.E. Y ANDERSON, J.J.B., 2008. (Gráfico elaboración propia)

Las proteínas representan alrededor del 15% de las calorías totales, a  diferencia de una dieta occidental típica que representa alrededor del 20%⁶. Además, la dieta mediterránea se caracteriza por ser relativamente baja en proteínas animales². Las proteínas en la dieta mediterránea provienen de diversas fuentes: legumbres, frutos secos, carnes blancas, pescados y mariscos, queso y yogur.

En la Figura 2 se muestra la contribución de las proteínas, grasas y alcohol a las calorías totales (Energía total) en la Dieta de Creta durante el periodo 1960-1965; la cual sirvió de base para establecer la Dieta Mediterránea tradicional.  Como se observa en la gráfica, las proteínas representaban alrededor del 11% de la energía total, muy por debajo de la Dieta Occidental típica (20 %). Las proteínas animales representaban solo el 3% de la energía total, muy por debajo de la dieta occidental o de la dieta norteamericana, donde las proteínas animales superan a las vegetales (Figura 3). Las grasas representaban alrededor del 36% de la energía total, es decir, similar a la contribución de una dieta occidental típica, pero con una composición bastante diferente. En la dieta de Creta las grasas saturadas representaban un 7,7% de la energía total, mientras que en la Dieta Occidental representan un15% de la energía, por sobre la recomendación de la FAO (< 10% de las calorías totales). Respecto a las grasas monoinsaturadas, en la dieta de Creta representaban el 26% de la energía total, mientras que en la Dieta occidental representan solo un 14%.  La importante contribución de las grasas monoinsaturadas a las caloría totales en la Dieta de Creta, se explica por el alto consumo de aceite de oliva (75% de las grasas son monoinsaturadas), el cual representaba el 31% de las calorías totales.

Figura 2: Proporción de macronutrientes en la Dieta de Creta durante el periodo 1960-1965

Fuente:MATALAS, A.L.; ZAMPELAS, A.; STAVRINOS, V. (2001). The Mediterranean Diet: Constituents and Health Promotion

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Figura 3: Suministro total de proteínas por continente y grupo principal de alimentos (promedio 2007-2009)

Respecto a los carbohidratos, la dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en carbohidratos complejos, provenientes de cereales principalmente integrales (como pan, pastas), legumbres y diversos alimentos vegetales. En la dieta de Creta de la década del 60 (Figura 2), el 27% aproximadamente de las calorías provenían del pan. Este se elaboraba según recetas de la época con harinas que eran una mezcla de avena, cebada y trigo, muy ricas en beta-glucanos (fibra soluble)⁸. Un típico pan  que consumían los cretenses de esa época  era el “paximadi”, que era un pan tostado (tipo galleta),  elaborado con harina de cebada⁹.

Otra característica composicional de la dieta mediterránea son los niveles relativamente bajos de lactosa (azúcar de la leche), debido al consumo  preferente de queso y yogur, en lugar de leche que es más rica en lactosa¹.

Respecto al índice glicémico de la dieta mediterránea, éste se considera bastante bajo, debido a la gran proporción de alimentos con bajo índice glicémico, tales como, legumbres,  cereales integrales, frutas y vegetales no amiláceos¹⁰,  a pesar del consumo de otros alimentos como el pan y miel (típicos de la dieta mediterránea) que tienen índices glicémicos más altos. Otros alimentos que se incluyen en la dieta mediterránea, como el espagueti y el dumpling de papa, aunque no son ricos en fibra, poseen también bajo índice glicémico¹.

Por último, la dieta mediterránea  es particularmente rica en fitoquímicos (componentes vegetales con efectos saludables) debido al alto consumo de variados alimentos vegetales. La cantidad y tipo de fitoquímicos es bastante más amplia, respecto a una dieta occidental estándar¹. En la tabla 1 se muestran algunos componentes fenólicos (importante grupo de fitoquímicos con actividad antioxidante entre otras propiedades) presentes en alimentos vegetales que forman parte de la dieta mediterránea.

Tabla 1: Compuestos fenólicos en algunos alimentos de vegetales que forman parte de la dieta mediterránea.

Fuente: 3.     HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed.  Wiley-Blackwell

REFERENCIAS

1. HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Wiley-Blackwell. 416 pág.
2. SIMOPOULOS, A. (2004). ¿Que son las Dietas Mediterráneas?. En: Leighton , F. y Urquiaga, I.mediterráneas. La evidencia científica. Ediciones UC. p. 2-16.
3. FUNDACION DIETA MEDITERRANEA. ¿Qué es la Dieta Mediterránea?. [Internet]. Disponible en: http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/que-es-la-dieta-mediterranea/
4. OLDWAYS. Traditional Med Diet. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview
5. TRICHOPOULOU, E.; VASILOPOULOU; GEORGA,  K., SOUKARA, S. Y DILIS, V. (2006). Traditional foods: Why and how to sustain them. Trends in Food Science & Technology 17. 498–504
6. PINEO, C.E. Y ANDERSON, J.J.B.(2008).  Cardiovascular Benefits of the Mediterranean Diet. Nutrition Today. 43:114-120.
7. MATALAS, A.L.; ZAMPELAS, A.; STAVRINOS, V. (2001). The Mediterranean Diet: Constituents and Health Promotion. The CRC Press MODERN NUTRITION. Antonia-Leda Matalas
8. Beta-glycans and the secret to longevity. [Internet]. Disponible en: http://www.kritisgi.gr/index.php/cretan-cuisine-traditional/item/240-beta-glycans-and-the-secret-to-longevity
9. Paximadia: barley biscuits' past and present. [Internet]. Disponible en: http://www.aglaiakremezi.com/articles/general/paximadia-barley-biscuits-past-and-present.html
10. RICCARDI, G.; CLEMENTE, G. y GIACCO, R. (2003). Glycemic Index of Local Foods and Diets: The Mediterranean Experience.  Nutrition Reviews , Vol. 61(5):S56 –S60. Disponible en: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1301/nr.2003.may.S56-S60/pdf