COCINA MEDITERRÁNEA. INFLUENCIA DE LA PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS

cocina mediterranea

Las propiedades nutricionales y saludables de las preparaciones, dependen en gran medida de los ingredientes empleados y de la forma de preparar los alimentos. Al respecto, la cocina mediterránea es muy sabia, ya que combina diversos ingredientes con propiedades saludables y emplea diversas técnicas que permiten optimizar las propiedades saludables y nutritivas de los alimentos.

En la cocina mediterránea es común consumir los vegetales crudos aliñados con aceite de oliva o con un aliño a base de aceite de oliva. Esto permite aumentar la biodisponibidad de los fitoquimicos solubles en grasa ¹ (Ej. carotenoides como el licopeno y β-caroteno), es decir, mejorar la absorción y utilización favorable de estos compuestos por el organismo.

La costumbre mediterránea de adicionar distintas hierbas y especias a las preparaciones, también permite elaborar platos más saludables. El uso de estos ingredientes permite reducir la cantidad de sal que se añade a los alimentos, y aumentar el sabor y aroma de las preparaciones. Además le otorgan a las preparaciones sus propiedades saludables (antioxidantes, antiinflamatorias, entre otras)². En un estudio, se encontró que al añadir hierbas como la mejorana al aceite de oliva para aderezar las ensaladas, la capacidad antioxidante de éstas se incrementaba significativamente (Figura 1)³. En otro estudio, se encontró que el marinado de carnes y pescados con hierbas, como el tomillo y la salvia, reducía significativamente la formación de compuestos potencialmente cancerígenos (aminas aromáticas heterocíclicas) durante la cocción⁴.

ORAC de tres ensaladas

Figura 1: Capacidad antioxidante (Valores ORAC) de tres ensaladas de lechuga-tomate con y sin afición de hierbas.

Peso de cada ensalada: 200 g.

Ensalada 1: 76 g lechuga + 124 g tomate; Ensalada 2: 75 g lechuga + 122 g tomate + 3 g melisa; Ensalada 3: 75 g lechuga + 122 g tomate + 3 g mejorana.

Fuente: NINFALI P1, M.G.; GIORGINI, S. y ROCCHI M, B.M. (2005).

El marinado de las carnes y pescados con aceite de oliva virgen y otras fuentes de antioxidantes, tales como, hierbas, ajo, cebolla y/o vino tinto, es típico de la cocina mediterránea. Esta técnica permite reducir la formación de compuestos potencialmente dañinos (aminas heterocíclicas) durante la fritura y asado a la parrilla de carnes y pescados; y reducir los productos de oxidación debido a la alta capacidad antioxidante del marinado¹.

Otro elemento saludable de la cocina mediterráneo es el sofrito, que se emplea como base en la mayoría de los platos guisados de la cocina mediterránea⁵. Se emplea como base o acompañamiento en los guisos de pescado y carne, legumbres, vegetales cocinados, pasta y arroz^2,5. El sofrito se prepara salteando tomate (fresco o pasta), cebolla y ajo en aceite de oliva, y se adereza con sal y usualmente se añaden hierbas como perejil, menta y orégano. Este sofrito es rico en una amplia gama de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, vitamina A o carotenoides, licopeno y polifenoles) y fitoquímicos provenientes de casi todos los constituyentes; y de grasas saludables provenientes del aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados) y de las hierbas de hojas verde (ácidos grasos omega 3)^2,5. En un reciente estudio de la Universidad de Barcelona se analizó el contenido de carotenoides y polifenoles (compuestos antioxidantes saludables) de varias muestras de sofritos comerciales a base de tomate, cebolla y ajo. Se encontraron al menos 40 tipos de polifenoles. Estos compuestos se asocian a una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Una porción de 120 gramos de sofrito –añadido a la pasta, por ejemplo– aportarían 16-24 miligramos de polifenoles totales y 6-10 miligramos de carotenoides⁷.

Además, en la cocina mediterránea tradicional se emplean varias técnicas para aprovechar los nutrientes (especialmente vitaminas) y compuestos saludables que se pierden por lixiviación en el agua de cocción de las verduras¹. Por ejemplo, con el agua de cocción de las verduras se prepara una salsa o sopa. Además, se prefieren otras técnicas para cocinar las verduras (Ej. cocer a fuego lento), en lugar de cocinar las verduras en agua hervida.

Combinar distintos ingredientes vegetales con aceite de oliva, es característico de la cocina mediterránea. Dos ejemplos de platos típicos mediterráneos que emplean estos ingredientes son los pies verdes y el gazpacho.

Los “pies o tartas verdes ” son una preparación tradicional de Creta, y corresponden a masas con formas de media luna rellenas con diferentes vegetales silvestres y fritas en aceite de oliva. Esta preparación además de ser rica en grasas saludables provenientes del aceite de oliva, es una importante fuente de antioxidantes. En un estudio encontraron que 2 porciones de tarta verde o green pie cretense (aproximadamente 100 g) tenían 12 veces más quercetina que un vaso de vino tinto (100 ml), y 3 veces más quercetina que una taza de té negro (200 ml) (Figura 2). Los altos niveles de quercetina en los pies cretenses se explican por la abundancia de este componente en los vegetales silvestres (Ej. hinojo, romaza), muy por encima de varias frutas y vegetales frescos.⁸ La quercetina pertenece a un grupo de pigmentos llamados flavonoides, los cuales poseen propiedades antioxidantes. Además, actúa como un antihistamínico y un antiinflamatorio, y puede proteger contra enfermedades cardiovasculares y cáncer⁹.

Contenido de flavonoides de alimentosy bebidas

Figura 2: Contenido de flavonoides (mg/100 g) de algunos alimentos

Fuente: TRICHOPOULOU, A. ET AL., (2000) (Obtención de datos)

El gazpacho , es una sopa fría basada en hortalizas crudas (tomate, pepino, pimiento, cebolla y ajo), acompañadas con pan, aceite de oliva y vinagre. En un estudio llevado a cabo por investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red y de la Red de Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN), y que forma parte del gran estudio PREDIMED, el consumo de gazpacho se asoció inversamente tanto con la presión arterial sistólica como diastólica y la prevalencia de hipertensión en una población mediterránea con alto riesgo cardiovascular. Estos investigadores encontraron que una persona que tenga un consumo moderado de gazpacho podría bajar 1,9 mmHg su presión sistólica y 1,5 mmHg su presión diastólica, y con un consumo alto estos valores podrían bajar a 2,6 mmHg y 1,9 mmHg respectivamente. El efecto saludable del gazpacho sobre la presión arterial, se debe probablemente a la sinergia entre varios compuestos bioactivos con propiedades saludables presentes en los distintos ingredientes vegetales¹⁰: polifenoles, licopeno del tomate, vitamina C del pimiento y tomate especialmente, y grasas saludables provenientes del aceite de oliva principalmente (entre otros).

Por último, la cocina mediterránea se caracteriza por emplear diferentes técnicas culinarias , las cuales afectan en mayor o menor grado las propiedades nutricionales y saludables de las preparaciones. En la siguiente tabla se muestra los efectos positivos en las propiedades nutricionales y saludables, e inconvenientes de algunas técnicas culinarias preferentes de la cocina mediterránea:

Tabla 1: Efectos positivos e inconvenientes de algunas técnicas culinarias empleadas en la cocina mediterránea

Técnica culinaria	Efectos positivos	Inconvenientes	Ejemplos
En crudo	Las frutas y hortalizas crudas retienen el máximo de su contenido de vitaminas, minerales, enzimas y ciertos compuestos saludables. Siempre que sea posible no se debe eliminar la cáscara, ya que se reduce el contenido en fibra, vitaminas y fitoquímicos	No es aplicable a todos los alimentos. Menor absorción y aprovechamiento de ciertos compuestos saludables (Ej. carotenoides). Consejos: Ofrecer una variedad de colores y texturas para el plato.	Ensaladas de hojas verdes (E.lechuga, achicoria) como acompañamiento de plato principal en almuerzo y/o cena. Ensalada griega como plato principal. Frutas como postre o colación
Cocción a fuego lento en agua o caldo	La larga cocción permite obtener sabores y texturas muy agradables. La cocción aumenta la disgestibilidad de los alimentos (mejor aprovechamiento de los nutrientes) y facilita la liberación de nutrientes y compuestos saludables desde el alimento. La cocción permite eliminar o reducir los factores antinutritivos y compuestos potencialmente tóxicos.	Pérdidas de compuestos sensibles al calor, principalmente vitamina C. Los alimentos pierden parte de su identidad, dando sabores y texturas uniformes. Consejos: Cocinar diferentes tipos de alimentos con una variedad de acompañamientos	Guisados de legumbres, verduras, arroz y/o carnes.
En fritura con aceite de oliva	La fritura permite tostar y dejar crujientes y sabrosos muchos alimentos. El aceite de oliva resiste mejor que otros aceites las elevadas temperaturas de fritura, debido principalmente a su alto contenido en grasas monoinsaturadas, que son más resistentes a la oxidación. Con el aceite de oliva se genera menor cantidad de compuestos tóxicos durante la fritura, respecto a otros aceites como el girasol o maravilla..	Durante el proceso de fritura se generan productos de oxidación y compuestos potencialmente dañinos. Aumenta la densidad energética de las preparaciones.	Bacalao frito en aceite de oliva.

REFERENCIAS

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COMPOSICIÓN DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea tradicional es una fuente rica de macronutrientes y micronutrientes1, considerándose una dieta equilibrada y variada3. Presenta las siguientes características en su composición1,2:

Baja en grasas saturadas,
Alta en grasas monoinsaturadas, contenida principalmente en aceite de oliva.
Balanceada en grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega 3)
Baja en proteína animal
Rica en antioxidantes
Rica en fibra
Rica en una gran variedad de fitoquímicos (compuestos fenólicos, terpenos y compuestos que contienen azufre)
Niveles relativamente bajos de sodio.

Las grasas son un importante componente de la dieta mediterránea tradicional1. La energía aportada por la grasa oscila entre 25-35% de la energía total (calorías)4. Aunque se ha reportado contribuciones de la grasa de hasta un 40% aproximadamente5 Mientras que la energía aportada por la grasa saturada es como máximo un 7-8%4. Fuentes importantes de grasas son el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, legumbres y vegetales verdes1.

La composición grasa de la dieta mediterránea presenta las siguientes características1,2:

Alta en grasas monoinsaturadas, particularmente ácido oleico proveniente principalmente del aceite de oliva.
Balanceada en grasas polinsaturadas (omega 6 y omega 3). Los frutos secos y las semillas son una importante fuente de estas grasas.
Alto consumo de grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), proveniente del consumo de pescados y mariscos.
Baja en grasas saturadas, debido al bajo consumo de mantequilla, leche entera y carnes rojas.
Consumo relativamente alto de ácidos grasos de cadena media y corta proveniente del consumo de queso y yogur de leche de cabra y oveja. (Esta grasa no se asocia con efectos adversos sobre los niveles de colesterol plasmático).
Ausencia de grasas trans procedentes de alimentos industriales (Ej. margarinas, comida rápida y productos de bollería).

Como se observa en la Figura 1, la proporción relativa de los diferentes tipos de grasas es diferente respecto a la dieta occidental estándar. En la dieta occidental se consumen principalmente grasas saturadas, mientras que en la dieta mediterránea las grasas monoinsaturadas.

estimacion composicion dieta mediterranea versus dieta occidental

Figura 1: Estimación de la composición de macronutrientes de una Dieta Mediterránea típica y una Dieta occidental típica.

Fuente: PINEO, C.E. Y ANDERSON, J.J.B., 2008. (Gráfico elaboración propia)

Las proteínas representan alrededor del 15% de las calorías totales, a diferencia de una dieta occidental típica que representa alrededor del 20%6. Además, la dieta mediterránea se caracteriza por ser relativamente baja en proteínas animales2. Las proteínas en la dieta mediterránea provienen de diversas fuentes: legumbres, frutos secos, carnes blancas, pescados y mariscos, queso y yogur.

En la Figura 2 se muestra la contribución de las proteínas, grasas y alcohol a las calorías totales (Energía total) en la Dieta de Creta durante el periodo 1960-1965; la cual sirvió de base para establecer la Dieta Mediterránea tradicional. Como se observa en la gráfica, las proteínas representaban alrededor del 11% de la energía total, muy por debajo de la Dieta Occidental típica (20 %). Las proteínas animales representaban solo el 3% de la energía total, muy por debajo de la dieta occidental o de la dieta norteamericana, donde las proteínas animales superan a las vegetales (Figura 3). Las grasas representaban alrededor del 36% de la energía total, es decir, similar a la contribución de una dieta occidental típica, pero con una composición bastante diferente. En la dieta de Creta las grasas saturadas representaban un 7,7% de la energía total, mientras que en la Dieta Occidental representan un15% de la energía, por sobre la recomendación de la FAO (< 10% de las calorías totales). Respecto a las grasas monoinsaturadas, en la dieta de Creta representaban el 26% de la energía total, mientras que en la Dieta occidental representan solo un 14%. La importante contribución de las grasas monoinsaturadas a las caloría totales en la Dieta de Creta, se explica por el alto consumo de aceite de oliva (75% de las grasas son monoinsaturadas), el cual representaba el 31% de las calorías totales.

Proporcion de macronutrientes en la dieta de Creta

Figura 2: Proporción de macronutrientes en la Dieta de Creta durante el periodo 1960-1965

Fuente:MATALAS, A.L.; ZAMPELAS, A.; STAVRINOS, V. (2001). The Mediterranean Diet: Constituents and Health Promotion

Suministro de proteinas de alimentos básicos por continente

Figura 3: Suministro total de proteínas por continente y grupo principal de alimentos (promedio 2007-2009)

Respecto a los carbohidratos, la dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en carbohidratos complejos, provenientes de cereales principalmente integrales (como pan, pastas), legumbres y diversos alimentos vegetales. En la dieta de Creta de la década del 60 (Figura 2), el 27% aproximadamente de las calorías provenían del pan. Este se elaboraba según recetas de la época con harinas que eran una mezcla de avena, cebada y trigo, muy ricas en beta-glucanos (fibra soluble)8. Un típico pan que consumían los cretenses de esa época era el “paximadi”, que era un pan tostado (tipo galleta), elaborado con harina de cebada9.

Otra característica composicional de la dieta mediterránea son los niveles relativamente bajos de lactosa (azúcar de la leche), debido al consumo preferente de queso y yogur, en lugar de leche que es más rica en lactosa1.

Respecto al índice glicémico de la dieta mediterránea, éste se considera bastante bajo, debido a la gran proporción de alimentos con bajo índice glicémico, tales como, legumbres, cereales integrales, frutas y vegetales no amiláceos10, a pesar del consumo de otros alimentos como el pan y miel (típicos de la dieta mediterránea) que tienen índices glicémicos más altos. Otros alimentos que se incluyen en la dieta mediterránea, como el espagueti y el dumpling de papa, aunque no son ricos en fibra, poseen también bajo índice glicémico1.

Por último, la dieta mediterránea es particularmente rica en fitoquímicos (componentes vegetales con efectos saludables) debido al alto consumo de variados alimentos vegetales. La cantidad y tipo de fitoquímicos es bastante más amplia, respecto a una dieta occidental estándar1. En la tabla 1 se muestran algunos componentes fenólicos (importante grupo de fitoquímicos con actividad antioxidante entre otras propiedades) presentes en alimentos vegetales que forman parte de la dieta mediterránea.

Tabla 1: Compuestos fenólicos en algunos alimentos de vegetales que forman parte de la dieta mediterránea.

COMPUESTOS FENOLICOS	DIVISION	EJEMPLO	FUENTES
Flavonoides	Flavonoles	Quercitina	Cebolla, manzana, lechuga cos, brócoli, berries, vino tinto, aceitunas, alcaparra,cilantro,
		Campferol	Endivia, puerro, te negro, alcaparra
		Miricetina	Uva y vino tinto
	Flavonas	Apigenina, luteolina	Apio, perejil, orégano
	Flavononas	Hesperetina, naringenina	Frutas cítricas
	Flavonoles monoméricos	Epicatequina	Té verde
		Catequina	Vino tinto
	Proantocianidinas		Chocolate, canela, porotos, avellana
	Antocianidinas	Cianidina, delfinidina	Berries, vino tinto, berenjena
	Isoflavonas	Genisteina y daidzeina	Garbanzos, lentejas, porotos
No- flavonoides	Acidos fenólicos	Acido gálico	Vino, cereales, café, frutas y verduras
	Derivados del ácido cinámico	acido p-cumarico, ácido cafeico, ácido ferúlico, ácido clorogénico	Frutas y verduras, café
	Estilbenos	resveratrol	Uvas, vino tinto, maní
	Lignanos	Matairesinol, secoisolariciresinol.	Semillas de linaza, semillas de sésamo, frutilla, zanahoria

Fuente: 3. HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed. Wiley-Blackwell

REFERENCIAS

HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Wiley-Blackwell. 416 pág.
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DIETA MEDITERRÁNEA: ALIMENTOS

GRUPOS DE ALIMENTOS:

Cereales
Verduras
Frutas
Legumbres, Frutos secos y Semillas
Aceite de oliva y aceitunas
Hierbas y especias
Pescados y Mariscos
Queso y Yogur
Huevos
Miel
Carnes
Vino

1. CEREALES

Se consumen cereales preferentemente integrales. Ver por qué preferir los cereales integrales.

Los cereales que normalmente se consumen son: cebada, trigo sarraceno, bulgur, farro, mijo, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscús y pastas¹. Estas últimas son un alimento tradicional de la dieta. Son un alimento de bajo índice glicémico y muy versátil, y se pueden adicionar a una gran variedad de ingredientes saludables, como verduras, legumbres, hierbas y especias².

En la tabla 3 se indican los componentes saludables de los cereales integrales.

Para conocer en mayor profundidad este grupo de alimentos visita:

2. VERDURAS

Las verduras son un importante alimento básico en los patrones de la dieta mediterránea, y se prefieren las estacionales y frescas. Proporcionan valiosos nutrientes y saciedad. Las verduras se consumen cocinadas o crudas en diferentes preparaciones. Los beneficios de las verduras se amplifican debido a que éstas se cocinan o se rocían normalmente con aceite de oliva¹.

En la dieta mediterránea se consumen una gran diversidad de verduras (Tabla 3), incluyendo las silvestres. Las verduras silvestres son particularmente ricas en compuestos fisiológicamente activos (fitoquímicos y grasas omega 3)³. Una de ellas es la verdolaga o purslane, variedad de Portulaca (Portulaca oleracea). Se consume habitualmente fresca como ensalada, en sopas y tortillas o cocinada con ave. Este vegetal destaca por su contenido en omega-3 (ácido alfa linolénico o ALA), siendo el mayor descrito entre los vegetales⁴(superando ampliamente al de otros vegetales). Otros vegetales silvestres consumidos en los países mediterráneos son: hinojo silvestre, cardo de cerda suave, berros, espino (hawthorn), cardo dorado común, malva común, borraja, tallos de los espárragos trigueros, y puerro silvestre³.

Los miembros de la familia Allium, especialmente el ajo y la cebolla, son consumidos en altas cantidades, y la preparación y los métodos de cocción influencian positivamente los niveles de compuestos bioactivos o beneficiosos³. Una preparación típica de la cocina mediterránea es el sofrito, el cual es una base para guisos a base de tomates, cebollas y ajo cocinado en aceite de oliva⁵. Recientemente esta preparación fue analizada y se encontraron 40 tipos de polifenoles (un tipo de antioxidante). Estos componentes se asocian con una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares. Los sofritos también contenían otros compuestos beneficiosos, tales como los carotenoides y vitamina C. Los investigadores también descubrieron que los beneficios para la salud del sofrito, son superiores a los que se obtienen al comer cada ingrediente por separado^6,7.

Verdolaga (Portulaca oleracea)

Para conocer en mayor profundidad este grupo de alimentos visita:

3. FRUTAS

La fruta fresca entera siempre está presente en el Mediterráneo y se consume una gran diversidad¹ (tabla 3).

Las frutas son usualmente consumidas después de las comidas, en lugar de postres dulces. Son consumidas usualmente frescas, maduradas naturalmente al calor del sol y de la estación. Esto permite que las frutas desarrollen su mejor calidad nutricional y sensorial (mejor sabor y aroma) y tengan mayores beneficios saludables³.

Para conocer en mayor profundidad este grupo de alimentos visita:

4. LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Los frutos secos, legumbres y semillas agregan sabor y textura a los platos mediterráneos¹.

Los frutos secos que normalmente se consumen son: almendras, castañas de cajú, avellanas, piñones, pistachos y nueces¹. Estos se consumen normalmente como snack en países mediterráneos y se emplean en varios platos dulces y salados³.

Las legumbres son muy importantes en la cocina mediterránea, especialmente cuando los ingresos son bajos³. Las legumbres que normalmente se consumen en el mediterráneo son: garbanzos, frijoles (porotos, alubias o judías), lentejas, habas y guisantes secos¹. Las legumbres son ampliamente usadas en sopas y guisos³.

Las semillas también se utilizan en platos dulces y salados. Las semillas de maravilla y calabaza son aperitivos populares en varios países del mediterráneo. Las semillas de sésamo son molidas para hacer una pasta llamada tahini, que es ampliamente usada en países del mediterráneo, por ejemplo en la preparación de hummus. Estas semillas tostadas también son usadas como condimento, por ejemplo como un ingrediente en el za’atar³.

En la tabla 3 se indican los componentes saludables de estos alimentos.

Para conocer en mayor profundidad el grupo de los frutos secos visita:

5. ACEITE DE OLIVA Y ACEITUNAS

El consumo de aceite de oliva por parte de la población griega pertenece a una tradición antiquísima⁸. Se piensa que el olivo apareció a orillas del Mediterráneo entre Siria y Grecia; y que su cultivo comenzó en estas costas hace más de 6.000 años. La aceituna se empleó de manera inmediata con fines alimenticios y el aceite de oliva (extraído con rudimentarios métodos) con fines medicinales⁹.

El aceite de oliva es la principal grasa dietaria en la dieta mediterránea. Este se utiliza para cocinar, hornear, asar, saltear y para aliñar ensaladas y verduras^1,3. Su composición única le otorga una alta resistencia a las temperaturas de cocción¹⁰. También se consume crudo en platos principales tales como el aiollí (salsa a base ajo y aceite de oliva), en marinados de verduras y en diferentes aliños o salsas. También se emplea en la preparación de sopas y guisos como el "pistou", donde el aceite de oliva se adiciona al final de una lenta y larga cocción. El aceite de oliva también se usa en masas, batidos y en varias pastas³. En el mediterráneo se acostumbra untar el pan con aceite de oliva^3,5, lo cual además disminuye el índice glicémico del pan, al retardar la conversión del almidón hacia azúcar.

El mejor aceite es el extra virgen, ya que es más alto en grasas saludables (principalmente grasas monoinsaturadas), vitamina E, compuestos fenólicos antioxidantes y otros compuestos beneficiosos (fitoquímicos)^1,3. Uno de estos es el oleocantal, que es un agente antiinflamatorio que actúa como un ibuprofeno natural¹¹.

Respecto a las aceitunas, éstas son normalmente consumidas enteras, y son ampliamente utilizadas para cocinar y como saborizante en los países que bordean el mar Mediterráneo¹. Las aceitunas aportan fibra y al igual que el aceite de oliva extra virgen (aunque en menor concentración) son ricas en grasas saludables monoinsaturadas, vitamina E y diversos compuestos saludables (fitoquímicos)¹². Sin embargo, tienen la desventaja de que normalmente son ricas en sodio.

6. HIERBAS Y ESPECIAS

Varias de las hierbas más conocidas, tales como, salvia, romero, orégano y tomillo, tienen su origen en el mediterráneo, y todavía se recolectan frecuentemente desde la naturaleza, y se utilizan abundantemente en la cocina mediterránea³. En la tabla 3 se indican las hierbas y especias comunes a la Dieta mediterránea tradicional.

Las hierbas y especias agregan sabor y aroma a los alimentos, lo que reduce la necesidad de adicionar grasa y sal al cocinar. Además, aumentan las secreciones digestivas facilitando la digestión, y algunas (Ej. orégano) reducen la flatulencia y ayudan a reducir los gases intestinales⁵.

Por otro lado, las hierbas y especias contribuyen a la identidad nacional de las distintas cocinas del Mediterráneo (Tabla 1).

Este grupo de alimentos, contienen una amplia gama de fitoquímicos potencialmente beneficiosos, que además le otorgan sus propiedades sápidas (de sabor) y aromáticas. Estos componentes poseen propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias, entre otras^3,5.

Tabla 1: Hierbas y especias utilizadas normalmente en distintas cocinas del mediterráneo

Tipo de cocina	Hierbas y especias
Cocina española	Paprika (normalmente usada en la elaboración de chorizo), perejil, orégano, romero, tomillo. Ver spanishfood about
Cocina griega	Orégano, menta, eneldo, hojas de laurel, albahaca, tomillo, hinojo, canela y clavo de olor
Cocina italiana	Albahaca, perejil, romero, tomillo, hinojo, salvia.
Cocina marroquí(moroccan)	Azafrán, canela, comino, cúrcuma, jengibre, pimienta, paprika, anís, cilantro, perejil y menta.

7. PESCADOS Y MARISCOS

Los pescados y mariscos son fuentes importantes de proteína saludable para la población mediterránea. Pescados como el atún, el arenque, las sardinas, el salmón y la dorada son ricos en ácidos grasos omega-3 cardiosaludables y moluscos y crustáceos, tales como, mejillones, almejas y camarones tienen beneficios similares. En los países mediterráneos, los pescados y mariscos no suelen prepararse rebozados y fritos¹.

Para conocer en mayor profundidad este grupo de alimentos visita:

8. LÁCTEOS. QUESO Y YOGUR

En la dieta mediterránea se prefiere el queso y el yogur, a la leche fresca. Una de las razones es la alta prevalencia de intolerancia a la lactosa en las personas del mediterráneo (71% en Sicilia y Turquía, y mayor en las poblaciones del Norte de África), por lo que el consumo de leche no es aconsejable para estas personas³.

La dieta mediterránea se caracteriza por una preferencia por los productos lácteos fermentados, tales como el yogur y queso de cabra, los cuales son buena fuente de bacterias beneficiosas, tales como Bifidobacterias y Lactobacillus spp³.El queso y el yogur se consumen regularmente en la dieta mediterránea tradicional, pero en cantidades bajas a moderadas¹.

El yogur griego es un ingrediente clave en la dieta mediterránea. Es más espeso y cremoso que el yogur regular. El verdadero yogur griego se obtiene concentrando los sólidos lácteos del yogur por eliminación de la mayor parte del suero, y sin adición de coagulantes o espesantes. Contiene el doble de proteínas que el yogur regular y menos lactosa, por lo que es adecuado para personas que sufren de intolerancia a la lactosa¹³.

Otro clásico, es el queso feta. Es un queso blanco originario de Grecia, madurado en salmuera y elaborado a partir de una mezcla de leche de oveja y cabra¹⁴.

Los lácteos que normalmente se consumen en la dieta mediterránea tradicional son: queso brie, queso de cabra, corvo, feta, haloumi, manchego, Parmigiano-Reggiano, pecorino, ricotta, yogur (incluyendo el yogur griego).

Para conocer en mayor profundidad este grupo de alimentos visita:

9. HUEVOS

En la dieta tradicional griega los huevos provenían de gallinas pastoriles que andaban libres por el campo comiendo pasto, gusanos, verlolaga, insectos e higos secos⁴. Como resultado, los huevos de estas gallinas eran ricos en omega-3 debido a su alimentación rica en estas grasas. En un estudio se encontró que la yema de los huevos griegos, provenientes de gallinas a las cuales se les permitía vagar y comer naturalmente, tenían niveles mucho más altos de ALA (un tipo de grasa saludable omega 3) que los huevos vendidos en supermercados en Estados Unidos (6,9 mg ALA/g de yema vs. 0,52 mg ALA/g respectivamente). Además los niveles totales de grasas poliinsaturadas omega 3 (grasas saludables) eran muchos más altos en estos huevos, respecto a huevos del supermercado (17,7 mg/ g de yema vs 1,7 mg/g respectivamente). Las diferencias en la composición se atribuyeron a la alimentación de las gallinas rica en omega 3: pasto, verdolaga, insectos, etc¹⁵.

En los países mediterráneos los huevos se utilizan regularmente para hornear¹. Se preparan cocidos, cuajados, fritos o en tortillas, además como espesante de salsas, para empanados y en aliños.

Los huevos de gallina, pato y codorniz son comunes en la Dieta Mediterránea tradicional¹.

Para conocer en mayor profundidad este grupo de alimentos visita:

10. MIEL

La miel es el edulcorante tradicional en la Dieta mediterránea y es usado en lugar del azúcar (sacarosa). La miel se encuentra frecuentemente en combinación con almendras u otros frutos secos en postres dulces, tales como, el baklava griego (pastel elaborado con una pasta de nueces trituradas, miel y masa filo), el nougat francés o su equivalente español conocido como turrón³. Este alimento también se encuentra en el “pasteli”, un clásico de la repostería griega, que es una barra energética elaborada con sésamo y miel¹⁶.

La miel está compuesta principalmente de agua y azúcar (alrededor del 96%), los componentes restantes son sustancias tales como aminoácidos, enzimas, minerales, compuestos fenólicos, ácidos orgánicos, ácido ascórbico y varios otros componentes. Los principales azúcares de la miel son la glucosa y la fructosa, encontrándose este último en más altas concentraciones. La miel destaca por su contenido en una amplia gama de compuestos fenólicos, los cuales poseen propiedades antioxidantes. La concentración y tipos de compuestos con propiedades saludables varían según la fuente floral, las condiciones geográficas y climáticas¹⁷.

La miel además de aportar dulzor y sabor, puede ser una fuente complementaria de antioxidantes¹⁸, a diferencia del azúcar común o sacarosa que solo aporta calorías vacías. Sin embargo, es importante destacar su consumo moderado debido a su alto índice glucémico (los alimentos con más alto índice glucémico elevan más los niveles de glucosa en la sangre luego de ingerirlos, que los alimentos con menor índice) que puede variar entre 32-87, con un promedio de 55, aunque en comparación con el azúcar común (sacarosa) su índice glucémico es menor (índice glucémico promedio igual a 68)³.

11. CARNES

Las carnes se consumen en pequeñas porciones en los pueblos del Mediterráneo, prefiriendo los cortes magros. Las aves de corral son una buena fuente de proteína magra sin los altos niveles de grasas saturadas que se encuentran en algunos cortes de carne roja. Ver por qué las carnes rojas son poco saludables.

Además, se consumen normalmente carnes de animales que pastan naturalmente, siendo el perfil lipídico de estas carnes más saludable (más rica en grasas poliinsaturadas) respecto a las procedentes de los animales alimentados con piensos³.

Las aves de corral y las carnes rojas que normalmente se consumen en la Dieta Mediterránea tradicional incluyen: carne de res, pollo, pato, cabra, gallinas de guinea, cordero, carne de cordero, carne de cerdo.

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12. VINO

Es importante recalcar que el agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.

El vino en los países del mediterráneo es consumido en cantidades moderadas especialmente por los hombres y casi siempre con una comida (tabla 2). Este patrón de consumo influencia el metabolismo del alcohol y puede tener un importante impacto en el balance riesgo/beneficio del consumo de vino comparado con otras formas de consumo³.

Tabla 2: Características del consumo de alcohol como parte de la Dieta Mediterránea

Tipo de Consumo	Dieta mediterránea	Otro contexto
Principal tipo de alcohol	Vino (más frecuentemente tinto)	Amplio rango de bebidas alcohólicas
Cantidad	Bajo a moderado	Bajo a alto
Patrón	Con las comidas y en familia	Puede ser con el estómago vacío en un amplio rango de contextos sociales.

Fuente: HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed. Wiley-Blackwell.

Los principales ingredientes bioactivos del vino son el alcohol (8-15%) y fitoquímicos, principalmente polifenoles. El vino tinto contiene aproximadamente 7 veces más polifenoles que el vino blanco³.

El consumo "Moderado" significa hasta 1 vaso o copa (125 cc) de vino al día para las mujeres y hasta 2 copas (125 cc) para los hombres⁵. Las personas sólo deben beber vino si están en condiciones médicas para hacerlo, y deberían consultar a su doctor para más información.

En la tabla siguiente se indican los principales componentes aportados por los distintos alimentos consumidos en la dieta mediterránea y los alimentos de cada grupo que normalmente se consumen.

Tabla 3: Componentes saludables de los alimentos mediterráneos y alimentos que normalmente se consumen en la Dieta Mediterránea (DM) tradicional.

ALIMENTOS	COMPONENTES CON EFECTOS SALUDABLES	ALIMENTOS COMUNES EN LA DM TRADICIONAL
Cereales (la mayoría son integrales)	Integrales: Fibra Folato Antioxidantes (tocoferoles, polifenoles, selenio, zinc) Fitoquímicos (Ej. compuestos fenólicos) Menor índice glicémico respecto a los refinados (Ej pan y arroz blanco). En el proceso de refinado se pierde casi toda la fibra e importantes vitaminas y minerales, además de componentes beneficiosos (fitoquímicos).	Cebada, trigo sarraceno, bulgur, farro, mijo, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscús y pastas.
Verduras	Fibra Folato (especialmente en vegetales de hoja verde) Acidos grasos omega 3 (vegetales de hoja verde). Fitoquímicos (compuestos vegetales saludables. Ej. Polifenoles)	Alcachofas, rúcula, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, repollo, zanahorias, apio, achicoria, hojas de col, hojas de vid, pepinos, hojas de diente de león, berenjena, hinojo, col rizada, puerros, limones, lechuga, maché o hierba de los canónigos(Valerianella locusta), setas o champiñones, hojas de mostaza, ortigas, okra (ají turco), cebollas (rojas, dulces, blancos), guisantes, judía verdes, pimientos, patatas, calabaza, verdolaga, rábanos, colinabo, cebolletas, chalotes, espinacas, camotes, nabos, calabacines.
Frutas	Fibra Folato (destacando la naranja) Antioxidantes (Vitamina C, carotenoides, polifenoles) Fitoquímicos (compuestos vegetales saludables)	Manzanas, albaricoques (damascos), aguacates, cerezas, clementinas, dátiles, higos, uvas, uvas, melones, nectarinas, aceitunas, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, mandarinas, tomates.
Frutos secos, legumbres y semillas	Frutos secos: Fibra Grasas saludables Arginina (destacando los pistachos) Antioxidantes (vitamina E, polifenoles, selenio) Fitoquímicos Legumbres: Fibra Folato Antioxidantes (polifenoles) Fitoquímicos Bajo índice glicémico Semillas: Grasas saludables Fibra Antioxidantes (vitamina E, polifenoles, selenio) Fitoquímicos	Frutos secos: Almendras, castañas de cajú, avellanas piñones, pistachos, nueces. Legumbres: Frijoles cannellini, garbanzos, habas, judías verdes, frijoles, lentejas, guisantes secos. Semillas: semillas de sésamo, salsa de tahini (pasta de sésamo), semillas de maravilla, semillas de calabaza.
Aceite de oliva y aceitunas	Grasas saludables (principalmente grasa monoinsaturada) Antioxidantes (vitamina E, carotenoides y polifenoles). Fitoquímicos (Ej. escualeno, beta-sitosterol, oleocantal) El aceite de oliva extra-virgen posee mayores propiedades saludables. Las aceitunas poseen una menor concentración de grasas saludables y fitoquímicos, pero aportan fibra. Desventaja: contiene normalmente altos niveles de sodio.	Preferentemente aceite de oliva extra virgen
Hierbas y especias	Antioxidantes (polifenoles) Fitoquímicos Agregan sabor y aroma y reducen la necesidad de la grasa y la sal al cocinar.	Anís, albahaca, laurel, chile, clavo, comino, hinojo, ajo, lavanda, mejorana, menta, orégano, perejil, pimienta, biber pul, romero, salvia, ajedrea, zumaque , estragón, tomillo, zatar
Pescados y mariscos	Grasas saludables (principalmente grasa omega 3)	Abulón, almejas, berberechos, cangrejos, anguilas, platija, caballa, langosta, mejillones, pulpo, ostras, salmón, sardinas, lubinas, camarones, calamares, tilapia, atún, caracol de mar, cola amarilla.
Vino	Alcohol Fitoquímicos (principalmente polifenoles)	Preferentemente tinto

REFERENCIAS

OLDWAYS. Traditional Med Diet. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-pyramid/traditional-med-diet
OLDWAYS. Healthy pasta meals. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/sites/default/files/OW_PastaConsensusRio_4lang_SHORT.pdf
HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed. Wiley-Blackwell. 416 pág.
SIMOPOULOS, A. (2004). ¿Qué tiene de especial la Dieta griega?. En: Leighton , F. y Urquiaga, I. Dietas mediterráneas. La evidencia científica. Ediciones UC. p. 2-16.
LEIGHTON , F. Y URQUIAGA, I. (2007). Alimentos mediterráneos. Vivir y comer bien. Edición pedagógica y Corrección de estilo: Erika Silva Urbano
Anna Vallverdú-Queralta, b, José Fernando Rinaldi de Alvarengac, Ramon Estruchd, Rosa M. Lamuela-Raventos. (2013). Bioactive compounds present in the Mediterranean sofrito. Volume 141, Issue 4, 15 December 2013, Pages 3365–3372
El sofrito de tomate, la salsa perfecta para proteger el corazón. [Internet]. Disponible en: http://www.abc.es/sociedad/20131112/abci-sofrito-salsa-perfecta-proteger-201311121124.html
SIMOPOULOS, A. (2004). ¿Que son las Dietas Mediterráneas?. En: Leighton , F. y Urquiaga, I. Dietas mediterráneas. La evidencia científica. Ediciones UC. p. 2-16.
FUNDACION DIETA MEDITERRANEA. Aceite de oliva y aceituna. [Internet]. Disponible en: http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/productos/aceite/
BACH-FAIG, A.; BERRY, E.M.; LAIRON, D.; REGUANT, J.; TRICHOPOULOU, A.; DERNINI, S.; MEDINA, F.X.; BATTINO, M.; MIRANDA, G.; SERRA-MAJEM, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition: 14(12A), 2274–2284. Disponible en: http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN14_12A%2FS1368980011002515a.pdf&;code=276a98dc1987842aa69d566e33aeaf5e
OLIVE OIL SOURCE. What is in Olive Oil. [Internet]. Disponible en: http://www.oliveoilsource.com/page/what-olive-oil
THE WORLD’S HEALTHIEST FOODS. Olives. [Internet]. Disponible en: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&;dbid=46
What Are the Benefits of Greek Yogurt Vs. Regular Yogurt?. http://healthyeating.sfgate.com/benefits-greek-yogurt-vs-regular-yogurt-6187.html
CHEESE. COM. Feta. [Internet]. Disponible en: http://www.cheese.com/feta/
SIMOPOULOS, A.P. (2001). The Mediterranean diets: what is so special about the diet of Greece?. The scientific evidence. J.Nutr, (11 Suppl).
http://greekgourmand.blogspot.com/2009/02/pasteli.html
Uthurry, C.; Hevia, D.; Gomez-Cordoves, C. (2011). Review article. Role of honey polyphenols in health Journal of Api Product and Api Medical Science 3 (4): 141 – 159.
Khalil, I. y Sulaiman, M.I. (2010). The Potential Role of Honey and its Polyphenols in Preventing Heart Diseases: A Review. Afr J Tradit Complement Altern Med. 7(4): 315–321

PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Con la finalidad de promover la Dieta mediterránea , se han desarrollo varias representaciones en forma de pirámideque reflejan el patrón de dieta mediterráneo tradicional. La primera pirámide de la Dieta Mediterránea tradicional se presentó en 1993, en la Conferencia Internacional sobre Dietas Mediterráneas, y fue desarrollada en conjunto por el Centro de Colaboración de la FAO/OMS, la Oficina Regional OMS para Europa y la Organización Oldways Preservation &Trust¹.

Las pirámides de la dieta mediterránea incluyen muchos de los alimentos que se encuentran en otras pirámides. Y al igual que otras pirámides establecen las proporciones y frecuencias de consumo (diario, semanal, mensual) de los distintos grupos de alimentos. La principal diferencia con otras pirámides de alimentación, es la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos. Los principales conceptos de la pirámide son los mismos que en otras, y son: proporcionalidad, porción, variedad y moderación².

Proporcionalidad: Se refiere a la selección de la cantidad correcta de alimentos de cada grupo. Los alimentos de base de la pirámide se pueden consumir en mayor cantidad y con mayor frecuencia (Ej 5-6 raciones de frutas y verduras diariamente); mientras que los alimentos de las secciones superiores se deben consumir en menor cantidad y frecuencia (Ej. 2 raciones de 85 g cada una de carne roja mensualmente). Ver figura 1.
Tamaño de la porción o ración: Se refiere a la cantidad estándar de comida en gramos o unidades caseras (Ej. 1 cucharada), la cual se asume como la unidad de medida para confeccionar una alimentación equilibrada. (Ej. 1 ración de queso maduro equivale normalmente a 50 g)
Variedad : Se refiere a la importancia de consumir alimentos de los distintos grupos y distintos alimentos dentro de un mismo grupo. Por ejemplo, en el grupo de los vegetales consumir distintos hortalizas de hoja verde: lechuga, rúcula, espinaca, berros, acelgas, repollo, etc..
Moderación: Se refiere a consumir la cantidad suficiente de alimentos para mantener un peso saludable, restringiendo el consumo de alimentos con azúcares añadidos (Ej. dulces y pasteles) y grasas sólidas (Ej.manteca).

Actualmente, una de las pirámides más reconocidas es la desarrollada por la destacada organización americana Oldways (Figura 1). Esta pirámide fue creada usando la investigación de nutrición más reciente, para representar la dieta tradicional mediterránea saludable. Se basó en las tradiciones alimentarias de Creta, Grecia y el sur de Italia alrededor de 1960, en el momento en que las tasas de enfermedad crónica entre la población se encontraban entre las más bajas del mundo, y la esperanza de vida adulta eran las más altas a pesar de los servicios médicos limitados.

piramide dieta mediterranea oldways traducida

Figura 1: Pirámide de la Dieta Mediterránea Tradicional desarrollada por Oldways (traducida).

Fuente: http://oldwayspt.org/sites/default/files/images/Med_pyramid_flyer.jpg

En la base de la pirámide está mantenerse activo y disfrutar las comidas en compañía de otros. La actividad física diaria es importante para la buena salud general. Esto incluye el ejercicio vigoroso, como correr y ejercicio aeróbico, así como las actividades más pausadas, como caminar y las tareas del hogar o jardín, o subir las escaleras en lugar del ascensor.

La pirámide de la dieta mediterránea de Oldways enfatiza los siguientes aspectos^3,4:

Disfrutar y saborear las comidas en compañía (Ej.familiares, amigos) como uno de los pilares de un estilo de vida saludable.
Realizar actividad física regularmente, a un nivel que promueva un peso saludable, estar en forma y sentirse bien.
El consumo variado y en abundancia de alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales incluyendo el pan (principalmente integrales), legumbres, frutos secos y semillas.
Seleccionar las formas menos procesadas de alimentos (o mínimamente procesados), Es decir, preferir las frutas y verduras frescas, crudas o ligeramente cocidas, y los cereales integrales. De esta forma conservan la fibra y la mayoría (o totalidad) de sus nutrientes y compuestos saludables.
Elegir alimentos frescos, locales y de temporada, siempre que sea posible, ya que normalmente contienen una mayor nivel de micronutrientes y antioxidantes promotores de la salud.
El uso habitual de hierbas y especias variadas, como, limón, vinagre, ajo, romero, perejil, etc. Aportan sabor y aroma a las preparaciones y permiten reducir el contenido de sal de éstas, ya que se necesita menor cantidad de sal para realzar el sabor de las comidas.
El aceite de oliva como grasa principal, reemplazando otras grasas y aceites (incluyendo la mantequilla y la margarina). Empleo de aceite de oliva para cocinar, hornear, y aliñar ensaladas y verduras. Preferir el aceite de oliva extra virgen ya que es más rico en antioxidantes y otros compuestos saludables.
La energía aportada por la grasa oscila entre 25-35% de la energía total (calorías). Mientras que la energía aportada por las grasa saturadas es como máximo un 7-8%.
El consumo diario de cantidades bajas a moderadas de queso y yogur.
El consumo de 2 veces por semana de cantidades bajas a moderadas de pescado y aves de corral. Investigación reciente sugiere que el consumo de pescados es más beneficioso para la salud que el consumo de aves de corral.
El consumo de un máximo de 7 huevos por semana (incluyendo los empleados en la cocción y horneado).
Fruta fresca como postre típico diario.
El consumo de unas pocas veces por semana de dulces con una cantidad significativa de azúcar (incluida la miel) y/o grasa saturada.
El consumo de carne roja una pocas veces al mes. Una investigación reciente sugiere que si se consume carne roja, su consumo debe limitarse a un máximo de 12 a 16 onzas (340 a 450 gramos) por mes. Siempre que sea posible preferir las versiones magras.
El consumo moderado de vino, normalmente con las comidas; aproximadamente 1-2 vasos por día para los hombres y 1 vaso por día para las mujeres. Desde una perspectiva de salud pública contemporánea, el vino debe ser considerado opcional y evitarse cuando su consumo representa un riesgo para la salud del individuo.

Una segunda representación de la dieta medietrránea tradicional, es la desarrollada por la iniciativa de la Fundación Mediterránea (Figura 2). Esta pirámide fue diseñada y consensuada por parte de numerosas entidades internacionales y expertos de disciplinas diversas (nutrición, antropología, agricultura, sociología)^5,6. Esta pirámide entrega las recomendaciones de proporción y la frecuencia de consumo de alimentos expresada como número de raciones diarias o semanales. Además incorpora elementos culturales, medioambientales y de estilo de vida, tales como⁵:

Actividad física diaria
Descanso adecuado como parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.
La buena convivencia durante las comidas (sobremesa, celebraciones con amigos y familiares…)
Importancia de consumir alimentos de temporada (estacionalidad), frescos y mínimamente procesados.
Priorizar productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad.
Hacer de la cocina una actividad importante (Actividades culinarias)

piramide dieta mediterranea fundacion mediterranea

Figura 2: Pirámide de la Dieta mediterránea de la Fundación Mediterránea

En la siguiente tabla se comparan las pirámides de Oldways y de la Fundación Mediterránea, respecto a los alimentos incluidos en cada nivel, frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos, y número de niveles de las pirámides.

Tabla comparativa: Pirámide de Oldways vs. Pirámide de la Fundación Mediterránea.

ALIMENTOS

OLDWAYS

FUNDACION MEDITERRÁNEA

Frutas y verduras

frtutas verduras varias

Primer nivel de 4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Primer nivel de 6

Frecuencia de consumo:

Diario. En cada comida principal.

Frutas: 1-2 raciones (postre principal)

Verduras: ≥2 raciones (al menos 1 ración cruda)

Recomendación:

Elegir variedad de colores y texturas. Cocidas o Crudas.

Cereales

cereales integrales

Primer nivel de 4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Enfatiza el consumo preferente de cereales integrales.

Primer nivel de 6

Frecuencia de consumo:

Diario. En cada comida principal. 1-2 raciones por comida.

Incluye: Pan / Pasta / Arroz / Cuscús / u otros cereales

Enfatiza que se deben preferir los cereales integrales.

Aceite de oliva

aceite de oliva

Primer nivel de 4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Primer nivel de 6

En cada comida principal

Frutos secos, semillas y aceitunas.

frutos secos

Primer nivel de 4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Segundo nivel de 6

Frecuencia de consumo:

1-2 raciones diarias.

Hierbas y especias

hierbas y especias

Primer nivel de 4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Segundo nivel de 6

Frecuencia de consumo:

Diario

Destaca que las hierbas, especias, ajo y cebolla permiten reducir la sal de preparaciones e introducir variedad de aromas y sabores.

Lácteos

lacteos

Tercer nivel de 4

Frecuencia de consumo:

Diario a semanal

Porciones moderadas

Enfatiza el consumo de lácteos en forma de queso y yogur.

Tercer nivel de 6

Frecuencia de consumo:

2 raciones diarias

Enfatiza el consumo preferente de yogur y queso bajo en grasa.

Pescados y mariscos

pescados y mariscos

Segundo nivel de 4

Frecuencia de consumo:

Consumir a menudo, por lo menos 2 veces por semana.

Cuarto nivel de 6

Frecuencia de consumo:

2 o más raciones semanales.

Legumbres

legumbres

Primer nivel de 4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Cuarto nivel de 6

Frecuencia de consumo: 2 o más raciones a la semana.

Carnes blancas (Aves)

carne ave

Tercer nivel de 4

Frecuencia de consumo: Diario a semanal. Porciones moderadas,

Cuarto nivel de 6

Frecuencia de consumo:

2 raciones semanales.

Huevos

huevos

Tercer nivel de 4

Frecuencia de consumo:

Diario a semanal

Máximo 7 huevos (incluyendo los empleados en la cocción y horneado)

Cuarto nivel de 6

Frecuencia de consumo:

2-4 raciones a la semana.

Patatas

papas

Primer nivel de 4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Quinto nivel de 6

Frecuencia de consumo:

3 o menos raciones a la semana.

Carnes rojas y derivados (carnes procesadas)

cecinas varias

Ultimo nivel

Frecuencia de consumo:

Con menos frecuencia.

Consumo de carnes rojas y derivados unas pocas veces al mes.

Quinto nivel de 6

Frecuencia de consumo:

Carnes rojas: Menos de 2 raciones a la semana.

Carnes procesadas:1 ración o menos de carnes procesadas a la semana.

Dulces

dulces

Ultimo nivel

Frecuencia de consumo:

Con menos frecuencia.

Ultimo nivel

Frecuencia de consumo:

Ocasional. 2 o menos raciones a la semana.

Enfatiza que se deben reservar para ocasiones festivas y excepcionales,

Vino

vino

Externo a la pirámide

Frecuencia de consumo:

Consumir moderadamente

Con menos frecuencia.

Externo a la pirámide

Frecuencia de consumo:

Moderadamente y respetando las costumbres.

Agua (Infusiones)

agua bebida

Externo a la pirámide

La hidratación apropiada contribuye a la salud, bienestar y niveles de energía. El consumo depende del tamaño corporal, tasa metabólica y nivel de actividad física.

Base de la pirámide

Garantizar el aporte diario de agua entre 1,5 y 2 litros de agua.

El aporte de agua se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.

NIVELES

4 niveles de alimentos + 1 nivel de estilos de vida.

6 niveles de alimentos + 1 nivel basal para aguas e infusiones + 1 nivel de elementos culturales.

REFERENCIAS

WILLETT, W.C.; SACKS, F.; TRICHOPOULOU, A.; DRESCHER, G.; FERRO-LUZZI, A.; HELSING, E.;TRICHOPOULOU, D. (1995). Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal Clinical Nutrition.61 (suppl): 1402S-1406S. Disponible en:http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1402S.full.pdf
ALTOMARE, R.; CACCIABAUDO, F.; DAMIANO, G.; PALUMBO, VD.; GIOVIALE MC; BELLAVIA, M; TOMASELLO, G. y LO MONTE AI. (2013). Mediterranean Diet: A History of Healt. Iran J Public Health. 42(5): 449–457. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
OLDWAYS. 2008 Mediterranean diet pyramid. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/Med_Diet_Pyramid_Notes_08.pdf
OLDWAYS. Mediterranean Diet Pyramid. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview
BACH-FAIG, A.; BERRY, E.M.; LAIRON, D.; REGUANT, J.; TRICHOPOULOU, A.; DERNINI, S.; MEDINA, F.X.; BATTINO, M.; MIRANDA, G.; SERRA-MAJEM, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition: 14(12A), 2274–2284. Disponible en: http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN14_12A%2FS1368980011002515a.pdf&;code=276a98dc1987842aa69d566e33aeaf5e
FUNDACION DIETA MEDITERRANEA. La pirámide de la Dieta Mediterránea se actualiza para adaptarse al estilo de vida actual. . [Internet]. Disponible en: http://dietamediterranea.com/piramide-dietamediterranea/