La dieta mediterránea es uno de los patrones dietéticos más estudiados y reconocidos a nivel mundial por los múltiples beneficios a la salud, especialmente cardiovascular...
Contenidos
Recomendaciones para comprar frutas y verduras frescas
Tabla 1: Recomendaciones para seleccionar verduras
Tabla 2: Recomendaciones para seleccionar frutas
Recomendaciones para el almacenamiento seguro
Tabla 3: Tiempo de almacenamiento...
La manera en que se alimenta la humanidad está en el centro de tres crisis estrechamente conectadas: la crisis sanitaria global, la crisis ambiental y la crisis de inequidad social. Los sistemas alimentarios actuales generan impactos que comprometen simultáneamente la salud humana, el equilibrio ecológico y la justicia social, según confirma el nuevo informe de la Comisión EAT-Lancet 2025 (1,2).
Desde el punto de vista de la salud pública, las dietas poco saludables continúan siendo una de las principales causas de enfermedad y mortalidad global, superando incluso al alcohol, tabaco y otras conductas de riesgo (3). Las estimaciones recientes indican que hasta 15 millones de muertes prematuras al año podrían evitarse si la población mundial adoptara un patrón alimentario más saludable, basado principalmente en alimentos de origen vegetal (1). Sin embargo, más de 2.800 millones de personas no pudieron costear una dieta saludable en 2022, evidenciando graves desigualdades en el acceso a alimentos nutritivos (4).
En paralelo, el sistema alimentario es el principal impulsor del deterioro ambiental. La producción, procesamiento y transporte de alimentos contribuyen aproximadamente al 30% de las emisiones globales de gases de efecto invernadero, consumen más del 70% del agua dulce disponible y son responsables de más del 80% de la pérdida de biodiversidad debido a la expansión agrícola y la ganadería intensiva (3). El informe EAT-Lancet 2025 enfatiza además que el sistema alimentario es el principal motor de cinco de los seis límites planetarios hoy transgredidos, incluyendo el cambio climático, la integridad de la biosfera y los ciclos de nitrógeno y fósforo (1).
Esta crisis ambiental coexiste con inequidades profundas. Según EAT-Lancet 2025, solo el 1% de la población mundial vive dentro de un “espacio seguro y justo”, donde las necesidades nutricionales están cubiertas sin sobrepasar los límites del planeta (1). La mayor parte del daño ambiental proviene de los patrones alimentarios y prácticas productivas de los países de mayores ingresos, mientras que la inseguridad alimentaria afecta de manera desproporcionada a los hogares más vulnerables.
Frente a este escenario, la Comisión EAT-Lancet —compuesta por especialistas en salud, nutrición, ciencia ambiental, agricultura y políticas públicas— plantea la necesidad de una “Gran Transformación Alimentaria”: cambios profundos en lo que comemos, cómo producimos los alimentos y cómo se distribuyen los costos y beneficios del sistema alimentario.
El presente artículo tiene por objetivo ofrecer una visión integral y actualizada de la Dieta de Salud Planetaria, sus fundamentos científicos, beneficios, desafíos y el rol clave que cumple en un futuro alimentario saludable, sostenible y más equitativo.
Los desafíos actuales: malnutrición y degradación ambiental
La alimentación mundial enfrenta un momento crítico. Aunque la producción global de alimentos es suficiente para alimentar a toda la población, persisten múltiples formas de malnutrición y enormes desigualdades en el acceso a una alimentación adecuada. Tal como señala el informe SOFI 2024, el hambre y la inseguridad alimentaria permanecen en niveles alarmantes (4).
Malnutrición en todas sus formas
La coexistencia de desnutrición infantil, carencias de micronutrientes, sobrepeso y obesidad dentro de un mismo país —e incluso dentro de un mismo hogar— refleja fallas estructurales del sistema alimentario global (4).
Más de 2.500 millones de adultos viven con sobrepeso u obesidad (5).
Cerca de 190 millones de niños y adolescentes presentan bajo peso (6), mientras que otros 390 millones viven con sobrepeso u obesidad (5).
Esta situación se agrava con el avance de las enfermedades no transmisibles (ENT) relacionadas con la alimentación, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En el 2021, las ENT causaron 43 millones de muertes, representando el 75% de las muertes globales (8).
Según el nuevo informe EAT-Lancet 2025 la adhesión global a la Dieta de Salud Planetaria podría prevenir alrededor de 15 millones de muertes prematuras cada año, gracias a mejoras en la calidad nutricional y a la reducción de factores de riesgo asociados a la dieta poco saludable (1).
Crisis ambiental acelerada por la forma de producir alimentos
Los sistemas alimentarios actuales ejercen una presión extrema sobre los recursos naturales.
Hasta 30% de las emisiones de GEI provienen del sistema alimentario.
70% del agua dulce se utiliza en agricultura.
La agricultura y ganadería ocupan cerca del 40% de la tierra del planeta.
La ganadería —especialmente la producción de carne roja— es un contribuyente central a la deforestación, la pérdida de biodiversidad y la contaminación por nitrógeno y fósforo (3).
El informe EAT-Lancet 2025 añade que, incluso con una descarbonización total del sector energético, las emisiones del sistema alimentario por sí solas impedirían alcanzar la meta de 1,5 °C del Acuerdo de París (1).
Inequidad alimentaria y social
Aunque los países de ingresos altos contribuyen de manera desproporcionada al daño ambiental, son las regiones más vulnerables las que sufren con mayor intensidad la inseguridad alimentaria, la malnutrición y el impacto climático (1,4).
La Comisión EAT-Lancet 2025 recalca que las dietas saludables no pueden entenderse solo como decisiones individuales, sino como responsabilidades colectivas que requieren políticas públicas, sistemas alimentarios justos y condiciones que permitan elegir alimentos saludables y sostenibles.
¿Qué propone la Dieta de Salud Planetaria?.
La Dieta de Salud Planetaria (DSP) es un modelo de alimentación desarrollado por la Comisión EAT-Lancet en 2019, que establece objetivos científicos para lograr una dieta saludable dentro de los límites sostenibles del planeta. Se basa en una alimentación predominantemente de origen vegetal, con una reducción significativa del consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes rojas y procesadas.
Principios fundamentales
La propuesta de la DSP se construye sobre tres principios clave:
Promover la salud humana: mejorar la nutrición y reducir la incidencia de malnutrición en sus diferentes formas (incluida las ENT) y la mortalidad atribuible a una mala alimentación.
Proteger los ecosistemas: reducir los impactos ambientales asociados a la producción de alimentos.
Ser culturalmente adaptable: respetar las tradiciones y contextos alimentarios locales.
Para establecer los objetivos de una dieta saludable, la Comisión EAT-Lancet se basó en la definición de salud de la Organización Mundial de la Salud (OMS), entendida como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad. Estos objetivos fueron fundamentados en una extensa revisión de la literatura científica sobre alimentos, patrones dietéticos y resultados en salud. Se consideraron especialmente estudios epidemiológicos de largo plazo, que involucraron a centenares de miles de personas durante varias décadas, aportando evidencia robusta sobre los efectos del consumo alimentario en la salud humana.
Dieta de referencia
En base a las mejores evidencias científicas disponibles, la Comisión propuso una dieta de referencia destinada a optimizar la salud humana. Esta dieta se expresa en objetivos cuantitativos o recomendaciones de ingesta diarios para cada grupo de alimentos, junto con rangos de ingesta posibles que permiten adaptaciones culturales y personales. Por ejemplo, en el caso de la fruta, se establece un objetivo o recomendación de 200 g/día, con un rango posible entre 100 y 300 g/día (Tabla 1). Este enfoque permite mantener la flexibilidad dietética sin comprometer los beneficios para la salud.
En la siguiente tabla se indican los objetivos científicos para una dieta de salud planetaria, con posibles rangos, para una ingesta de 2500 kcal/día. Este ingesta calórica corresponde a las necesidades energéticas medias de un hombre de 70 kg. de 30 años y una mujer de 60 kg de 30 años con un nivel de actividad moderado a alto. La ingesta calórica óptima dependerá de la estatura, sexo y nivel de actividad física (entre otros factores).
Tabla 1. Objetivos científicos para una dieta de salud planetaria, con posibles rangos, para una ingesta de 2500 Kcal/día
Grupo de alimentos
Cantidad diaria (g)
Rango posible (g)
Calorías por día
🌾 Cereales integrales
Cereales integrales (arroz, trigo, maíz y otros)
232
—
811
🥔 Tubérculos o vegetales almidonados
Patatas, yuca y similares
50
0–100
39
🥦 Verduras
Verduras (todo tipo)
300
200–600
78
🍏 Frutas
Frutas (todo tipo)
200
100–300
126
🥛 Productos lácteos
Leche entera o equivalentes
250
0–500
153
🍗 Proteínas animales
Carne roja (ternera, cordero, cerdo)
14
0–28
30
Pollo y otras aves
29
0–58
62
Huevos
13
0–25
19
Pescado
28
0–100
40
🌱 Proteínas vegetales
Legumbres
75
0–100
284
Nueces y semillas
50
0–75
291
🫒 Grasas añadidas
Aceites insaturados
40
20–80
354
Aceites saturados
11.8
0–11.8
96
🍬 Azúcares añadidos
Todo tipo de azúcares añadidos
31
0–31
120
Nota. Adaptado de Resumen ejecutivo en español: Dietas saludables a partir de sistemas alimentarios sostenibles, por Comisión EAT-Lancet, 2019, EAT–Lancet Commission.
La dieta de referencia incluye una ingesta diaria abundante de alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. La mayor proporción de las calorías diarias proviene de cereales integrales (32%), legumbres, frutos secos y semillas. Las proteínas provienen principalmente de fuentes vegetales como legumbres, frutos secos y semillas. Las grasas que predominan son las insaturadas, con una baja proporción de grasas saturadas. Los azúcares adicionados representan como máximo el 5% de las calorías diarias (Gráficos 1 y 2).
El consumo de lácteos y proteínas de origen animal es opcional y restringido. Se limita drásticamente el consumo de carne roja, limitándolo a un máximo de 14 g al día, lo que equivale hasta 1 porción de carne semanal. Esta recomendación se basa en las contundentes evidencias que relacionan el alto consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y mortalidad general. Además del alto impacto ambiental asociado a su producción.
Esta dieta es flexible y adaptable. Sus principios son compatibles con una amplia variedad de alimentos, sistemas agrícolas, tradiciones culturales y preferencias alimentarias individuales. Además, sus componentes pueden integrarse fácilmente en distintos patrones dietéticos, incluyendo opciones omnívoras, vegetarianas y veganas.
Para más información sobre la Dieta Planetaria y los Grupos de Alimentos, haz clic aquí.
Figura 1: Gráfico de bara para la ingesta promedio diaria (g/día) y calorías diarias (Kcal/día) por grupo de alimentos
Figura 2: Gráfico de torta para la distribución de calorías (%) por grupo de alimentos
La dieta planetaria es coincidente con los patrones dietéticos saludables respaldados por múltiples evidencias científicas, y que presentan las siguientes características:
Fuentes de proteínas principalmente de origen vegetal, como legumbres, quinua, soya, frutos secos y semillas.
Consumo opcional de proteínas de origen animal. Consumo opcional o moderado de pescados (especialmente ricos en omega-3), aves y huevos, y un consumo opcional o bajo de carne roja, evitando o reduciendo al máximo carnes procesadas.
Grasas principalmente de fuentes vegetales insaturadas, con una ingesta baja de grasas saturadas y sin aceites parcialmente hidrogenados.
Carbohidratos provenientes principalmente de cereales integrales, con una ingesta baja de cereales refinados y menos del 5% de energía de azúcar.
Al menos 5 porciones de frutas y verduras diversas por día (la papa no es considerada verdura).
Consumo opcional o moderado de lácteos.
El "Plato de Salud Planetaria"
Una forma gráfica de comprender esta propuesta es mediante el plato de salud planetaria (imagen). La mitad del plato está cubierto con verduras y frutas de diferentes colores. La papa no está considerada como verdura. La otra mitad consiste principalmente en cereales integrales, fuentes de proteínas vegetales (Ej.: legumbres, quinua, soya, frutos secos y semillas) y aceites vegetales insaturados (Ej. aceite de oliva, aceite de canola). Opcionalmente se podrían incluir cantidades modestas de proteínas de origen animal.
Figura 3: Representación gráfica del plato de salud planetaria
Brechas dietéticas entre el modelo actual y la Dieta Planetaria
Los actuales patrones alimentarios a escala mundial y en la mayoría de las regiones no son saludables, ni sostenibles. Existe una importante brecha entre los patrones alimentarios actuales y las recomendaciones establecidas por la Dieta de Salud Planetaria. Esta brecha no solo representa una amenaza para la salud pública, sino también para la sostenibilidad del planeta. En la imagen se muestra la “brecha dietética” entre los patrones actuales y la ingesta de alimentos en la dieta de salud planetaria. Los valores negativos (en azul) representan un consumo menor al recomendado, mientras que los valores positivos (en rojo) indican un exceso de consumo.
Figura 5: Desviación porcentual de las recomendaciones de la dieta de salud planetaria por región (2018)
Las carnes rojas y procesadas presentan los mayores excesos, especialmente en Europa, América Latina, América del Norte y Oceanía, con desviaciones de hasta 790%. Productos lácteos también se consumen en exceso en Europa y América del Norte.
Déficit alarmante:
El consumo de frutas, vegetales, frutos secos y cereales integrales está muy por debajo de lo recomendado, con déficits de hasta -87% en varias regiones. Legumbres también muestran una ingesta insuficiente a nivel global.
Casos particulares:
África y Asia presentan un menor consumo de productos de origen animal, pero también un déficit preocupante en frutas, vegetales y legumbres.
Asia Oriental necesita disminuir la ingesta de pescado, mientras que África debe reducir el consumo excesivo de verduras almidonadas como yuca y ñame.
América Latina supera en 656% la recomendación para carnes procesadas y en 395% la carne roja. El consumo de frutas y verduras está muy por debajo de lo recomendado, con déficits del -54% en frutas y vegetales, y -45% en frutas.
América del Norte tiene uno de los consumos más desequilibrados, con un exceso de carnes y productos lácteos, y un gran déficit en alimentos vegetales.
El panorama alimentario actual requiere cambios urgentes para alinearse con una dieta más equilibrada y sostenible. Estas diferencias no solo reflejan desequilibrios nutricionales, sino también ineficiencias ecológicas, ya que los alimentos de mayor impacto ambiental (como la carne roja y los productos lácteos en exceso) son precisamente los que más se consumen.
Retos y oportunidades
Reducción del consumo de carne: América Latina, América del Norte, Europa y Oceanía deberán reducir sustancialmente el consumo de carne. Por ejemplo América Latina deberá reducir su consumo casi 4 veces. Dado el alto consumo de carnes rojas y procesadas, es clave promover fuentes alternativas de proteína como legumbres y frutos secos.
Reducción del consumo de patatas en algunas regiones.
Fomento del consumo de vegetales: La ingesta de frutas, verduras y cereales integrales debe duplicarse o más para acercarse a una alimentación equilibrada.
Reducir esta brecha considerando la realidad de cada región, implica transformar tanto el comportamiento individual como los entornos y sistemas alimentarios. Esto requiere un esfuerzo colectivo que involucre a consumidores, profesionales de la salud, educadores, gobiernos, industria alimentaria y medios de comunicación.
Beneficios de la dieta: para la salud humana y el planeta
Adoptar la Dieta de Salud Planetaria no solo mejora la salud individual, sino que también representa una estrategia poderosa para avanzar hacia un sistema alimentario más sostenible. Diversas investigaciones coinciden en que la transición hacia este modelo alimentario —basado en alimentos de origen vegetal y bajo consumo de carnes rojas y procesadas— puede tener un impacto positivo tanto en la prevención de enfermedades como en la reducción de la huella ambiental.
Beneficios para la salud humana
Estudios científicos han demostrado que las dietas mayoritariamente vegetales se asocian con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Se estima que la adopción global de esta dieta podría evitar alrededor de 15 millones de muertes prematuras por año, lo que equivale aproximadamente al 27% de todas las muertes de adultos en el mundo. La mitad de esta reducción se lograría gracias a una mejor calidad de la dieta, especialmente por un mayor consumo de alimentos de origen vegetal. La otra mitad provendría de una disminución en la prevalencia del sobrepeso, la obesidad y la desnutrición (1).
Un análisis de cohortes de 2016 concluyó que reemplazar solo el 3% de las calorías provenientes de carne por proteínas vegetales se asocia con una reducción del 12% en la mortalidad total, y hasta un 34% si se sustituye carne procesada (12).
Según las estimaciones del último informe de Nutrición (2021), la alimentación no saludable fue responsable de más de 12 millones de muertes evitables en 2018, lo que representa el 26% de todas las muertes entre la población adulta. Alrededor de dos tercios de las muertes evitables (9,3 millones, el 65%) están relacionadas con la composición de la alimentación (Figura 6). Las principales causas de muertes evitables se asociaron con:
Baja ingesta de frutas (2,8 millones muertes).
Bajo consumo de cereales integrales (2,3 millones muertes).
Bajo consumo de verduras (1,7 millones de muertes).
Bajo consumo de legumbres (1,5 millones de muertes).
Bajo consumo de frutos secos y semillas (1 millón de muertes).
Alto consumo de carnes rojas (980.000 muertes).
Alto consumo de carnes procesadas (880.000 muertes).
Este análisis de muertes evitables por mala alimentación se vincula directamente con los principios de la Dieta de Salud Planetaria, ya que reafirma su enfoque en una alimentación basada en plantas, rica en cereales integrales y muy bajo o cero consumo de carnes rojas y procesados.
Figura 7: Muertes atribuibles a factores de riesgo alimentario por causa de muerte para los riesgos relacionados con la composición de la dieta y los niveles de peso (2018).
La Dieta de Salud Planetaria no solo promueve una alimentación saludable, sino que también tiene como objetivo mantener la producción y el consumo de alimentos dentro de los límites planetarios. Esto incluye reducir las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI), el uso excesivo de agua dulce, la ocupación de suelos, y la contaminación por nitrógeno y fósforo.
Reducción de gases de efecto invernadero
Los sistemas alimentarios son responsables de entre el 25 % y el 33 % de las emisiones globales de GEI, y los productos de origen animal —principalmente carne y lácteos— representan el 52 % de las emisiones del sector agrícola.
Una sola porción de carne roja genera 180 veces más gases de efecto invernadero que una porción de frijoles (12). Como se muestra en la Figura 8, la carne de vacuno, incluso cuando se produce en los sistemas más eficientes, emite hasta 10 veces más gases de efecto invernadero (GEI) y utiliza 19 veces más tierra que el tofu . Por su parte, el queso también presenta una huella climática considerable: sus emisiones son aproximadamente 1,5 veces mayores que las del tofu y duplica su uso de suelo (13).
Uso eficiente del agua y del suelo
Las dietas basadas en plantas requieren menos agua y menos superficie agrícola en comparación con las dietas altas en productos animales. Por ejemplo, la leche de vaca produce en promedio 3 veces más GEI, usa 10 veces más tierra y consume hasta 20 veces más agua dulce que las bebidas vegetales (14). Sustituir carne y lácteos por legumbres, cereales integrales, frutas y verduras puede reducir significativamente la presión sobre los recursos naturales.
Protección de la biodiversidad
La expansión de tierras agrícolas para la producción ganadera es una de las principales causas de pérdida de biodiversidad a nivel global. La reducción en el consumo de productos animales disminuiría la necesidad de deforestación y de uso intensivo del suelo, favoreciendo la conservación de hábitats y especies vulnerables (3).
Eutrofización
La eutrofización es uno de los impactos más relevantes derivados del uso excesivo de fertilizantes nitrogenados y fosfatados en la producción de alimentos. Este fenómeno ocurre cuando el exceso de nutrientes, como nitrógeno y fósforo, se acumula en cuerpos de agua dulce o marinos, provocando un crecimiento desmesurado de algas. Esto puede generar zonas hipóxicas (sin oxígeno), provocando la muerte de peces y afectando gravemente la biodiversidad acuática Según la Comisión EAT-Lancet, los productos de origen animal —y en particular la carne roja— generan impactos desproporcionadamente altos en términos de uso de recursos naturales, incluyendo el uso de fertilizantes nitrogenados y fosfatados, responsables directos de la eutrofización. En comparación, alimentos como legumbres, vegetales o cereales integrales tienen una huella de eutrofización muchísimo menor.
Impacto ambiental por grupo de alimentos
En las Figuras 10 y 11 se muestra el impacto ambiental de diferentes grupos de alimentos. Los datos muestran que los alimentos de origen vegetal —como legumbres, frutas, verduras y cereales— tienen un impacto ambiental mucho menor en todos los indicadores: emisiones, uso de suelo, consumo energético, acidificación, eutrofización. En contraste, la carne de rumiantes es el alimento más contaminante, muy por encima del resto de los grupos evaluados.
Figura 9: Impacto ambiental de alimentos: Gases efecto invernader y Uso de la tierra (base tofu)
Figura 10: Impacto ambiental promedio por porción de diversos alimentos: Gases efecto invernadero y Energía
Nota. Adaptado de: Comisión EAT-Lancet. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
Figura 11: Impacto ambiental promedio por porción de diversos alimentos: Uso de suelo, Acidificación y Eutrofización
Nota. Adaptado de: Comisión EAT-Lancet. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
Por último, un estudio reciente de la Universidad de Harvard (2023) con datos de más de 200,000 personas seguidas durante más de tres décadas, evaluó el impacto combinado en salud y medio ambiente (15). Sus hallazgos destacan que la adherencia a la Dieta de Salud Planetaria se asocia con:
30% menos riesgo de muerte prematura por enfermedades crónicas.
29% menos emisiones de gases de efecto invernadero.
51% menos pérdida de biodiversidad
21% menos uso de fertilizantes
Este estudio demuestra que adoptar un patrón alimentario saludable no solo mejora la calidad y la expectativa de vida, sino que también representa una contribución significativa a la sostenibilidad del planeta (3).
En resumen, la adopción de la dieta planetaria basada principalmente en alimentos de origen vegetal, y bajo consumo de proteinas de fuente animal especialmente carnes rojas, representa un eficaz estrategia para frenar la crisis climática, proteger recursos naturales y preservar la vida en el planeta.
Barreras y oportunidades para su adopción
A pesar de los múltiples beneficios que ofrece la Dieta de Salud Planetaria, su implementación a gran escala enfrenta importantes desafíos sociales, económicos, culturales y políticos. Comprender estas barreras es clave para desarrollar estrategias efectivas de promoción e inclusión en políticas públicas.
Principales barreras
Factores económicos: en muchas regiones, los alimentos frescos, saludables y sostenibles suelen tener un precio más alto o son menos accesibles que los productos ultraprocesados. Esto puede generar desigualdades en el acceso a una alimentación adecuada.
Hábitos alimentarios y preferencias culturales: el consumo de productos de origen animal, especialmente carnes rojas, está fuertemente arraigado en muchas tradiciones culinarias. Cambiar patrones culturales requiere tiempo, educación y sensibilidad social.
Falta de información y educación alimentaria: gran parte de la población no dispone de información clara y basada en evidencia sobre los efectos de la dieta en la salud y el ambiente, lo que dificulta decisiones alimentarias conscientes.
Entornos alimentarios desfavorables: la disponibilidad y promoción masiva de productos ultraprocesados en supermercados, escuelas y medios de comunicación dificulta la adopción de opciones más saludables y sostenibles (16).
Oportunidades y estrategias
Actualización de guías alimentarias nacionales: algunos países ya han comenzado a incorporar criterios de sostenibilidad ambiental en sus guías, lo que representa un paso clave hacia sistemas alimentarios más integrados,
Políticas públicas y subsidios inteligentes: redirigir subsidios agrícolas hacia la producción de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede mejorar la disponibilidad y reducir costos de estos alimentos.
Educación alimentaria desde edades tempranas: incluir en los programas escolares contenidos sobre alimentación saludable y sostenible, con el objetivo de desarrollar capacidades que fomenten hábitos y estilos de vida coherentes con la salud personal y la del planeta, constituye una herramienta poderosa para generar conciencia desde la infancia.
Formación profesional en salud y nutrición: capacitar a los equipos de salud en enfoques alimentarios sostenibles permite que transmitan recomendaciones prácticas y culturalmente adaptadas a distintos grupos de población.
Innovación y gastronomía sostenible: chefs, influencers y comunicadores juegan un papel relevante en la revalorización de alimentos locales, vegetales y tradicionales, promoviendo el cambio desde lo cotidiano (15,17).
Experiencias positivas en políticas públicas relacionadas con la Dieta de Salud Planetaria
Diversos países y regiones han comenzado a implementar políticas públicas alineadas con los principios de la Dieta de Salud Planetaria. Estas experiencias ofrecen ejemplos concretos de cómo se pueden promover entornos alimentarios más saludables y sostenibles a través de acciones coordinadas en diferentes sectores. A continuación, se presentan algunas iniciativas destacadas:
País / Región
Iniciativa o política
Resultados / Comentarios
Suecia
Guías alimentarias que incluyen sostenibilidad ambiental desde 2015
Pionera en vincular recomendaciones de salud con impacto ambiental.
Chile
Ley de etiquetado de alimentos y promoción de entornos escolares saludables
Reducción de ventas de productos con sello de advertencia y aumento de conciencia en consumidores.
Canadá
Guía Alimentaria de 2019 con énfasis en alimentos de origen vegetal y agua como bebida principal
Reconocida por integrar salud y sostenibilidad en una recomendación clara y basada en evidencia.
Brasil
Guía Alimentaria basada en el grado de procesamiento
Modelo innovador con foco en alimentos naturales y mínimamente procesados.
Países Bajos
Adaptación de sus guías alimentarias para incluir criterios de sostenibilidad
Uso del modelo 'La Rueda de los Cinco' para promover decisiones más sostenibles.
Ecuador
Estrategia de alimentación escolar con enfoque en producción local
Apoyo a productores locales y mejora en la diversidad de alimentos consumidos.
Conclusiones
La Dieta de Salud Planetaria se ha consolidado como un modelo alimentario integral capaz de responder, simultáneamente, a tres crisis globales: la malnutrición en todas sus formas, el deterioro ambiental acelerado y las crecientes desigualdades que limitan el acceso a una alimentación adecuada. Los informes recientes —incluyendo la actualización del EAT-Lancet 2025 y los últimos datos sobre seguridad alimentaria— refuerzan que avanzar hacia patrones alimentarios más basados en alimentos de origen vegetal, variados y mínimamente procesados no es solo una recomendación nutricional: es una necesidad para la salud de las personas y del planeta.
A nivel global, las brechas siguen siendo profundas. Más de 2 800 millones de personas no pueden permitirse una dieta saludable (FAO 2024) y, al mismo tiempo, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y productos de origen animal de alto impacto continúa impulsando enfermedades crónicas y presionando los sistemas naturales. El informe EAT-Lancet 2025 estima que si el mundo adoptara el patrón de la Dieta de Salud Planetaria, podrían evitarse hasta 15 millones de muertes prematuras anuales, lo que representa cerca del 27% de las muertes en adultos, demostrando el enorme potencial sanitario de este enfoque.
El desafío es grande, especialmente en regiones como América Latina y el Caribe, donde conviven el sobrepeso, la obesidad, la malnutrición y la inseguridad alimentaria. Sin embargo, también emergen oportunidades: nuevas guías alimentarias con criterios de sostenibilidad, políticas que fomentan la producción de alimentos locales y agroecológicos, y estrategias educativas que permiten a consumidores y comunidades tomar decisiones más informadas.
Adoptar la Dieta de Salud Planetaria no significa renunciar al placer de comer ni a las tradiciones culinarias, sino revalorizar aquello que históricamente ha nutrido a nuestras culturas: platos basados en granos, legumbres, verduras frescas, hierbas, semillas, frutas y el uso consciente de alimentos animales. Se trata de recuperar una cocina sabrosa, diversa y respetuosa, que beneficie tanto a las personas como a los ecosistemas.
La transformación alimentaria es una tarea colectiva que involucra a gobiernos, productores, profesionales de la salud, educadores y consumidores. Cada decisión —desde el campo hasta el plato— tiene un impacto. Por eso, construir sistemas alimentarios más saludables, sostenibles y justos requiere voluntad política, innovación, educación y participación ciudadana.
En definitiva, cada plato es una oportunidad: una oportunidad para cuidar tu salud, para proteger los recursos que sostienen la vida y para contribuir a un futuro más equitativo y resiliente. Al adoptar un patrón más basado en plantas, diverso y consciente, no solo cambiamos nuestra alimentación: ayudamos a cambiar el mundo.
Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., ... & Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
FAO, FIDA, UNICEF, PMA y OMS. (2024). El estado de la seguridad alimentaria y la nutrición en el mundo 2024: Financiación para acabar con el hambre, la inseguridad alimentaria y la malnutrición en todas sus formas (Versión resumida). FAO. https://doi.org/10.4060/cd1276es
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2020). El estado mundial de la agricultura y la alimentación 2020: Superar los desafíos relacionados con el agua en la agricultura. Roma. https://doi.org/10.4060/cb1447es
Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 176(10), 1453–1463. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182
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Frutas y verduras Tubérculos Cereales integrales Lácteos Proteínas vegetales: Legumbres Frutos secos y semillas Proteínas animales Carnes rojas Aves Pescados y Mariscos Azúcares adicionados Grasas
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras ocupan un lugar central en la Dieta de Salud Planetaria. Destacan por su contenido en vitaminas, minerales, fibra y compuestos saludables (fitoquímicos). Son ricas en agua y reducidas en calorías. Su consumo en niveles adecuados protege contra enfermedades crónicas y reduce el riesgo de mortalidad. Además, su cultivo —cuando se priorizan variedades locales, de temporada y orgánicas— puede tener un impacto ambiental mucho menor que otros grupos de alimentos. A continuación, se presentan los puntos clave del informe EAT-Lancet sobre su importancia, cantidad recomendada y beneficios tanto para la salud como para el planeta.
Puntos clave
Alta cantidad, baja energía: Las frutas y verduras constituyen una gran parte del volumen de la dieta pero aportan pocas calorías (Gráfico), lo que las convierte en alimentos ideales para una alimentación saludable, rica en fibra, agua, vitaminas y minerales.
Pilar fundamental de la dieta: Están en el centro de esta propuesta porque ayudan a prevenir enfermedades crónicas (como diabetes, hipertensión o ciertos tipos de cáncer) y a reducir el impacto ambiental si se priorizan variedades locales y de temporada.
Flexibilidad según contexto: El informe permite rangos amplios (de 200 a 600 g en verduras y de 100 a 300 g en frutas), lo que permite adaptarse a culturas, disponibilidad y preferencias locales.
✅Recomendación diaria para una dieta de 2500 Kcal/día:
Verduras
Frutas
300 g por día (~3–4 porciones)
200 g por día (~2 porciones)
78 kcal
126 kcal
Rango: 200–600 g
Rango: 100–300 g
TOTAL : 500 g (~5-6 porciones)
🧾En resumen: La dieta planetaria recomienda medio kilo diario de frutas y verduras por persona. Esto no solo mejora la salud, sino que también reduce la presión sobre el planeta, al requerir menos recursos para su producción que otros alimentos más calóricos y procesados.
Tubérculos y vegetales almidonados
Los tubérculos como las papas, la yuca y otros vegetales almidonados son alimentos básicos en muchas culturas por su alto contenido energético. Desde el punto de vista nutricional, aportan potasio, algunas vitaminas del complejo B y una cantidad moderada de fibra. Sin embargo, no todos los vegetales almidonados son iguales: algunas variedades contienen más fibra, antioxidantes y micronutrientes, lo que puede contribuir más significativamente a una dieta saludable. El informe de la Comisión EAT-Lancet limita su inclusión en la dieta planetaria debido a su alta carga glucémica, especialmente en el caso de las papas, que contienen almidones de rápida absorción. Diversos estudios han vinculado el consumo diario de papas (en especial fritas o procesadas) con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y aumento de peso corporal. En cuanto a la yuca, su transformación en harina —común en África y otras regiones— reduce considerablemente su valor nutricional y eleva su carga glucémica, lo que podría favorecer trastornos metabólicos y enfermedades crónicas si se consume en exceso. Por estas razones, se recomienda un consumo moderado, idealmente en combinación con vegetales ricos en fibra, y dar preferencia a las preparaciones al horno o cocidas en lugar de fritas.
Puntos clave
Grupo limitado en la dieta: El informe considera los tubérculos como un grupo con alta disponibilidad y densidad nutricional variable según tubérculo.
Carga glucémica elevada: Las papas blancas destacan por su rápida digestión y absorción, lo que eleva bruscamente los niveles de glucosa en sangre.
Impacto ambiental bajo: Aunque su impacto ambiental es menor que el de alimentos de origen animal, no se consideran esenciales en términos nutricionales.
Producción adaptable: La yuca, por su capacidad de crecer en suelos pobres, es útil en contextos de seguridad alimentaria, pero su valor nutricional depende del procesamiento.
🥔Ejemplos de tubérculos:
Papa
Yuca o mandioca
Boniato o batata
Ñame
Malanga
✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kcal/día:
50 gramos por día
Rango permitido: 0–100 g
🔥 Aporte energético estimado: 39 kcal/día.
➡️ 50 g de papa equivalen a aproximadamente a ⅓ de una papa mediana cocida sin piel.
🧾En resumen: Los tubérculos y vegetales almidonados como la papa y la yuca son una fuente importante de energía accesible, pero con limitada densidad nutricional y alto índice glucémico. En la Dieta de Salud Planetaria, su inclusión es moderada, privilegiando la variedad, la cocción saludable y la combinación con alimentos ricos en fibra. Si bien tienen un bajo impacto ambiental comparado con la carne, no deben desplazar a las verduras ni a los cereales integrales como pilares de una alimentación sostenible y saludable.
Cereales integrales
Los cereales integrales son una base fundamental de la Dieta de Salud Planetaria, no solo por su capacidad de aportar energía de forma equilibrada, sino también por su contenido en fibra, vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales como hierro, zinc y magnesio. A diferencia de los cereales refinados, mantienen el grano completo (endospermo, germen y salvado), lo que mejora su perfil nutricional y disminuye su impacto glucémico. Su consumo regular se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y mortalidad general. Además, los cereales integrales tienen un bajo impacto ambiental en comparación con las proteínas animales, lo que los convierte en una excelente opción tanto para la salud como para el planeta.
📌 Puntos clave del informe
Base calórica principal: En la dieta de referencia EAT-Lancet, los cereales integrales constituyen la fuente más importante de energía, representando más del 30 % de las calorías diarias.
Prioridad nutricional: Se recomienda que todos los cereales consumidos sean preferentemente integrales, por su aporte de fibra y compuestos bioactivos.
Impacto ambiental favorable: Requieren menos recursos que la producción de alimentos animales, y su cultivo puede adaptarse a distintos contextos climáticos y culturales.
Complementariedad: Su combinación con legumbres permite una ingesta equilibrada de proteínas vegetales.
📦 Ejemplos de cereales integrales recomendados:
Avena
Arroz integral
Trigo entero
Maíz
Centeno
Cebada
Quinoa
✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kcal/día:
Cantidad diaria sugerida: 232 gramos/día
🔥 Calorías: 811 kcal
232 g de cereales integrales equivalen aproximadamente a:
1 taza de arroz integral cocido (195 g),
1 rodaja de pan integral (40 g),
½ taza de avena cocida (80 g).
🧾En resumen: Los cereales integrales son un pilar energético y nutricional en la Dieta de Salud Planetaria. Su consumo aporta fibra, vitaminas y minerales esenciales, al tiempo que contribuye a la prevención de enfermedades crónicas. Además, representan una opción sostenible, con menor huella ambiental que los productos de origen animal. Incluir varias porciones al día, privilegiando granos enteros y productos poco procesados, es clave para lograr una dieta saludable, equilibrada y sostenible
🌿Legumbres
Las legumbres constituyen un pilar fundamental de la Dieta de Salud Planetaria. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, aportan fibra dietética, hierro, zinc, magnesio, vitaminas del grupo B y diversos fitoquímicos antioxidantes. Aportan beneficios tanto para la salud humana como para el planeta, al generar menos emisiones, utilizar menos recursos naturales y enriquecer los suelos mediante la fijación de nitrógeno.
Además de su valor nutricional, las legumbres son una fuente asequible y accesible de proteína, especialmente en regiones donde los productos animales resultan más costosos o limitados. Esta cualidad las convierte en un componente estratégico para avanzar hacia sistemas alimentarios más equitativos, resilientes y sostenibles. Por su perfil nutricional, su bajo impacto ambiental y su bajo costo, el informe EAT-Lancet destaca a las legumbres como una de las mejores opciones para sustituir parte del consumo de carne y avanzar hacia dietas saludables y sostenibles. Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más promovidos en la Dieta de Salud Planetaria, tanto por sus beneficios nutricionales como por su bajo impacto ambiental.
📌 Puntos clave del informe EAT-Lancet
Importancia nutricional: Las legumbres ofrecen proteínas de alta calidad sin los efectos negativos de las proteínas animales, como las grasas saturadas y el colesterol.
Ventaja ambiental: Su producción requiere poca agua, emite pocos gases de efecto invernadero y mejora la calidad del suelo mediante la fijación de nitrógeno. Flexibilidad cultural: Su uso es muy diverso en las cocinas del mundo —desde hummus de garbanzo hasta guisos de porotos, sopas con lentejas o tacos de frijoles— lo que favorece su inclusión en múltiples contextos alimentarios.
🌿 Ejemplos:
Porotos (frijoles). LentejaGarbanzos Arvejas secas Soya (edamame) Altramuz (lupino) Habas secas Variedades locales como frijoles negros, porotos rojos, porotos pallares, guandules o mung beans, entre otros.
✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kcal/día
Cantidad recomendada: 75 g/día de legumbres cocidas
Rango: 0–100 g/día
Calorías: 284 Kcal/día
75 g/día equivalen a:
½ taza de porotos negros cocidos
½ taza de garbanzos cocidos
¾ taza de lentejas cocidas
Porciones semanales recomendadas: entre 5 a 7 porciones semanales para obtener sus beneficios plenos.
📝 En resumen Las legumbres son uno de los pilares de la Dieta de Salud Planetaria. Combinan beneficios nutricionales (proteínas, fibra, minerales) con sostenibilidad ambiental y versatilidad culinaria. Reemplazar parte de las proteínas animales con legumbres no solo mejora la salud, sino que contribuye activamente a reducir la huella ambiental del sistema alimentario. Son sabrosas, accesibles, asequibles y adaptables a cualquier cultura o tradición alimentaria.
🥛 Productos lácteos
Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes importantes. Sin embargo, desde la perspectiva de la Dieta de Salud Planetaria, su consumo es opcional y no esencial para una alimentación saludable.
En términos ambientales, la producción de lácteos genera una huella de carbono considerable, especialmente en sistemas de ganadería intensiva. Esto incluye emisiones de metano, uso elevado de agua y ocupación de suelo, lo que los ubica entre los alimentos de mayor impacto ecológico dentro de los patrones dietéticos comunes. Por esta razón, reducir su consumo puede contribuir significativamente a disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de recursos naturales.
📌 Puntos clave del informe EAT-Lancet
Consumo opcional: La dieta planetaria no los considera esenciales para una alimentación saludable, y se debe considerar el contexto.
Enfoque flexible y consciente: si estos productos forman parte habitual de la dieta de una persona, pueden incluirse en cantidades moderadas; no obstante, también se recomienda considerar alternativas vegetales fortificadas (como bebidas de soya o avena enriquecidas con calcio y vitamina B12).
Impacto ambiental: Los productos lácteos tienen una huella de carbono y uso de recursos significativo, aunque menor que la carne de rumiantes.
Flexibilidad contextual: En regiones con alta dependencia nutricional de los lácteos o con baja disponibilidad de alimentos alternativos, su inclusión puede ser importante.
✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kca/día
Cantidad recomendada: 250 g/día de leche entera o sus equivalentes.
Rango permitido: 0 a 500 g/día, según la disponibilidad y preferencia cultural.
Calorías diarias: 153 Kcal
250 g diarios de leche entera equivalen a:
1 vaso de leche (≈ 250 ml)
1 taza de yogur natural sin azúcar (≈ 200 g)
30–40 g de queso fresco o semiduro
📝 En resumen: En la Dieta de Salud Planetaria, los productos lácteos se consideran opcionales y con un rango amplio de consumo. Son una fuente útil de nutrientes en muchos contextos, pero se promueve un consumo reducido y consciente, especialmente si existen alternativas vegetales locales. Su inclusión debe considerar tanto los factores nutricionales como los impactos ambientales asociados a su producción.
🥩Carnes rojas
Las carnes rojas (como la de vacuno, cerdo y cordero) representan el grupo más restringido en la Dieta de Salud Planetaria. Esta propuesta no solo sugiere una reducción significativa de su consumo, sino que incluso considera la posibilidad de prescindir totalmente de ellas, debido a dos razones principales: su asociación con problemas de salud pública y su elevado impacto ambiental.
Aunque son una fuente concentrada de proteínas, hierro y zinc, su consumo frecuente se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Además, la evidencia científica respalda que reducir su ingesta puede mejorar la salud y disminuir la mortalidad prematura.
Desde el punto de vista ambiental, la producción de carne roja es una de las más contaminantes. Contribuye de manera desproporcionada a las emisiones de gases de efecto invernadero, requiere grandes extensiones de tierra y consume más recursos que otros alimentos. Por ejemplo, la carne de vacuno puede emitir hasta 10 veces más GEI y usar 19 veces más suelo que alimentos vegetales ricos en proteínas como el tofu.
📌 Puntos clave del informe EAT-Lancet
Las carnes rojas no son necesarias para una dieta saludable y sostenible.
Su consumo frecuente está relacionado con aumento del riesgo de enfermedades crónicas y con una alta huella ambiental.
La transición hacia fuentes proteicas vegetales (como legumbres y frutos secos) es esencial para cumplir los límites planetarios.
✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kcal/día
Cantidad diaria sugerida: 14 g Rango: 0–28 g por día Calorías por día: 30 kcal aprox.
14 g diarios equivalen a: Consumir carne roja 1o 2 veces por semana en porciones pequeñas (ej. 85–100 g porción cocida semanal).
Para mayor sostenibilidad y salud, se sugiere priorizar reemplazos vegetales como legumbres, nueces, tofu o incluso pescado en lugar de carnes rojas procesadas o grasosas.
📝En resumen:
Reducir el consumo de carnes rojas es una de las medidas más eficaces tanto para proteger la salud humana como para disminuir la huella ecológica de la alimentación. La Dieta de Salud Planetaria no prohíbe su consumo, pero sí propone moderar significativamente su presencia en la dieta, fomentando una transición hacia fuentes de proteína más saludables y sostenibles.
🍗 Carne de aves
La carne de aves, como el pollo, se presenta en la Dieta de Salud Planetaria como una fuente de proteína animal más sostenible y menos perjudicial para la salud en comparación con las carnes rojas. Su producción genera menores emisiones de gases de efecto invernadero, requiere menos agua y tierra, y se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas cuando se consume con moderación. Aunque su impacto ambiental es considerablemente más bajo que el de la carne de vacuno o cordero, éste puede variar mucho según el sistema productivo. Las aves criadas de forma intensiva también pueden generar problemas éticos, de bienestar animal y contaminación. La dieta planetaria recomienda mantener un consumo moderado, priorizando siempre fuentes de proteína vegetal y otros alimentos de bajo impacto. La carne de pollo puede formar parte de un patrón alimentario saludable y sostenible, especialmente en contextos donde las fuentes vegetales no estén ampliamente disponibles.
________________________________________ 🔍 Puntos clave del informe EAT-Lancet • ✅ Alternativa con menor impacto ambiental: en comparación con otras carnes, su producción requiere menos recursos naturales (agua, tierra) y emite menos GEI. • ⚠️ Consumo moderado sugerido: aunque es más sostenible que la carne roja, no se considera esencial en la dieta. • ⚕️ Perfil nutricional adecuado: aporta proteínas de alta calidad y micronutrientes importantes, pero debe ser consumida sin piel ni frituras para evitar grasas saturadas innecesarias. • 🌎 Sustituible por proteínas vegetales: se puede reemplazar por legumbres o tofu para reducir aún más el impacto ambiental. ________________________________________ 🍽️ Recomendación práctica • Cantidad diaria de referencia: 29 g por día. • Rango recomendado: 0–58 g diarios. • Equivalente semanal: ~200 g por semana, es decir, unas 2 porciones estándar de 100 g. • 🥣 Sugerencia práctica: Incluir pollo 1 o 2 veces por semana, preferiblemente cocido, al horno o salteado con vegetales, evitando frituras. ________________________________________ 📌 Resumen final La carne de ave es una opción viable dentro de una dieta saludable y más sostenible, siempre que se consuma con moderación. No es un componente obligatorio, pero puede ser útil en ciertas culturas o contextos nutricionales. No obstante, el informe resalta que reducir su frecuencia y optar por fuentes vegetales es una estrategia aún más favorable para la salud del Pescados y Mariscos 🐟 Pescados y mariscos: beneficios nutricionales con consideraciones sostenibles El pescado es una fuente importante de proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, y micronutrientes como el yodo, selenio y vitamina D. Dentro de la Dieta de Salud Planetaria, se reconoce su valor nutricional, especialmente en contextos donde el acceso a otros alimentos saludables es limitado. Sin embargo, también se señala que su producción y captura pueden tener impactos negativos sobre los ecosistemas acuáticos y la biodiversidad marina. El informe promueve un consumo moderado y consciente, considerando tanto la salud humana como la sostenibilidad de los recursos marinos. Fomenta la elección de especies de bajo impacto ambiental, capturadas o producidas de forma responsable, y advierte sobre los límites de la capacidad planetaria para sostener el crecimiento del consumo global de pescado. ________________________________________ 🔍 Puntos clave del informe EAT-Lancet 1. ✅ Alimento nutritivo y saludable: El pescado es una excelente fuente de: o Proteínas de alta calidad o Ácidos grasos omega-3 (especialmente pescados azules) o Vitamina D, selenio y yodo 👉 Su consumo se asocia con beneficios cardiovasculares y neuroprotectores. • 🐠 Aprovechable en regiones con dependencia cultural o geográfica del pescado, como zonas costeras. • ⚠️ Limitaciones de sostenibilidad: sobrepesca, degradación de ecosistemas marinos y acuicultura intensiva. • 🌱 Alternativas vegetales a los omega-3 marinos pueden considerarse (como linaza, nueces, chía o suplementos de algas). • 📉 No esencial: el informe señala que el pescado puede incluirse, pero también puede ser reemplazado por fuentes vegetales. ________________________________________ 🍽️ Recomendación práctica • Cantidad diaria de referencia: 28 g por día. • Rango recomendado: 0–100 g diarios. • Equivalente semanal: ~200 g por semana (unas 2 porciones estándar). • 🥣 Sugerencia práctica: Incluir pescado azul (como sardinas o caballa) 1 o 2 veces por semana, priorizando productos certificados como pesca sustentable o de acuicultura responsable.
🐠 Ejemplos de opciones más sostenibles: • Sardinas • Caballa • Anchoas • Mejillones y bivalvos (bajo impacto ecológico y alto valor nutricional) ________________________________________ 📌 En resumen: El pescado es una fuente saludable de proteínas y ácidos grasos esenciales, y está permitido en la Dieta Planetaria. Sin embargo, su consumo debe ser moderado y obtenido de prácticas de pesca sostenibles para proteger la biodiversidad marina y asegurar su disponibilidad a largo plazo.
HUEVOS Introducción Los huevos son una fuente concentrada de proteína animal de alta calidad, así como de nutrientes esenciales como colina, vitamina B12, vitamina D y luteína. Sin embargo, su impacto ambiental, aunque menor que el de la carne roja, es mayor que el de la mayoría de las proteínas vegetales. En la Dieta de Salud Planetaria, los huevos no se consideran imprescindibles, y su inclusión es opcional, dependiendo del contexto cultural, económico y nutricional de cada población. Se propone un consumo reducido y consciente, priorizando alternativas vegetales siempre que sea posible. 🔍 Puntos clave del informe: 1. Fuente de proteína de alta calidad Los huevos aportan proteínas completas, vitamina B12, colina, vitamina D y minerales como el selenio. Son un alimento denso en nutrientes y accesible en muchas regiones. 2. Consumo moderado El informe sugiere que los huevos pueden formar parte de una dieta saludable, pero en cantidades moderadas. Aunque su impacto ambiental es menor que el de la carne roja, es mayor que el de las proteínas vegetales. 3. Flexibilidad cultural y nutricional La recomendación busca ser adaptable: en poblaciones con baja ingesta de proteínas o sin acceso a otras fuentes, los huevos pueden ser una opción valiosa. En cambio, en dietas altas en proteínas animales, se sugiere limitar su consumo. 4. Equilibrio en la dieta planetaria El consumo de huevos es opcional dentro del patrón general. Se recomienda priorizar legumbres y nueces como fuente principal de proteína. Recomendación • 13 gramos por persona por día • (Rango permitido: 0–25 g/día) • 🔥 Aporte energético estimado: 19 kcal/día ➡️ Esto equivale a 1–3 huevos por semana, dependiendo del contexto. Resumen El informe propone un consumo moderado de huevos, promoviendo una dieta diversificada y rica en proteínas vegetales. Su inclusión debe ser evaluada en función de su aporte nutricional, disponibilidad local y sostenibilidad ambiental. Aunque son un alimento nutritivo y accesible, no son indispensables y pueden ser reemplazados por otras fuentes proteicas sostenibles en dietas basadas en plantas. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS Los frutos secos y semillas son una fuente densa de nutrientes esenciales, grasas saludables, fibra, proteínas vegetales, antioxidantes y minerales como magnesio y zinc. Su inclusión en la dieta planetaria responde tanto a sus beneficios para la salud como a su bajo impacto ambiental en comparación con productos de origen animal. Aunque son energéticamente densos, su consumo regular en porciones adecuadas se ha asociado con una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedades metabólicas. 🔍 Puntos clave del informe: • Alta densidad nutricional: Aportan grasas insaturadas, proteínas de origen vegetal, fibra y una gran variedad de micronutrientes. • Reducción del riesgo de enfermedades: Estudios epidemiológicos han vinculado el consumo habitual con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. • Bajo impacto ambiental: Su producción genera menos emisiones de gases de efecto invernadero y utiliza menos recursos que la producción de carne u otros productos animales. • Adecuados como reemplazo proteico: Son una excelente opción para reducir el consumo de proteínas animales sin comprometer la calidad nutricional. • Flexibilidad y versatilidad: Se pueden consumir solas (como snack), en mezclas (ensaladas, cereales, yogures), como cremas o pastas (mantequilla de maní, tahini) o en forma de aceites naturales prensados. Recomendación 📏 Recomendación diaria: • 50 gramos por persona por día • (Rango permitido: 0–75 g/día) • 🔥 Aporte energético estimado: 291 kcal/día Recomendación práctica Una porción diaria recomendada equivale a un pequeño puñado (alrededor de ¼ de taza) de frutos secos sin sal o una cucharada de semillas como chía, linaza o sésamo. Es preferible consumirlos sin freír ni azucarar, y en su forma natural o ligeramente tostada. Resumen Frutos secos y semillas ocupan un lugar estratégico en la Dieta de Salud Planetaria por su perfil nutricional sobresaliente y su sostenibilidad ambiental. Representan una alternativa saludable a las proteínas animales, y su inclusión diaria —en cantidades moderadas— puede contribuir a una mejor salud metabólica y cardiovascular sin comprometer los límites planetarios. 🫒 Grasas añadidas Las grasas añadidas son componentes importantes en una dieta saludable, siempre que se elijan de forma adecuada. Las grasas insaturadas —predominantes en aceites vegetales como oliva, canola, soya, girasol, así como en frutos secos y semillas— cumplen funciones clave en el organismo, incluyendo la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la regulación hormonal y la protección cardiovascular. En contraste, las grasas saturadas, presentes en alimentos de origen animal y algunos aceites tropicales (como palma y coco), deben limitarse por su asociación con enfermedades crónicas. La Dieta de Salud Planetaria no busca eliminar las grasas, sino promover el uso de aceites insaturados en lugar de saturados, y reducir la ingesta total de grasas perjudiciales para la salud y el ambiente. Puntos clave del informe • Grasas saludables priorizadas: Se enfatiza el uso de aceites insaturados de origen vegetal. • Límite para grasas saturadas: Se recomienda restringir las grasas saturadas a un máximo de 11.8 g/día debido a su asociación con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, dislipidemias y aumento del colesterol LDL. • Impacto ambiental: La producción de aceites vegetales tiene menor impacto ambiental que las grasas animales. • Rol funcional: Las grasas permiten preparar alimentos y mejorar su palatabilidad sin comprometer la salud si se usan de forma equilibrada. 📏 Recomendación diaria: • Aceites insaturados: 40 g/día (rango: 20–80 g) • Grasas saturadas: 11.8 g/día (rango máximo: 11.8 g) • 🔥 Aporte energético total: 450 kcal/día Recomendación práctica Una porción práctica de grasas saludables puede incluir: • 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar o aliñar (≈ 10 g) • 1 cucharada de semillas de linaza o chía (también fuente de omega 3) Resumen La dieta planetaria recomienda un uso consciente de las grasas, priorizando las insaturadas de origen vegetal y limitando las saturadas. Esta estrategia favorece la salud del corazón y reduce el impacto ambiental sin comprometer el sabor o la funcionalidad de los alimentos. Adoptar pequeñas porciones diarias de aceites vegetales y evitar frituras o grasas animales es un paso clave hacia una alimentación más saludable y sostenible. 🍬 Azúcares añadidos Los azúcares añadidos son aquellos incorporados durante el procesamiento o preparación de los alimentos, y no incluyen los azúcares naturalmente presentes en frutas, verduras o leche. Su consumo excesivo está estrechamente vinculado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y caries dentales. La Dieta de Salud Planetaria considera que los azúcares añadidos no aportan valor nutricional significativo, y propone limitar su ingesta a una fracción mínima del aporte calórico total. Puntos clave del informe • Límite estricto: El informe establece una recomendación máxima de 31 gramos de azúcares añadidos al día (equivalente a unas 7 cucharaditas), lo que representa solo el 5% del total energético diario. • Riesgos para la salud: Un alto consumo de azúcares añadidos contribuye significativamente al aumento de peso, la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de mortalidad prematura por enfermedades no transmisibles. • Principales fuentes: Bebidas azucaradas, postres, golosinas, cereales endulzados, yogures saborizados y productos procesados. 🍬 Azúcares añadidos en la Dieta Planetaria 📏 Recomendación diaria (dieta 2500 Kcal/día): • 31 gramos por persona por día • (Rango permitido: 0–31 g/día) • 🔥 Aporte energético estimado: 120 kcal/día Recomendación práctica 🔢 Cantidad diaria recomendada: • Máximo 31 g por día, idealmente menos. • Esto equivale aproximadamente a menos de 8 cucharaditas de azúcar (1 cucharadita equivale a 4 g). Resumen final La Dieta Planetaria no prohíbe por completo los azúcares añadidos, pero los considera no esenciales y recomienda una reducción drástica de su consumo. Adoptar este enfoque no solo protege la salud metabólica y cardiovascular, sino que también contribuye a formar patrones alimentarios más conscientes y sostenibles.
🔍 ¿Qué dice el informe? 1. Los azúcares añadidos deben mantenerse al mínimo La dieta planetaria establece un límite claro, pero reconoce que no son necesarios nutricionalmente. Por eso, se sugiere reducir su consumo lo más posible. 2. Incluye todo tipo de azúcares agregados o Azúcar blanca o morena o Jarabes (ej. jarabe de maíz de alta fructosa) o Miel y melaza (cuando se usan como endulzantes) o Azúcar en productos procesados: bebidas azucaradas, cereales, postres, yogures saborizados, salsas, etc. 3. Riesgos para la salud pública El consumo excesivo de azúcares añadidos está fuertemente asociado con: o Aumento de obesidad y sobrepeso o Diabetes tipo 2 o Caries dental o Enfermedades cardiovasculares 4. Recomendación educativa y política Además de la reducción individual, el informe apoya políticas públicas como: o Etiquetado frontal de advertencia o Impuestos a bebidas azucaradas o Educación alimentaria desde la infancia
Introducción: Una dieta para la salud y el planeta
La Dieta de Salud Planetaria, desarrollada por un grupo internacional de expertos reunidos por la Comisión EAT-Lancet, propone un nuevo enfoque sobre cómo debemos alimentarnos para cuidar tanto nuestra salud como la del planeta. Esta propuesta se basa en la evidencia científica más actual y busca responder a una pregunta clave: ¿cómo podemos alimentar a la población mundial de forma saludable sin agotar los recursos naturales?
La dieta se basa en una mayor proporción de alimentos de origen vegetal —como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos— y una reducción en el consumo de carnes rojas, productos ultraprocesados y azúcares añadidos. Además, considera las diferencias culturales, la disponibilidad local de alimentos y la necesidad de adaptar sus recomendaciones a distintos contextos.
Este artículo explora cada grupo de alimentos contemplado en la dieta, con información clara sobre las cantidades recomendadas, beneficios nutricionales y su impacto en el medio ambiente.
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras ocupan un lugar central en la Dieta de Salud Planetaria. Destacan por su contenido en vitaminas, minerales, fibra y compuestos saludables (fitoquímicos). Son ricas en agua y reducidas en calorías. Su consumo en niveles adecuados protege contra enfermedades crónicas y reduce el riesgo de mortalidad. Además, su cultivo —cuando se priorizan variedades locales, de temporada y orgánicas— puede tener un impacto ambiental mucho menor que otros grupos de alimentos.
📌 Puntos clave
Alta cantidad, baja energía: las frutas y verduras proporcionan gran volumen, pocas calorías, ricas en agua, fibra, vitaminas y minerales.
Pilar fundamental de la dieta: ayudan a prevenir enfermedades crónicas y reducen impacto ambiental si se priorizan variedades locales y temporada.
Flexibilidad según contexto: se permiten rangos amplios (200‑600 g verduras, 100‑300 g frutas) para adaptarse a cultura, preferencias y disponibilidad.
La dieta planetaria recomienda medio kilo diario de frutas y verduras por persona. Esto no solo mejora la salud, sino que también reduce la presión sobre el planeta, al requerir menos recursos para su producción comparado con alimentos más calóricos y procesados
Tabla de la Dieta de referencia para la Salud Planetaria (adulto ~2500 kcal/día)
Grupo de alimentos
Ejemplos
Cantidad recomendada (g/día)
Rango posible (g/día)
Cereales integrales
Arroz integral, trigo, maíz, avena
232
Hasta 60% de la energía*
Tubérculos/hortalizas feculentas
Papas, camote, yuca
50
0–100
Verduras
De hoja, crucíferas, tomate, etc.
300
200–600
Frutas
Cítricos, berries, plátano, manzana
200
100–300
Lácteos (opcionales)
Leche, yogur natural, quesillo
250
0–500
Carne roja
Vacuno, cordero, cerdo
14
0–28
Aves
Pollo, pavo
29
0–58
Pescado
Azules y blancos
28
0–100
Huevos
Huevo de gallina
13
0–25
Legumbres secas
Porotos, lentejas, garbanzos, arvejas
50
0–100
Soya
Tofu, tempeh, bebida de soya sin azúcar
25
0–50
Frutos secos
Nueces, almendras, maní, semillas
50
0–75
Grasas añadidas (insaturadas)
Oliva, canola, maravilla, girasol, soya
40
20–80
Grasas añadidas (saturadas)
Mantequilla, grasa animal, coco/palma
11.8
0–11.8
Azúcares añadidos (máximo)
Azúcar de mesa, jarabes, endulzados
31
0–31
*La guía original expresa cereales como porcentaje de energía total (~232 g/día para 2500 kcal aprox.). Nota: Los rangos permiten adaptaciones culturales y necesidades individuales. Prioriza alimentos de origen vegetal y limita carnes rojas y azúcares añadidos.
Fuente: Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet 2019 .
Tubérculos y vegetales almidonados
Los tubérculos como la papa, la yuca y otros vegetales almidonados son alimentos básicos en muchas culturas por su alto contenido energético. Aportan potasio, algunas vitaminas del complejo B y cierta fibra. Sin embargo, no todos los vegetales almidonados son iguales: algunas variedades contienen más fibra, antioxidantes y micronutrientes, lo que puede contribuir más significativamente a una dieta saludable.
📌 Puntos clave
Grupo limitado en la dieta: considerarse con moderación, dada su densidad nutricional variable.
Carga glucémica elevada: variedades como la papa blanca tienen absorción rápida; el procesamiento puede aumentar este efecto.
Impacto ambiental bajo/moderado: menor que carnes.
🍽️ Ejemplos de tubérculos
Papa
Yuca o mandioca
Boniato o batata
Ñame
Malanga
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Cantidad sugerida: 50 g/día
Rango permitido: 0‑100 g
Calorías aproximadas: 39 kcal/día
Equivalente práctico: ≈ ⅓ taza de papa cocida picada o ½ papa mediana cocida
Los tubérculos y vegetales almidonados aportan energía accesible, pero con densidad nutricional limitada y alto índice glucémico. Se recomienda consumir con moderación, preferir preparaciones sanas y acompañarlos de alimentos ricos en fibra.
Cereales integrales
Los cereales integrales constituyen una base fundamental de la Dieta de Salud Planetaria, aportando energía de calidad, fibra, vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales como hierro, zinc y magnesio. A diferencia de los refinados, mantienen el grano completo.
📌 Puntos clave
Base calórica esencial: los cereales integrales representan una porción importante de la energía diaria.
Beneficio nutricional: mejora digestión, reduce riesgo de enfermedades crónicas.
Impacto ambiental favorable: menor que el de muchas proteínas animales, adaptable a distintos entornos.
🍽️ Ejemplos de cereales integrales
Avena
Arroz integral
Trigo entero
Maíz
Centeno
Cebada
Quinoa
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Cantidad sugerida: 232 g/día
Calorías aproximadas: 811 kcal/día
Equivalente práctico:
Corresponde aproximadamente a 3 porciones diarias, donde cada porción puede ser:
Los cereales integrales son un pilar energético y nutricional: aportan nutrientes esenciales, fibra, ayudan a prevenir enfermedades, respetando al ambiente. Preferir granos completos y productos poco procesados es clave.
Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra dietética, hierro, zinc, magnesio, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Su producción tiene menor impacto ambiental y aporta a la sostenibilidad del suelo.
📌 Puntos clave
Importancia nutricional: proteínas de calidad sin las desventajas de las grasas animales.
Ventaja ambiental: menor uso de recursos, menos emisiones, mejora del suelo.
Versatilidad cultural: presentes en muchas cocinas del mundo, fáciles de adaptar.
🍽️ Ejemplos
Porotos (frijoles)
Garbanzos
Lentejas
Arvejas secas
Soya
Altramuz (lupino)
Habas secas
Variedades locales como frijoles negros, porotos rojos, porotos pallares, guandules o mung beans, entre otros.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Cantidad sugerida: 75 g/día cocidas
Rango permitido: 0‑100 g
Calorías aproximadas: 284 kcal/día
Equivalente práctico: ½ taza de porotos o lentejas cocidas
Las legumbres son uno de los pilares de la Dieta de Salud Planetaria. Combinan beneficios nutricionales, con sostenibilidad ambiental y versatilidad culinaria. Reemplazar parte de las proteínas animales con legumbres no solo mejora la salud, sino que contribuye activamente a reducir la huella ambiental del sistema alimentario. Son sabrosas, accesibles, asequibles y adaptables a cualquier cultura o tradición alimentaria.
Productos lácteos
Los productos lácteos, como leche, yogur y queso, son fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes importantes. En la Dieta de Salud Planetaria su consumo es opcional y no esencial si existen alternativas vegetales adecuadas.
📌 Puntos clave
Consumo opcional: no considerados esenciales, dependerá del contexto.
Alternativas vegetales: bebidas vegetales fortificadas pueden ayudar si los lácteos no están disponibles o no son preferidos.
Impacto ambiental: producción láctea tiene huella significativa, más aún en sistemas intensivos.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Cantidad sugerida: 250 g/día de leche entera o equivalente
Rango permitido: 0‑500 g/día
Calorías aproximadas: 153 kcal/día
Equivalente práctico: 1 vaso de leche (~240 ml), o su equivalente en yogur o queso fresco
En la Dieta de Salud Planetaria, los productos lácteos se consideran opcionales. Se promueve un consumo reducido y consciente, especialmente si existen alternativas vegetales locales. Su inclusión debe considerar tanto los factores nutricionales como los impactos ambientales asociados a su producción.
Carnes rojas
Las carnes rojas se restringen considerablemente en la Dieta de Salud Planetaria debido a su impacto ambiental elevado y su asociación con riesgos para la salud. No son necesarias, y si se consumen deben ser en pequeñas cantidades.
📌 Puntos clave
No son esenciales para una dieta saludable sostenible.
Consumo frecuente vinculado con enfermedades crónicas.
Producción de carne roja genera altas emisiones y uso de suelo.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Cantidad sugerida: 14 g/día
Rango permitido: 0‑28 g/día
Calorías aproximadas: ~30 kcal/día
Equivalente práctico: Una porción pequeña (ejemplo: unas 85‑100 g cocida por semana)
Reducir las carnes rojas es clave para proteger salud y reducir el impacto ambiental. Priorizar fuentes de proteína vegetales.
Carne de aves
La carne de aves (como pollo) es una de las fuentes de proteína animal con menor impacto ambiental comparado con carnes rojas. No obstante, su inclusión debe ser moderada, evitando grasas saturadas y formas de cocción menos saludables.
📌 Puntos clave
Alternativa con menor impacto ambiental frente a otras carnes.
Se recomienda consumo moderado y preparación saludable.
Debe acompañarse de dieta rica en plantas para equilibrar.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Cantidad sugerida: 29 g/día
Rango permitido: 0‑58 g/día
Calorías aproximadas: ~62 kcal/día
Equivalente práctico: Una o dos porciones estándar pequeñas por semana, preferiblemente cocidas, al horno o salteadas con vegetales.
La carne de aves puede ser parte de la dieta, pero en cantidades moderadas y de fuentes responsables.
Pescados y Mariscos
El pescado y los mariscos aportan proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega‑3, y minerales esenciales como yodo y selenio. La Dieta de Salud Planetaria reconoce estos beneficios, aunque enfatiza la necesidad de prácticas de pesca sostenibles y el consumo moderado para reducir impactos ecológicos.
📌 Puntos clave
Alimentos nutritivos con beneficios para salud cardiovascular y neurológica.
Preocupaciones sobre sobrepesca y daño a ecosistemas si no se gestionan bien.
Preferir especies de bajo impacto, pesca responsable o producción sostenible.
🍽️ Ejemplos de opciones más sostenibles:
Sardinas
Caballa
Anchoas
Mejillones y bivalvos (bajo impacto ecológico y alto valor nutricional)
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Cantidad sugerida: 28 g/día
Rango permitido: 0‑100 g/día
Calorías aproximadas: ~40 kcal/día
Equivalente práctico: Una o dos porciones de pescado azul o especie sostenible a la semana.
El consumo de pescados y mariscos aporta beneficios, siempre que se combine con prácticas ecológicas y moderación.
Huevos
Los huevos son una fuente rica de proteínas completas, vitamina B12, colina, vitamina D, luteína y otros nutrientes. No obstante, su huella ambiental es mayor que la de muchas proteínas vegetales, por lo que su uso es opcional y debe evaluarse según contexto nutricional y disponibilidad de alternativas.
📌 Puntos clave
Fuente concentrada de proteína de alta calidad.
Consumo moderado sugerido.
Flexibilidad cultural: adaptarse a tradiciones, disponibilidad.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Cantidad sugerida: 13 g/día
Rango permitido: 0‑25 g/día
Calorías aproximadas: ~19 kcal/día
Equivalente práctico: 1 huevo algunos días de la semana o su equivalente en otros alimentos proteicos.
El huevo puede ser un aporte nutricional útil, pero no se considera imprescindible si se tienen alternativas vegetales saludables.
Frutos secos y semillas
Frutos secos y semillas son alimentos con alta densidad nutricional: aportan grasas saludables, fibra, proteínas vegetales, antioxidantes y minerales. Su inclusión en cantidades moderadas se asocia con beneficios metabólicos y cardiovasculares.
📌 Puntos clave
Alta densidad nutricional, aunque calóricos.
Reducen riesgo de enfermedades en consumo habitual moderado.
Buen complemento vegetal para proteína y grasas saludables.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Cantidad sugerida: 50 g/día
Rango permitido: 0‑75 g/día
Calorías aproximadas: ~291 kcal/día
Equivalente práctico: Un pequeño puñado de frutos secos sin sal o una cucharada de semillas
Frutos secos y semillas son esenciales como complemento vegetal: aportan nutrientes clave y ayudan a sustituir proteínas animales cuando se usan con moderación.
Grasas añadidas
Las grasas añadidas juegan un rol funcional en la alimentación, siempre que sean principalmente insaturadas (aceites vegetales, frutos secos, semillas). Las saturadas y las formas procesadas se deben limitar.
📌 Puntos clave
Aceites insaturados priorizados sobre saturados.
Grasas saludables ayudan en absorción de vitaminas liposolubles, regulación hormonal, salud cardiovascular.
Evitar grasas procesadas, frituras excesivas y alimentos ultraprocesados.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Aceites insaturados: 40 g/día (rango: 20‑80 g)
Grasas saturadas: ≤ 11.8 g/día
Calorías aproximadas: ~450 kcal/día total para grasas añadidas
Equivalente práctico: 1 cucharada de aceite vegetal, semillas, frutos secos como parte del plato o preparación
Las grasas añadidas saludables son necesarias, pero debe controlarse su tipo y cantidad. Priorizar las insaturadas y reducir saturadas es parte clave de una alimentación sostenible.
Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son aquellos incorporados durante la preparación o procesamiento, no los naturales de frutas o leche. Se deben limitar al mínimo por su bajo valor nutricional y alto riesgo para la salud cuando se consumen en exceso.
📌 Puntos clave
Límite máximo recomendado: cerca de 31 g/día
Asociados con obesidad, diabetes, caries y enfermedades cardiovasculares cuando son consumidos en exceso.
Evitar fuentes como bebidas azucaradas, postres, productos procesados.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
Azúcares añadidos: hasta 31 g/día
Rango permitido: 0‑31 g/día
Calorías aproximadas: ~120 kcal/día
Equivalente práctico: menos de unas 8 cucharaditas de azúcar al día; evitar refrescos, postres, salsas con azúcar añadido
📝 En resumen
Los azúcares añadidos no aportan beneficios, y su reducción es importante para mejorar salud pública y sostenibilidad ambiental.
La Dieta de Salud Planetaria nos invita a repensar nuestra forma de comer, con un enfoque basado en la ciencia, la salud y el respeto por los límites del planeta. Adoptar este modelo no significa seguir una dieta estricta o única, sino avanzar hacia un patrón alimentario que promueva el bienestar humano y la sostenibilidad ambiental.
Reducir el consumo de productos animales, aumentar la ingesta de alimentos vegetales y limitar los azúcares y ultraprocesados son cambios que, sumados, pueden tener un impacto positivo en la salud pública y en el futuro del planeta. Cada elección diaria cuenta, y pequeñas modificaciones pueden generar grandes beneficios.
Una alimentación saludable no solo mejora nuestra calidad de vida, sino que también es una herramienta poderosa para construir un sistema alimentario más justo, equilibrado y sostenible.
¿Por dónde empezar? Elige un grupo de alimentos del artículo, identifica un cambio que puedas aplicar esta semana y comparte la experiencia con tu entorno. La transformación comienza con pasos simples.
📚 Fuentes y referencias
Willett, W. et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492. Ver informe completo
Comisión EAT-Lancet. (2019). Informe resumen en español. Descargar PDF
BBC Mundo. (2019). La dieta ideal para el planeta y tu salud, según 37 expertos en nutrición. bbc.com
FAO (2020). Dietas sostenibles y sistemas alimentarios. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. fao.org
*Este artículo tiene fines educativos e informativos. Las recomendaciones deben adaptarse a cada contexto individual y cultural, con asesoramiento profesional si es necesario.
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Alimentacion saludable sostenible
