¡Legumbres al plato! Consejos prácticos para disfrutarlas más y mejor
Las legumbres como los porotos, lentejas, garbanzos y arvejas secas son una joya nutricional y ambiental 🌍. Ricas en proteínas vegetales, fibra, hierro y otros micronutrientes esenciales, además son sostenibles, económicas y versátiles.
Sin embargo, muchas personas no las consumen con frecuencia por desconocimiento o por temor a molestias digestivas 😬.
Aquí te compartimos recomendaciones prácticas para incorporar más legumbres en tu alimentación diaria… ¡sin complicaciones! 👇
🧑🍳 Recomendaciones para preparar legumbres
Elige legumbres de calidad
Opta por legumbres secas a granel (¡más baratas y sin envases plásticos!) o en conserva sin sal añadida 🛒. Revisa que no tengan insectos ni humedad.
Lavado y remojo adecuado
- ✔️ Lava bien las legumbres antes de remojarlas.
- ✔️ Usa abundante agua fría (3 partes de agua por 1 parte de legumbres).
- ✔️ Remójalas entre 8 y 12 horas (excepto lentejas, que pueden cocinarse sin remojo).
- ✔️ Puedes reutilizar el agua de remojo para regar plantas (no para cocinar).
Cocción perfecta
- ✔️Usa agua nueva y fría para cocerlas (salvo garbanzos, que se benefician del agua caliente para una cocción más pareja y una textura más cremosa).
- ✔️Agrega hierbas aromáticas como laurel, orégano o comino para mejorar el sabor 😋.
- ✔️Cocina a fuego lento o en olla a presión para ahorrar energía.
- ✔️No agregues sal al inicio de la cocción, ya que endurece la piel.
- ✔️ Adiciona los ingredientes ácidos (Ej. salsa tomate) cuando las legumbres estén casi listas. Si se adicionan al inicio la piel de las legumbres puede endurecerse y ralentizar la cocción.
👉 Tip extra: El alga kombu en la cocción pueden ablandarlas más rápido. El bicarbonato también puede ablandarlos pero mejor evitarlo ya que altera el sabor y valor nutricional.
📋 Tiempos Aproximados de Cocción (olla convencional y olla a presión)
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Legumbre Remojo Cocción Olla Conv. (min) Cocción Olla a Presión (min) Notas Garbanzos Sí 90–120 20–25 Iniciar con agua caliente; liberar presión natural Alubias (judías) Sí 60–90 12–18 Iniciar con agua fría; variar según tipo Lentejas pardinas No 25–35 6–8 Iniciar con agua fría Lentejas rojas No 15–20 5–6 Iniciar con agua fría; textura más tierna Soja Sí 120–180 7–9 Muy firme, ideal para guisos Habas secas Sí 90–120 30–40 Pélalas tras el remojo Guisantes secos Sí 45–60 3–5 Muy rápidos; base de sopas o cremas
Nota: El tiempo de cocción de las legumbres depende de varios factores: dureza del agua, altitud, edad de los granos, etc.
😅 Recomendaciones para reducir la flatulencia (gases)
Las legumbres contienen oligosacáridos que pueden fermentar en el intestino. Pero hay formas de reducir esa incomodidad:
- ✔️ Remoja bien y desecha el agua de remojo.
- ✔️ Enjuaga bien después del remojo y después de cocidas si usas enlatadas.
- ✔️Desecha el agua del primer hervor.
- ✔️ Cocina bien hasta que estén blandas.
- ✔️ Comienza con porciones pequeñas si no estas acostumbrado.
- ✔️ Incorpora hierbas carminativas como comino, hinojo o laurel.
- ✔️ Usa alga kombu en la cocción para mejorar la digestibilidad.
📌 Consejos adicionales:
- Evita combinar legumbres con embutidos grasos que dificultan la digestión.
- Mastica lentamente y sin distracciones, para reducir aire ingerido y favorecer salivación digestiva.
- Toma una infusión digestiva al terminar (como menta, manzanilla o anís) para calmar el sistema. digestivo.
🧠 Dato curioso: A medida que consumes legumbres con frecuencia, tu microbiota intestinal se adapta y disminuye la producción de gases.
🧊 Recomendaciones de almacenamiento
Legumbres secas
Las legumbres secas tienen una larga vida útil (duración), por lo general hasta 1 año.
📦 Una vez abierto el envase, guárdalas en un recipiente hermético en un lugar fresco, oscuro y seco.
Legumbres cocidas
- 🍽️ En la heladera: hasta 3-5 días en un recipiente cerrado.
- ❄️ En el congelador: hasta 3 meses. Congela en porciones listas para usar (con o sin liquido de cocción).
👉 Las legumbres viejas tardan en cocinarse y quedan menos blandas después de la cocción.
🌱 Recomendaciones para incrementar su consumo
- Inclúyelas en preparaciones cotidianas: guisos, arroces, pastas, sopas, ensaladas, salsas. Por ejemplo, agrega lentejas cocidas a la salsa de tomate para pastas o garbanzos a una ensalada fresca 🥗.
- Explora nuevas preparaciones como hummus, hamburguesas de lentejas 🍔, snacks crocantes de garbanzos tostados 🧆 o muffins con porotos negros 🧁. ¡Son opciones sabrosas, nutritivas y divertidas!
- Prueba diferentes tipos de legumbres: lentejas rojas, porotos negros, garbanzos, arvejas partidas o alubias. Así evitas la monotonía y sumas variedad de nutrientes.
- Utiliza legumbres enlatadas como alternativa práctica. Son ideales cuando no tienes tiempo para cocinarlas, y suelen causar menos flatulencias. Eso sí, enjuágalas bien para reducir el exceso de sodio 🧂🚿.
- Prepara más cantidad y congela. Las legumbres cocidas se pueden almacenar en porciones individuales, listas para usar durante la semana 🍱❄️.
- Hazlas parte del Batch Cooking. Cocina una gran cantidad y utilízala en diversas recetas: guisos, ensaladas, sopas, dips saludables, topping de pizzas o como relleno de tacos 🌮.
- Educa al paladar de los más pequeños. Intégralas desde edades tempranas con preparaciones atractivas como croquetas, hamburguesas caseras o salsas tipo boloñesa con lentejas 👨👩👧👦.
🌿 Recomendaciones Sostenibles
- ✅ Compra a granel: reduce residuos y apoya el comercio local. Elige tiendas que vendan productos sin empaques o que utilicen envases de papel reciclable. Lleva tus propios frascos de vidrio, bolsas de tela o envases reutilizables para minimizar aún más tu huella ecológica.
- ✅ Elige producción local: apoya agricultores cercanos y reduce emisiones de transporte.
- ✅ Reutiliza el agua de cocción: como base para sopas o regar si es sin sal.
- ✅ Evita desperdicio: congela porciones cocidas o úsalas en diferentes preparaciones.
- ✅ Cocina grandes cantidades: reduce el uso de energía y optimiza tu tiempo.
🍽️ Recomendaciones de consumo
- ✅ Consume legumbres al menos 2 a 3 veces por semana.
La FAO y múltiples guías alimentarias recomiendan su inclusión regular por sus beneficios nutricionales y ambientales (1). Además son un componente fundamental en la dieta planetaria. - ✅ Combina con cereales integrales como arroz, avena o pan integral para obtener proteínas completas 🍚🥖.
- ✅ Prefiere preparaciones caseras que aprovechen el sabor y nutrientes sin exceso de sal o grasas.
🌍Recomendaciones Dieta Planetaria
En la dieta planetaria el consumo de legumbres es clave para lograr una alimentación que cuide tanto la salud humana como la del planeta. Al ser ricas en proteínas, fibra y micronutrientes, y tener un bajo impacto ambiental, las legumbres permiten reemplazar parte del consumo de carne, reduciendo así las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso de agua y la degradación del suelo.
¡Una porción de legumbres puede cubrir la proteína que necesitas sin impacto ambiental! 🌱
Esta dieta recomienda consumir en promedio 75 g diarios de legumbres, equivalente a aproximadamente 1 taza diaria, dependiendo del tipo (lentejas, porotos, garbanzos, etc.).
📌 En resumen
Con pequeños cambios en la cocina y algunos trucos, puedes disfrutarlas más y hacerlas parte esencial de tu alimentación diaria.
Incorporar legumbres a nuestra dieta es una de las decisiones más inteligentes que podemos tomar, tanto para nuestra salud como para el bienestar del planeta.
